Galbūt atpažinsite šią sceną. Pietūs buvo nedideli, pasijaučiate sotūs greičiau nei įprastai, o vėlyvą popietę esate ir šiek tiek alkanas, ir šiek tiek neįdomus pilnai lėkštei. Tai įprasta GLP-1 patirtis. Vienas iš gudrybių yra sudaryti trumpą sąrašą sočių, lengvų užkandžių, kurie prasiskverbia į jūsų dieną ir ramiai aprūpina baltymais (taip pat kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir skysčiais), kurių jūsų valgymui gali trūkti. Pagalvokite apie kreminius jogurto puodelius, tuno pakelį ar kokteilį. Nė vienas iš jų neturi būti nervingas. Tai tiesiog turi dirbti jums.
Užkandžiai, kuriuose gausu baltymų, daro daugiau, nei įtraukia skaičių į maisto žurnalą. Jie padeda jūsų kūnui sulaikyti sunkiai uždirbtus raumenis, skatina pastovesnę energiją ir pažaboja ganymą, kuris gali prasiskverbti, kai maistas tampa mažas (2) (4) (5). Suplanuokime jį. Aptarsime, kodėl svarbūs baltymai, kaip įveikti įprastas kliūtis ir pasirinkti užkandžius. Be to, greiti „MyFitnessPal“ patarimai, padėsiantys jums padėti jūsų kelionėje.
Kodėl baltymai svarbūs GLP-1
Naudojant GLP-1, baltymai nusipelno didžiausio atsiskaitymo. Mažesnės porcijos reiškia, kad kiekvienas kąsnis turi dirbti sunkiau, o baltymai apsaugo raumenis, padidina sotumą ir stabilizuoja energiją (2) (5) (4). Štai kodėl.
Raumenų išsaugojimas svorio metimo metu
Greitas svorio metimas, ypač vartojant GLP-1, paprastai reiškia raumenų ir riebalų masės praradimą (2). Raumenys palaiko jėgą, pusiausvyrą ir kasdienius judesius. Valgyti pakankamai baltymų yra vienas dalykas, kurį galite padaryti, kad apsaugotumėte savo raumenų masę greito svorio metimo laikotarpiais (2). Tačiau baltymai neveikia vieni. Paprastai jums taip pat reikia reguliarių pasipriešinimo treniruočių (2). „Baltymai yra kasdienė investicija, kurią galite skirti siekdami savo sveikatos tikslų. Maži baltymų papildymai kasdienėje rutinoje gali turėti reikšmingą poveikį”, – sako Katherine Basbaum, MyFitnessPal dietologė.
Sotumo jausmas ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Baltymai skyla lėčiau nei dauguma angliavandenių (6). Toks lėtesnis tempas padeda jaustis patenkintiems pavalgius ir slopina staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir kritimą, dėl kurio po valandos galite mieguisti ar užkandžiauti (6) (4). Graikiško jogurto ar edamamo užkandis gali suteikti vertingų baltymų ir padėti išlikti patenkintam iki kito valgio.
Ekspertų rekomendacijos dėl dienos normos
JAV baltymų RDA yra 0,36 gramo vienam kilogramui kūno svorio arba maždaug 54 gramai per dieną 150 svarų suaugusiam žmogui (7). Svorio metimo metu raumenų masės išsaugojimas reiškia, kad pirmenybė teikiama pasipriešinimo treniruotėms, o tam pačiam 150 svarų suaugusiam žmogui gali prireikti 0,55–0,73 gramo kilogramui, maždaug 83–110 gramų per dieną (8). Jūsų asortimentas yra asmeninis jums. Jis gali skirtis atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę, amžių, aktyvumo lygį ir kt. (8). Jei pasiekti didesnį baltymų kiekį jums nepraktiška, valgydami stenkitės suvartoti bent 20–30 gramų baltymų ir bent 10 gramų užkandžiaujant. „Užkandžiai yra lanksti priemonė. Jie perjungia tarpą tarp mažesnių valgymų, gali padėti pasiekti kasdienius maistinių medžiagų tikslus ir likti patenkintam iki kito valgymo“, – sako Basbaum.
Dažni GLP-1 su baltymais susiję iššūkiai
Net ir turint tvirtą planą, pataikęs į baltymų tikslą GLP-1 gali susidurti su realiomis kliūtimis. Pirmasis ir labiausiai paplitęs yra apetito pokyčiai, ypač sotumo jausmas prieš baigiant valgyti (2).
Apetito pokyčiai
Kai naudojate GLP-1, apetitas mažėja (9). Dėl to bendras baltymų suvartojimas gali sumažėti (2), todėl bus sunkiau pasiekti savo dienos baltymų tikslus. Pusryčiai gali būti kelių kąsnelių. Vakarienė gali būti pusė porcijos. Diena yra mažesnė, nei planavote, nes apskritai valgote mažiau (2).
Kodėl tai svarbu: laikui bėgant dėl nuolat mažo baltymų kiekio gali būti sunkiau išlaikyti raumenis ir jaustis tikrai patenkintam (2). „Rekomenduoju dirbti su savo apetitu, o ne prieš jį, pirmenybę teikiant baltymams valgio ir užkandžių metu ir mažinant porcijas iki tokio dydžio, kuris jums yra toleruojamas, tačiau vis tiek atitinkate savo mitybos tikslus“, – sako Basbaumas.
Nepageidaujamas maistas ir toleravimo problemos
Skonio pasirinkimai gali keistis stebėtinai ir net kai kurie baltyminiai maisto produktai gali atrodyti nepatrauklūs (1) (2). Raudonos mėsos gali atrodyti per daug. Sausos tekstūros gali būti išjungimas. Karštas maistas gali atrodyti mažiau patrauklus nei šalti, kreminiai patiekalai, kai apetitas mažas.
Dietologo strategijos kliūtims įveikti
- Naudokite mažesnes porcijas per dieną (2).
- Jei reikia, teikite pirmenybę minkštoms tekstūroms, tokioms kaip graikiškas jogurtas, varškė ar kokteiliai (2).
- Keiskite skonius ir formatus, kad išvengtumėte skonio ir tekstūros nuovargio.
„Normalu, jei pradėjus vartoti GLP-1 (2) dingsta buvęs potraukis riebiems, saldžiam maistui. Išbandykite naujus maisto produktus ir įsiklausykite į savo kūno nurodymus, kad galėtumėte planuoti maistą ir užkandžius, kurie padėtų pasiekti mitybos tikslus ir valdyti šalutinį poveikį“, – sako Basbaumas.
Daug baltymų turinčių užkandžių idėjos
Kai reikia užkandžiauti, rinkitės tai, kas gerai skamba ir tinka. Siekite apie 10 gramų baltymų vienam užkandžiui arba derinkite du mažesnius variantus, jei greitai jaučiatės sotūs. Štai keletas plačių užkandžių kategorijų, į kurias reikia atsižvelgti.
Pieno ir augalinės kilmės alternatyvos
Šiomis galimybėmis galima mėgautis atskirai arba labai mažai pasiruošus. Juose yra baltymų mažose porcijose, puikiai tinka užkandžiams!
- Neriebus paprastas graikiškas jogurtas, 1 indelis vienai porcijai, apie 16 gramų baltymų (10)
- Mažo riebumo varškė, 1/2 puodelio, apie 12 gramų (11)
- Sojų jogurtas, 6 uncijos, apie 8 gramai (13)
- Sojų pienas, nesaldintas, 1 puodelis apie 8 g (14)
Kodėl tai veikia: skysčiai užkandžiai ir minkštos tekstūros maistas gali būti geriau toleruojami vartojant GLP-1, atsižvelgiant į jūsų šalutinį poveikį (2). Porcijos dydis gali būti mažas, o supakuotas į maistinį pušą, o pikantiškam dubeniui galite pasaldinti vaisiais arba pridėti žolelių. Išbandykite varškę su pjaustytais pomidorais ir pabarstykite pipirais arba graikišką jogurtą su uogomis. Registruokite savo užkandžius „MyFitnessPal“, kad pamatytumėte savo pažangą siekiant savo dienos tikslo.
Nešiojami supakuoti variantai
Kai jūsų tvarkaraštis tampa chaotiškas, patogumas laimi. Krepšyje ar rašomajame stale laikykite kelis stabilius produktus, kad baltymai visada būtų ranka pasiekiami.
- Baltymų batonėliai
- graikiškas jogurtas
- Paruošti gerti baltymų kokteiliai
Etikečių skaitymo patarimai, kuriuos galite naudoti šiandien:
- Nuskaitykite brūkšninį kodą naudodami „MyFitnessPal“.
- Pirmiausia patikrinkite, ar nėra baltymų, tada peržiūrėkite, ar nėra pridėto cukraus, skaidulų ir riebalų.
- Jei etiketėje nurodyta, kad maistinė medžiaga yra 5 % DV arba mažesnė, tai reiškia, kad tai mažas arba prastas tos maistinės medžiagos šaltinis (14). Pasiekite užkandžius, kuriuose yra daugiau nei 5% DV baltymų.
„Tinkamas nešiojamasis užkandis gali padėti jums neatsilikti nuo kelyje. Jei jis yra jūsų krepšyje, greičiausiai jį suvalgysite”, – sako Basbaumas.
Paprastas visavertis maistas
Kartais geriausias užkandis yra tas, kurį jau mokate pagaminti per 60 sekundžių ar mažiau.
- Iš anksto virti kietai virti kiaušiniai
- Riešutų sviestas su obuolių griežinėliais arba salierais
- Tuno arba lašišos pakelis
Dietologo patarimas: Užkandžiaudami derinkite baltymų turintį visavertį maistą su skaidulų turinčiu maistu, kad pajustumėte sotumą ir gautumėte vertingų vitaminų ir mineralų, kurių yra pagrindiniuose skaidulų šaltiniuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose (3) (15). Nepamirškite drėkinti! Pakankamas vandens kiekis gali padėti valdyti šalutinį poveikį ir pasiekti bendrus sveikatos tikslus (2). Stebėkite savo vandenį ir užkandžius „MyFitnessPal“, kad neatsižvelgtumėte į savo mitybos tikslus.
Kūrybinės parinktys
Pridėkite linksmą klasiką, kad padėtumėte siekti baltymų tikslų.
- Baltymų šalta puta kavoje. Sumaišykite ½–1 kaušelį baltymų miltelių su 1/4 puodelio pieno iki putų, maždaug 10–20 gramų baltymų, priklausomai nuo jūsų miltelių ir pieno.
- Baltymų kokteilis. Vienas kaušelis baltymų miltelių paprastai prideda nuo 20 iki 25 gramų baltymų. Pridėkite šaldytų uogų ir saują špinatų, kad gautumėte skaidulų ir mikroelementų. Sumaišykite su pienu arba jogurtu, kad gautumėte papildomą baltymų dozę.
- Varškės dubuo. Pradėkite nuo 1/2 puodelio neriebios varškės, kad gautumėte maždaug 12 g baltymų (šaltinis), tada pridėkite mėgstamų vaisių ir šaukštą kapotų riešutų. Dubenyje yra apie 15 g baltymų.
„Jei užkandis atrodo smagus, labiau tikėtina, kad juo mėgausitės ir kartosite. Tvarių įpročių kūrimas mėgaujantis maistu, kurį valgote, gali padėti jums pasiekti sveikatos tikslus“, – sako Basbaumas.
Kaip išsirinkti sau tinkamą užkandį
Nėra vieno tobulo užkandžio, yra tik tas, kuris jums tinka šiandien. Pasinaudokite toliau pateiktais patarimais, kad baltyminius užkandžius priderintumėte prie savo apetito.
Subalansuoja skonį ir toleranciją
Šaltas, o ne karštas, lygus, o ne kramtomas, pikantiškas, o ne saldus. Jūsų pageidavimai gali skirtis kas savaitę. Tai normalu. Sukurkite trumpą kiekvienos nuotaikos parinkčių sąrašą. Laikykite ingredientus po ranka.
Klausymasis savo kūno padeda. Jei užkandis jus per daug prisotina, kitą kartą sumažinkite. Jei netrukus po to vis tiek jaučiatės alkanas, pridėkite ląstelienos, pavyzdžiui, uogų ar pjaustytų paprikų, kad sukurtumėte tobulą užkandžių derinį.
Porcijos dydžio reguliavimas
Mini porcijos veikia gražiai. Suvalgykite pusę batonėlio dabar, o kitą pusę vėliau. Sumaišykite pusę kaušelio baltymų miltelių į kokteilį, o ne visą kaušelį, jei jaučiatės geriau. Tikslas yra bendras dienos baltymų kiekis, o ne tobulas skaičius vienu prisėdimu.
Kodėl gali laimėti keli mini užkandžiai per dieną
- Numalšinkite alkį nesijausdami pernelyg sotūs ar nepatogiai.
- Pastovesnė energija.
- Lengviau pasiekti savo dienos baltymų tikslą neverčiant jo.
„MyFitnessPal“ naudojimas baltymams sekti
Stebėjimas leidžia matyti nematomus tarpus. Užsirašykite užkandžius arba naudokite balso žurnalą, kad neatsiliktumėte įtemptą dieną. „MyFitnessPal“ rodo bendrą baltymų kiekį ir tai, kaip arti esate savo dienos tikslo pasiekimui. Jei iki vėlyvos popietės jums trūksta, rinkitės daugiau baltymų turintį užkandį arba vakarienei rinkitės daugiau baltymų.
Naudingi įpročiai
- Išsaugokite savo mėgstamus užkandžius kaip patiekalus „MyFitnessPal“.
- Supakuotoms prekėms naudokite brūkšninio kodo nuskaitymą.
- Peržiūrėkite „Mano savaitės ataskaitą“ meniu „Daugiau“, kad pastebėtumėte baltymų vartojimo įpročius.
Dažnai užduodami klausimai: daug baltymų turintys užkandžiai GLP-1 vartotojams
Ar baltymų kokteiliai tinkami kaip užkandžiai?
Taip. Šepečius lengva toleruoti ir lengva pritaikyti. Viename kaušelyje baltymų miltelių paprastai yra 20–25 gramai (16). Sumaišykite su vaisiais, liesu pienu arba neriebiu graikišku jogurtu, kad gautumėte subalansuotą pasirinkimą, arba laikykite jį paprastą ir sumaišykite su vandeniu.
Ką daryti, jei netoleruoju mėsos ar pieno produktų GLP-1?
Jūs vis dar turite pasirinkimų. Sojų jogurtas, tofu kubeliai, edamamas, skrudinti avinžirniai ir augalinių baltymų milteliai tinka. Jei vienoje porcijoje nepakanka baltymų, derinkite du augalinės kilmės produktus. „Augaliniai baltymai gali padėti patenkinti baltymų poreikius su išmaniuoju poravimu“, – sako Basbaumas.
Ar augaliniai baltyminiai užkandžiai įskaičiuojami?
Jie daro. Sutelkite dėmesį į bendrus gramus ir savo asmeninę toleranciją. Įtraukite skaidulų turinčius šonus, kad palaikytumėte virškinimo komfortą ir sotumą, ir nepamirškite išlaikyti hidratacijos (2).
Kaip dažnai turėčiau užkąsti GLP-1?
Universalios taisyklės nėra. Galite gerai suvalgyti vieną ar du užkandžius tarp mažesnių patiekalų. Leiskite jums vadovautis apetitu, tvarkaraščiu ir skonio pasirinkimais. Stebėkite savo užkandžius ir maistą „MyFitnessPal“ ir, jei iki vakaro pastebėsite, kad jūsų dienos baltymų yra mažai, galite pridėti nedidelį užkandį, kad pasiektumėte savo tikslus.
Esmė
Baltymų ir atsparumo treniruotės yra neginčijamos, kai norite palaikyti raumenų masę metant svorį, o užkandžiai yra slaptas įrankis, padedantis jums tai pasiekti. Rinkitės maistą, kurį valgydami jaučiatės gerai, subalansuokite porcijas ir stenkitės, kad vienam užkandžiui būtų apie 10 gramų baltymų. Apverskite keletą mėgstamiausių, kad nenuobodžiautumėte. Stebėkite „MyFitnessPal“, kad pamatytumėte savo pažangą. Nuolat priimami nedideli sprendimai nuves jus į tikslą.
Jei esate pasiruošę pereiti nuo idėjų prie veiksmų, iš aukščiau pateiktų sąrašų išsirinkite tris užkandžius ir šiandien pridėkite juos prie „MyFitnessPal“ išsaugotų patiekalų. Aprūpinkite savo virtuvę pagrindiniais ingredientais arba naudokite „MyFitnessPal“ didelio baltymų kiekio dietos metodą, kurį rasite mūsų valgio planavimo priemonėje, kad baltymų turintys ingredientai būtų pristatyti į jūsų duris. Iki savaitės pabaigos turėsite mažiau akimirkų, ką valgysiu, ir padidinsite baltymų suvartojimą. Laimėk, laimėk.
„Užkandžiai gali sulaukti blogo repo, bet jie gali būti proga padėti jums pasiekti maistinių medžiagų tikslus. Sutelkite dėmesį į subalansuotų užkandžių, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams, planavimą, o naudodami GLP-1 galite pasiekti savo tikslų”, – sako Basbaumas.
Įrašas daug baltymų turintys užkandžiai GLP-1 vartotojams pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
