Ar gaunate pakankamai būtinų vitaminų ir mineralų? Mikroelementų trūkumai gali būti dažnesni, nei manote, ir gali turėti įtakos jūsų sveikatai.
Neseniai žurnale „The Lancet“ atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei pusė pasaulio gyventojų savo mityboje neturi būtinų maistinių medžiagų.
Ką nustatė tyrimas
Tyrėjai išanalizavo duomenis iš 31 šalies. Tada jie naudojo šiuos modelius, kad įvertintų 15 svarbių maistinių medžiagų suvartojimą skirtingoms amžiaus ir lyties grupėms 185 šalyse.
Tai galiausiai padėjo jiems įvertinti, kiek žmonių visame pasaulyje gali trūkti šių maistinių medžiagų.
Jų skaičiavimais, daugiau nei pusė pasaulio gyventojų negauna pakankamai septynių pagrindinių mikroelementų.
Tiksliau, daugiau nei 5 milijardai žmonių gali vartoti nepakankamai:
- jodas (68%)
- Vitaminas E (67%)
- kalcio (66 %)
Ir daugiau nei 4 milijardai žmonių gali vartoti nepakankamai:
- Geležis (65 %)
- Riboflavinas (55%)
- Folio rūgštis (54%)
- Vitaminas C (53%)
Tyrime taip pat buvo nagrinėjamas maistinių medžiagų suvartojimas pagal lytį. Jis pasiūlė:
- Moterims gali būti didesnis jodo, vitamino B12, geležies ir seleno trūkumas nei vyrams.
- Vyrai gali patirti didesnį magnio, vitamino B6, cinko, vitamino C, vitamino A, tiamino (B1) ir niacino (B3) trūkumą nei moterims.
Kodėl tai svarbu
Tyrėjai pažymi, kad šie maistinių medžiagų kiekiai yra tik apytiksliai ir jie galėjo pervertinti kai kuriuos trūkumus. Tačiau tyrimas pabrėžia visuotinį visuomenės sveikatos susirūpinimą.
Net išsivysčiusiose šalyse daugeliui žmonių trūksta bent vienos būtinos maistinės medžiagos.
Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs, ypač mažiems vaikams ir moterims iki menopauzės (1).
Mikroelementų organizmui reikia nedideliais kiekiais, tačiau jie būtini optimaliai sveikatai.
Mikroelementai taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant medžiagų apykaitą, darydami įtaką medžiagų apykaitai ir kūno svoriui (2). Taip pat svarbu išlaikyti tinkamą mikroelementų lygį psichinei sveikatai ir nuotaikai palaikyti (3).
Jei tam tikrų mikroelementų yra per mažai, mūsų kūnas negali tinkamai funkcionuoti. Tai padidina ligų, tokių kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos, riziką (1).
Tačiau mikroelementų trūkumo problema yra ne tik ligų ar ligų išvengimas. Pakankamas mikroelementų kiekis padeda palaikyti jūsų dienos energijos lygį ir kūno funkcijas (4).
Galiausiai jūsų vitaminų ir mineralų kiekis turi įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui ir ilgalaikei sveikatai.
Septynių susirūpinimą keliančių maistinių medžiagų supratimas
Žinodami specifinį mikroelementų vaidmenį mūsų kūne, galime padėti pasirinkti dietą ir paskatinti mus patenkinti maistinių medžiagų poreikius.
Štai trumpa septynių svarbiausių mikroelementų apžvalga pasaulinio tyrimo metu:
- Jodas: Jodas yra gyvybiškai svarbus skydliaukės sveikatai. Trūkumas gali sukelti strumos ir vystymosi problemų nėštumo metu, kūdikiams ir vaikams.
- Vitaminas E: Vitaminas E veikia kaip stiprus antioksidantas. Jo trūkumas gali pakenkti imuninei sistemai ir širdies sveikatai.
- Kalcis: Kalcis yra labai svarbus kaulų sveikatai, taip pat nervų ir raumenų funkcijai. Nepakankamas kiekis gali susilpninti kaulus ir padidinti lūžių riziką.
- Geležis: Geležis reikalinga deguoniui pernešti kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti geležies stokos anemiją, kuri dažnai sukelia nuovargį ir smegenų miglą, o negydoma gali sukelti kitų rimtų komplikacijų.
- Riboflavinas (vitaminas B2): Riboflavinas padeda ląstelėms funkcionuoti ir maistines medžiagas paversti energija. Nepakankamas kiekis gali sukelti odos sutrikimus, o sunkus, ilgalaikis riboflavino trūkumas gali sukelti net anemiją.
- Folio rūgštis: Folio rūgštis reikalinga mūsų DNR gamybai ir taisymui. Trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją ir gali sukelti opų burnoje. Nėščioms moterims folio rūgšties trūkumas gali sukelti naujagimių nervinio vamzdelio defektus.
- Vitaminas C: Vitaminas C apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytos žalos ir palaiko imuninę funkciją bei kolageno gamybą. Ilgalaikis daugelio savaičių trūkumas gali sukelti skorbutą, kuris gali sukelti silpnumą, depresiją ir dantenų kraujavimą.
Apie Ekspertą
Kelsey Costa, MS, RDN yra registruotas dietologas ir rašytojas, teikiantis efektyvias mitybos konsultavimo paslaugas pirmaujantiems sveikatos prekių ženklams. Ji yra įtakinga mitybos mokslo komunikacijos figūra, propaguojanti pasaulinį visuomenės sveikatos ir mitybos švietimą.
Kaip sužinoti, ar jums trūksta
Nustatyti mikroelementų trūkumą gali būti sudėtinga. Kai kurie sukelia ryškesnius simptomus nei kiti.
Be to, kiekvienas mikroelementas turi savo trūkumo simptomų, nuo lengvų iki pavojingų.
Kai kurie įprasti mikroelementų trūkumo požymiai yra (bet tuo neapsiribojant) nuolatinis nuovargis, dažnos ligos ir odos, plaukų bei nagų problemos (1, 5).
Tačiau atminkite, kad šiuos simptomus gali sukelti ir kitos sveikatos problemos.
Jei jaučiate šiuos ar kitus požymius ir simptomus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Tai tiesa, net jei neturite simptomų, bet manote, kad jums gali trūkti maistinių medžiagų.
Jei jums tiesiog įdomu sužinoti savo maistinių medžiagų kiekį, vis tiek galite paprašyti savo paslaugų teikėjo ištirti jūsų kraują arba įsigyti maistinių medžiagų trūkumo tyrimo rinkinį namuose, kuriame naudojama CLIA sertifikuota laboratorija.
Ką galite padaryti, kad išvengtumėte mikroelementų trūkumo
1. Valgykite subalansuotą mitybą
Kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo, valgykite subalansuotą mitybą. Jame turėtų būti daug įvairaus, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, sveikų vaisių ir daržovių.
2. Skatinkite sveiką žarnyną
Be to, sveikas žarnynas ir maistinių medžiagų turtinga mityba eina koja kojon.
Mūsų žarnyno mikrobiomas turi įtakos vitaminų ir mineralų įsisavinimui (6). Konkrečius vitaminus iš tikrųjų gali sukurti ir mūsų žarnyno bakterijos (7).
Taip pat tam tikri mikroelementai padeda klestėti sveikoms žarnyno bakterijoms (7).
Norėdami pagerinti žarnyno sveikatą ir pagerinti savo mikroelementų būklę, pabandykite valgyti daugiau skaidulų turinčio ir probiotinio maisto. Sumažinkite itin perdirbto maisto, pvz., rafinuotų grūdų, greito maisto ir saldžių gėrimų, vartojimą.
Jei jums reikia įkvėpimo, išbandykite mūsų 7 dienų žarnyno sveikatos mitybos planą.
3. Stebėkite suvartojamo maisto kiekį
Galite naudoti MyFitnessPal programą, kad padėtumėte stebėti savo skaidulų kiekį ir daugelį pagrindinių mikroelementų, įskaitant geležį, kalcį ir vitaminą C.
Vartojimo stebėjimas laikui bėgant gali padėti susidaryti aiškesnį mitybos vaizdą ir atrasti tobulinimo sritis.
4. Darbas su registruotu dietologu
Bendradarbiavimas su registruotu dietologu gali dar labiau padėti jūsų pastangoms. Jie pateikia asmenines rekomendacijas, kaip įtraukti maistinių medžiagų turintį maistą ir atlikti ilgalaikius mitybos pokyčius.
5. Žinokite, ar jums gresia didesnė rizika
Idealus požiūris į maistą pirmiausia. Tačiau kai kuriems gali prireikti mikroelementų papildų dėl veiksnių, turinčių įtakos mūsų lygiui, pavyzdžiui:
- Menstruacijos
- Nėštumas
- Virškinimo trakto sąlygos
- Tam tikros ligos ar hormoniniai sutrikimai
- Ribojančios dietos (pvz., veganų ar keto)
- Amžius (kūdikiai, maži vaikai ir vyresni suaugusieji)
Jei turite didesnę trūkumų riziką, kreipkitės į registruotą dietologą arba sveikatos priežiūros specialistą. Tai ypač svarbu, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus. Jie gali įvertinti jūsų mitybos poreikius ir padėti nustatyti, ar jums reikia papildų.
Kai kurių vitaminų ar mineralų perteklius gali būti žalingas. Taigi, laikykitės rekomenduojamų dozių. Venkite derinti mikroelementų papildus be sveikatos specialisto nurodymų.
