Bananai yra pagrindinis daugelio dietų maistas ir vienas iš labiausiai vartojamų vaisių visame pasaulyje (1).
Tiesą sakant, jie yra pirmaujantis „MyFitnessPal“ narių registruojamas maistas, pabrėžiantis jų platų patrauklumą.
Bananai mėgstami dėl patogumo, prieinamumo ir mažos kainos. Jie yra lengvas priedas prie patiekalų. Jie dažnai skanaujami kokteiliuose, kaip pusryčių dribsnių dalis arba tiesiog atskirai.
Daugelyje šalių, ypač mažas pajamas gaunančiose, bananai yra vertingas mitybos šaltinis (1). Šis vaisius, kuriame gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, vitaminas B6 ir maistinės skaidulos, yra maistingas pasirinkimas (2).
Bananai neabejotinai populiarūs. Tačiau augant susirūpinimui dėl aplinkos ir mitybos įvairovės, jums gali kilti klausimas, kaip dažnai turėtumėte juos valgyti.
Štai ką reikia žinoti apie savaitinį bananų suvartojimą ir galimą jų poveikį jūsų sveikatai ir planetai.
Bananų grybelio krizė: ką reikia žinoti
Bananai yra vieni iš labiausiai pasaulyje auginamų ir vartojamų vaisių, jame yra daugiau nei 1000 skirtingų veislių (1).
Cavendish bananas yra populiariausias, sudarantis 99 % bananų eksporto (3).
Tačiau šiuo metu jai kelia grėsmę nauja fuzariozės atmaina (TR4), grybelis, taip pat žinomas kaip „Panamos liga“ (3). Šis grybelis puola šaknis, todėl augalai pūva ir miršta (4).
Jei nebus patikrinta, tai gali sukelti komercinį Cavendish bananų išnykimą.
1950-aisiais panaši liga sunaikino ankstesnį mėgstamą: Gros Michel bananą. Tada ir perėjome prie „Cavendish“ (3).
Nuo 1990 metų išplito nauja ligos atmaina. Apie 2019 m. jis pateko į tokias svarbias bananų auginimo sritis kaip Lotynų Amerika ir padarė didelę žalą Cavendish bananams (5).
Tai didelė problema. Kol kas nėra parduodamo Cavendish banano pakaitalo.
Jos praradimas ypač paveiktų skurdesnes bendruomenes ir ekonomiką, o milijonai žmonių, kurių maistas ir pajamos priklauso nuo bananų pramonės (1, 6).
Mokslininkai sunkiai dirba, kad sustabdytų Panamos ligos plitimą.
Neseniai jie aptiko kai kuriuos grybelio genus, kurie gali būti labai svarbūs siekiant apsaugoti Cavendish bananus nuo išnykimo (7). Bet jei ne, mums gali prireikti greitai surasti naują mėgstamą bananą.
Kiek bananų turėtumėte suvalgyti per savaitę?
Bananai suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant:
- Lėtinių ligų prevencija: Bananuose gausu biologiškai aktyvių junginių. Juose yra antioksidantų flavonoidų ir polifenolių. Tai gali padėti išvengti 2 tipo diabeto, širdies ligų ir vėžio (8).
- Palaikykite širdies sveikatą ir papildykite elektrolitais: Bananuose yra daug kalio ir magnio elektrolitų. Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką (9, 10). Be to, bananai gali padėti pakeisti šiuos elektrolitus, prarastus viduriuojant ar vemiant (2).
- Skatinkite žarnyno ir medžiagų apykaitos sveikatą: Neprinokę ir mažiau prinokę bananai turi daug skaidulų, tokių kaip pektinas ir atsparus krakmolas. Šios skaidulos padeda virškinimui, žarnyno judesiams ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei (2). Jie taip pat veikia kaip prebiotikai, maitinantys gerąsias žarnyno bakterijas. Sveika žarnyno mikrobioma dar labiau padeda virškinti. Tai taip pat gali palaikyti imunitetą, smegenų sveikatą ir svorio valdymą. (11, 12).
Naujausi stebėjimo tyrimai parodė, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, gali sumažinti savo mirties riziką valgydami bananus 3–6 kartus per savaitę (13). Tai lyginama su tais, kurie juos valgo rečiau nei kartą per mėnesį. Padidėjimas už šio diapazono nesuteikė papildomų privalumų.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima rasti tinkamą bananų kiekį įvairioms sveikatos sąlygoms ir tikslams.
Taigi, kiek bananų turėtumėte suvalgyti per savaitę, kad gautumėte šios naudos? Šiuo metu geriausias atsakymas priklauso nuo jūsų asmeninių poreikių ir mitybos. bet, dauguma sveikų suaugusiųjų turėtų galėti saugiai suvalgyti vieną ar du vidutinio dydžio bananus per dieną.
Kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš didinant bananų suvartojimą
Būkite atsargūs valgydami bananus, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų apriboti bananus dėl didelio kalio kiekio (11).
Tie, kurie turi kitų rūpesčių arba vartoja kraujospūdžio ar širdies nepakankamumo vaistų, prieš valgydami bananus turėtų pasitarti su gydytoju.
Be to, nors bananai yra sveiki, bananų skonio produktai ir desertai gali būti ne tokie maistingi. Paprastai jiems trūksta naudos, kurią valgo sveiki bananai.
Norėdami gauti receptų, kuriuose naudojami sveiki bananai, peržiūrėkite 10 sveikų bananų receptų.
Įvairovė: kodėl neturėtumėte pasikliauti vien bananais
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien suvalgyti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių (14).
Mažas vaisių ir daržovių vartojimas padidina lėtinių ligų riziką (15). Tai gali prisidėti prie milijonų mirčių visame pasaulyje (16).
Tačiau svarbu ne tik suvartojamo maisto kiekis. Valgyti įvairius vaisius ir daržoves labai svarbu gerai sveikatai.
Kaip ir bet kuris kitas maistas, per daug bananų gali išstumti kitus produktus, sukeldamas maistinių medžiagų disbalansą ir galimą šalutinį poveikį.
Keletas tyrimų rodo, kad įvairus vaisių ir daržovių derinys, nepaisant jų kiekio, gali sumažinti 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio riziką (15).
Valgyti įvairesnius vaisius ir daržoves taip pat buvo siejama su geresne mityba ir dietos kokybe, sveikesniu gyvenimo būdu arba mažesne mirties rizika kai kuriose vyresnio amžiaus grupėse (17, 18).
Mokslininkai siūlo dar vieną atvejį dėl įvairovės: valgomų bananų rūšių išplėtimas gali padėti išspręsti bananų grybelio problemą (19).
Taigi, jei jis jums prieinamas, galite prisidėti prie tvaresnės ir įvairesnės bananų gamybos, pasirinkdami:
- Įvairių rūšių bananai, pavyzdžiui, raudonieji bananai ar gysločiai
- Sąžiningos prekybos arba ekologiški bananai
- Bananai iš skirtingų regionų
Šis požiūris gali skatinti ekologišką praktiką ir sumažinti pasaulio priklausomybę nuo vienos rūšies bananų derliaus, o tai savo ruožtu gali padėti apsaugoti biologinę įvairovę ir aplinką.
Bananų alternatyvos: vaisiai, kuriuos reikia išbandyti
Ieškote įkvėpimo kasdienį vaisių suvartojimą papildyti?
Štai keletas vaisių, kuriuos galite pabandyti vietoj bananų (arba prie jų):
- Mėlynės: Ypač daug antioksidantų ir skaidulų.
- Kiwi: gausu vitamino C, virškinimo fermentų ir skaidulų.
- Granatai: Daug kalio ir antioksidantų.
- Apelsinai: gausu vitamino C imunitetui ir odos sveikatai.
- Papaja: gausu vitaminų A, C ir virškinimo fermentų.
- Braškės: Daug vitamino C, mangano ir antioksidantų.
- Obuoliai: Daug skaidulų, ypač pektino, ir vitamino C.
- Vyšnios: gausu skaidulų, vitamino C ir galingų antioksidantų.
- Avokadai: Unikalus vaisius, kuriame gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų.
Pabandykite sekti savo kasdienes porcijas „MyFitnessPal“ programėlėje, kad pamatytumėte, kiek įvairių rūšių vaisių vartojate ir ar yra vietos juos įvairinti.
Esmė: balansas ir įvairovė yra svarbiausia
Dauguma sveikų suaugusiųjų kasdien gali suvalgyti nuo vieno iki dviejų vidutinio dydžio bananų.
Nors bananai turi daug naudos sveikatai, apsvarstykite galimybę paįvairinti, kad bananai nebūtų jūsų vienintelis vaisių pasirinkimas.
Valgyti įvairius vaisius ir daržoves gali būti taip pat svarbu, kaip valgyti pakankamai. Be to, aplinkai draugiškesnis pasirinkimas gali būti įvairaus asortimento produktų pasirinkimas.
Taigi, saikingai mėgaukitės bananais kaip dalį subalansuotos mitybos, kurioje gausu įvairių vaisių ir daržovių, kad palaikytumėte savo sveikatą ir planetą.