Jei galvojote apie savo mitybos žaidimo pakėlimą į kitą lygį, galbūt girdėjote apie makroelementų arba trumpiau makrokomandų svarbą.
Makrokomandų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) stebėjimas gali padėti užtikrinti, kad maitinate savo kūną subalansuota mityba, kuri tinka jums ir jūsų tikslams.
Naudodami šį nemokamą „MyFitnessPal“ makrokomandų skaičiuotuvą, nesunku nustatyti tinkamą makrokomandų derinį.
Kaip naudotis MyFitnessPal makrokomandos skaičiuokle
Naudoti nemokamą „MyFitnessPal“ makrokomandų skaičiuoklę yra paprasta. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įvesti keletą pagrindinių duomenų apie save, pvz., savo amžių, lytį, ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir savo tikslus (ar norite numesti, priaugti ar išlaikyti svorį).
Tada skaičiuoklė pateiks jums asmeninį baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį, kurį turėtumėte valgyti kasdien. O MyFitnessPal programa leidžia greitai ir lengvai stebėti makrokomandas, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus.
Supratimas apie makroelementus (makrokomandas)
Makroelementai yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurių reikia jūsų organizmui, kad jis tinkamai veiktų ir paskatintų jūsų veiklą. Jie apima baltymus, angliavandenius ir riebalus, ir kiekvienas iš jų vaidina svarbų vaidmenį jūsų bendrai sveikatai. (1)
Skirtumas tarp makro ir mikroelementų yra tas, kad makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) organizmui reikia didesniais kiekiais energijai ir augimui, o mikroelementų (vitaminų ir mineralų) reikia mažesniais kiekiais, tačiau jie yra būtini įvairioms kūno funkcijoms.
Baltymai
Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui, taip pat bendrai ląstelių funkcijai. (2) Baltymai padeda pernešti kitas maistines medžiagas visame kūne (3) ir pagreitina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje. Dietos, kuriose yra daug baltymų, gali sumažinti kūno svorį (4) ir užkirsti kelią svorio atkūrimui, nes padeda jaustis sotiems. (5)
Angliavandeniai
Angliavandeniai kartais sulaukia blogo poveikio, tačiau jie yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis. (6) Kūnas angliavandenius paverčia gliukoze (7), kuri skatina fizinį aktyvumą (8).
Riebalai
Riebalai padeda mūsų kūnams įsisavinti reikalingus vitaminus (9). Jie taip pat suteikia koncentruotą energijos dozę (10) ir padeda jaustis sotiems. (11)
Veiksniai, turintys įtakos kasdieniam kalorijų poreikiui
Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikis yra skirtingas ir priklauso nuo daugelio kintamųjų. Amžius, lytis ir aktyvumo lygis atlieka svarbų vaidmenį nustatant, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, kad išlaikytumėte, numestumėte ar priaugtumėte svorio.
Pavyzdžiui, jaunesniems ir aukštesnio aktyvumo žmonėms paprastai reikia daugiau kalorijų, o vyresnio amžiaus žmonėms ar sėslesnio gyvenimo būdo žmonėms gali prireikti mažiau kalorijų. (12)
Makroelementų tyrinėjimas įprastuose maisto produktuose
Kad suprastumėte, kaip skirtingi maisto produktai prisideda prie jūsų kasdienių makrokomandų tikslų, pateikiame lentelę, kurioje rodomas 12 dažniausiai programoje MyFitnessPal narių registruojamų maisto produktų makroelementų kiekis:
Makrokomandų pritaikymas pagal savo kūno rengybos tikslus
Makrokomandų stebėjimo grožis yra tas, kad jį galima pritaikyti prie jūsų konkrečių tikslų. Nesvarbu, ar siekiate numesti svorio, auginti raumenis, ar tiesiog išlaikyti esamą kūno sudėtį, gali padėti koreguoti makro santykį.
Svorio metimo tikslų makrokomandos
Norint numesti svorio, gali būti prasminga naudoti makro skaičiuoklę. Daugelis žmonių siekia sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, sutelkdami dėmesį į daug baltymų, vidutinio riebumo ir mažai angliavandenių turintį makroelementą. Tai padeda užtikrinti, kad maitinate savo kūną ir sukuriate kalorijų deficitą, reikalingą riebalų praradimui.
Raumenų augimo tikslų makrokomandos
Jei norite auginti raumenis, baltymų suvartojimas tampa dar svarbesnis. Didesnis baltymų ir angliavandenių santykis palaiko raumenų atsistatymą ir augimą. (2)
Priežiūros tikslų makrokomandos
Kad išlaikytumėte savo svorį, makrokomandos turėtų suteikti pakankamai kalorijų, reikalingų jūsų kasdienėms energijos sąnaudoms – nei daugiau, nei mažiau. Tai reiškia subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą pagal jūsų aktyvumo lygį ir medžiagų apykaitos poreikius.
DUK apie makrokomandų skaičiavimą
Kaip apskaičiuoti kalorijas kultūrizmui?
Kultūrizmui jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo to, ar esate lavinimo (raumenų pridėjimo), ar kirpimo (riebalų netekimo) fazėje.
Didinimo metu daugelis kultūristų padidina suvartojamų kalorijų kiekį, o ne palaikomąjį, daugiausia dėmesio skiriant daug baltymų ir saikingai angliavandenių. Pjovimo fazėje dažnai siekiama saikingo kalorijų deficito su daug baltymų ir mažesniu angliavandenių kiekiu.
Kokias makrokomandas turėčiau valgyti norint numesti svorio?
Nėra konkretaus makro santykio, dėl kurio kiekvienas numestų svorį. Turėtumėte koreguoti makrokomandas pagal savo asmeninę situaciją, pageidavimus ir tikslus.
Kas yra 40-40-20 taisyklė makrokomandoms?
40-40-20 taisyklė reiškia bendrą makrodalijimą, kai 40% jūsų dienos kalorijų gaunama iš baltymų, 40% iš angliavandenių ir 20% iš riebalų. Nėra įrodymų, kad šis makrokomandos suskaidymas lemia riebalų praradimą ar raumenų augimą. Kitas populiarus metodas yra 90-30-50 metodas.
Kaip apskaičiuoti makrokomandas savo maiste?
Maisto makrokomandas galite apskaičiuoti naudodami maistingumo etiketę arba įvesdami maistą į programą „MyFitnessPal“. Programa išskaidys makroelementų turinį už jus, todėl nereikia spėlioti.
Ar turėčiau stebėti savo makrokomandas?
Jei turite konkrečius kūno rengybos ar svorio tikslus, stebėjimo makrokomandos gali padėti jus informuoti, kad įsitikintumėte, jog valgote taip, kad atitiktų šiuos tikslus. Tai taip pat gali padėti suprasti, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų kūną ir veiklą.
Vartotojo sėkmės istorija: makrokomandų stebėjimo naudojant „MyFitnessPal“ rezultatai
Chrisas Callenas susidūrė su dideliais sveikatos iššūkiais, kai jo svoris pasiekė visų laikų rekordą – 412 svarų. Nusprendęs pakeisti savo gyvenimą, jis kreipėsi pagalbos į dietologą, kuris supažindino jį su makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – sekimu, naudodamasis MyFitnessPal programėle.
Nustatydamas ir stebėdamas konkrečius makroekonominius tikslus, Chrisas sėkmingai numetė 172 svarus ir pakeitė savo sveikatą.* Jo kūno riebalai sumažėjo nuo 63 % iki 36 %, o dėl svorio metimo ir dėmesio sveikatai bei mitybai jam nebereikia devyni vaistai, kuriuos jis kažkada vartojo tokioms ligoms kaip aukštas kraujospūdis. Viena iš jo sėkmės paslapčių? Nuoseklus makrokomandų stebėjimas „MyFitnessPal“.
Skaitykite daugiau apie Chriso sveikatos kelionę.
*Kaip visada, kiekvieno svorio metimo istorija yra skirtinga. Svorio metimas yra sunkus darbas, apimantis sveiką mitybą ir mankštą. Daugelis žmonių gali tikėtis numesti 1–2 svarus per savaitę.
Nuo ko pradėti savo sveikatos kelionę stebint makrokomandas? Pradėkite šiandien naudodami „MyFitnessPal“ programą.
Iš pradžių paskelbta 2024 m. kovo mėn.; atnaujinta 2024 m. spalio 8 d
Įrašas Nemokama makro skaičiuoklė pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
