Kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį

Jei jūsų sveikatos ir gerovės tikslai yra numesti, priaugti ar išlaikyti svorį, naudinga išmokti apskaičiuoti kalorijų poreikį. Žinodami, kiek kalorijų jums reikia, galite padėti pasirinkti maistą ir veiklą, kad pasiektumėte savo tikslus. Tai yra visa CICO dietos idėja, kuri reiškia kalorijų skaičių.

CICO dietos logika yra ta, kad kai žinote savo kalorijų poreikį, galite juos pridėti, atimti arba patenkinti, kad priaugtumėte, numestumėte ar išlaikytumėte svorį.

Skaitykite toliau, kad gautumėte nuoseklų vadovą, kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį naudojant Mifflin-St Jeor lygtį. Be to, išmoksite dirbti su šiuo numeriu, kai jį žinosite.

1 veiksmas: apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį (BMR)

Viskas prasideda nuo bazinio metabolizmo greičio (BMR). Tiek kalorijų jūsų kūnas sudegina, kad išliktų gyvas. (1) Net jei visą dieną gulėtumėte lovoje, jūsų kūnui vis tiek reikės energijos (dar vadinamų kalorijų), kad galėtų kvėpuoti, pumpuoti kraują, gaminti ląsteles ir hormonus ir pan.

Vienas iš patikimiausių būdų apskaičiuoti BMR yra naudoti Mifflin-St Jeor lygtį, kuri atsižvelgia į jūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį. (1, 5)

Įtraukę savo skaičius į šią formulę, galite gauti asmeninį įvertinimą, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje. Sakau „įvertinimas“, nes nors tai yra vienas tiksliausių būdų apskaičiuoti jūsų BMR, tai nėra tobulas mokslas. (Daugiau apie tai vėliau.)

Paimkime pavyzdį ir kartu apskaičiuokime. Pavyzdžiui, jei esate 35 metų moteris, 5’4 colių ūgio ir sverianti 165 svarus, pirmiausia turėtumėte apskaičiuoti savo ūgį ir svorį centimetrais ir kilogramais.

• Aukštis centimetrais = aukštis coliais x 2,54 arba 64 x 2,54 = 162,56
• Svoris kilogramais = svoris svarais ÷ 2,2 arba 165 ÷ 2,2 = 75

Dabar prijunkite šiuos skaičius į BMR lygtį.

• BMR = (10 × 75) + (6,25 × 162,56) – (5 × 35) – 161
• BMR = 750 + 1016 – 175 – 161
• BMR ≈ 1430 kalorijų per dieną

Tai reiškia, kad jūsų kūnas kasdien reikalauja apie 1430 kalorijų, kad išlaikytų pagrindines funkcijas. Tačiau kadangi jūs ne visą dieną praleidžiate gulėdami, savo energijos poreikius turite koreguoti pagal jūsų aktyvumą. (Jei norite praleisti matematiką, čia galite lengvai apskaičiuoti savo BMR.)

2 veiksmas: sureguliuokite BMR pagal savo veiklos lygį

Dabar, kai žinote savo BMR, galite atsižvelgti į savo aktyvumo lygį, kad gautumėte tikslesnį vaizdą apie tai, kiek kalorijų jums iš tikrųjų reikia kiekvieną dieną. Tai yra visos dienos energijos sąnaudos (TDEE). TDEE atsižvelgia į jūsų kasdienį judėjimą ir atitinkamai koreguoja jūsų kalorijų poreikį. (1) Norėdami įvertinti savo TDEE, galite naudoti šiuos veiklos lygio daugiklius:

Sėdimas (mažai arba visai nesportuoja)

Naudokite šį aktyvumo lygio daugiklį, jei per dieną sulaukiate minimalaus aktyvumo ar judėjimo, tarkime, dėl to, kad važiuojate į darbą ir dirbate prie stalo. (1)

Veiklos daugiklis: BMR × 1,2

Lengvai aktyvus (mankšta 1-3 dienas per savaitę)

Tai yra tada, kai atliekate tam tikrą veiklą, pvz., einate pasivaikščioti, iki trijų dienų per savaitę. (1)

Veiklos daugiklis: BMR × 1,375

Vidutiniškai aktyvus (mankšta 3-5 dienas per savaitę)

Tarkime, kad kasdien daug vaikštote ir dažniausiai sportuojate; būsite laikomas vidutiniškai aktyviu. (1)

Veiklos daugiklis: BMR × 1,55

Labai aktyvus (mankšta 6-7 dienas per savaitę)

Jei dažniausiai užsiimate kokia nors tikslinga mankšta, pavyzdžiui, šokate ant elipsės, arba dirbate fizinį darbą, būsite laikomas labai aktyviu. (1)

Veiklos daugiklis: BMR × 1,725

Itin aktyvus (sunkus pratimas ar fizinis darbas)

Būtumėte laikomas itin aktyviu, jei treniruodamasis, tarkime, sukimosi pamokoje, stipriai stengtumėtės arba jei dirbate intensyvų fizinį darbą. (1)

Veiklos daugiklis: BMR × 1,9

Grįžtant prie mūsų pavyzdžio, jei mankštinatės keturis kartus per savaitę, jūsų aktyvumo daugiklis būtų BMR × 1,55. Jūsų BMR buvo 1 430 kalorijų, todėl lygtis atrodo taip.(1)

TDEE = 1 430 × 1,55 = 2 216,50 kalorijų per dieną

Tai reiškia, kad norint išlaikyti dabartinį svorį, jums reikės apie 2215 kalorijų per dieną. Dabar pakoreguosime šį skaičių pagal jūsų tikslus.

3 veiksmas: nustatykite savo tikslą: svorio metimas, palaikymas arba padidėjimas

Čia sužinosite, kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį, atsižvelgiant į asmeninį tikslą.

Svorio netekimui:

CICO dietos logika yra ta, kad svaras yra maždaug 3500 kalorijų. (6) Todėl norėdami numesti svorio, iš savo TDEE atimkite 250–500 kalorijų.

Naudodami mūsų 2 215 TDEE pavyzdį, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų, siekdami, kad kasdien suvartotumėte apie 1 715 kalorijų. Tai turėtų lemti laipsnišką, tvarų svorio netekimą maždaug 1 svaro per savaitę.

Atminkite, kad laipsniški pokyčiai yra naudingi, nes jie nesijaučia slegiantys. Be to, dar kartą atminkite, kad nors kalorijų skaičiavimas yra naudingas svorio metimo įrankis, tai nėra tikslus mokslas. Apskaičiavę asmeninį kalorijų poreikį svorio netekimui, galite numesti daugiau ar mažiau svorio, nei tikėjotės.

Dėl svorio padidėjimo:

Jei bandote priaugti raumenų ar padidinti svorį, turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų TDEE. Jūsų kalorijų poreikis svoriui priaugti gali padidėti maždaug 500 kalorijų per dieną, todėl bendras kalorijų kiekis gali padidėti iki maždaug 2715 kalorijų.

Kalorijų skaičiavimo įrankis bus naudingas, kai sutelksite dėmesį į kalorijų pridėjimą, kad priaugtumėte svorio. „MyFitnessPal“ taip pat gali padėti lengviau užtikrinti, kad pridedate kalorijų iš maistingų šaltinių.

Priežiūrai:

Norėdami išlaikyti svorį, stenkitės suderinti suvartojamų kalorijų kiekį su TDEE. Mūsų pavyzdyje tai reikštų, kad per dieną reikia suvartoti apie 2215 kalorijų.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, mažas, laipsniškas koregavimas yra geriausias būdas užtikrinti ilgalaikę sėkmę. Ypatingą kalorijų trūkumą ar perteklių gali būti sunku išlaikyti ir tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Kalorijų skaičiavimo programa, pvz., „MyFitnessPal“, gali padėti jums laikytis CICO dietos norint priaugti, numesti ar išlaikyti svorį.

---

Apie ekspertus:

Samantha Cassetty, MS, RDyra nacionaliniu mastu pripažinta maisto ir mitybos ekspertė, žiniasklaidos asmenybė, mitybos konsultantė ir autorė. Cassetty yra buvusi „Good Housekeeping“ mitybos direktorė ir knygos bendraautorė Cukraus šokas.

Daisy Mercer, RD, yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorė. Ji baigė Kolorado valstijos universiteto maisto mokslų ir dietologijos bakalauro laipsnius ir atliko dietologinę praktiką VA San Diego sveikatos priežiūros sistemoje.

---

Makroelementų balansas: suvartojamų kalorijų optimizavimas

CICO dieta gali padėti reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau makroelementų balansas padeda optimizuoti mitybą.

Trys makroelementai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tinkama pusiausvyra padeda tinkamai maitinti kūną siekiant konkrečių tikslų, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų auginimas ar svorio palaikymas. (Asmeninį makrokomandos tikslą galite nustatyti naudodami šią nemokamą makrokomandos skaičiuoklę.)

Baltymai:

Baltymai yra būtini raumenų jėgai ir masei palaikyti. (7) Baltymai taip pat yra susiję su padidėjusiu sotumu, todėl po valgio ilgiau jaučiatės sotūs. (1) Jei mesdami svorį gausite pakankamai baltymų, tai padės išsaugoti raumenų masę ir pagerinti sotumo jausmą, kai jums trūksta kalorijų. (6)

Riebalai:

Riebalai ne tik padeda įsisavinti maistines medžiagas, bet ir sulėtina maisto virškinimą ir metabolizmą. Tai reiškia, kad riebalai, kaip ir baltymai, gali padėti ilgiau jaustis sotesniam. (8) Naudingą makroelementų balansą sudaro apie 30 % jūsų kasdieninių kalorijų poreikio iš širdžiai naudingų riebalų, pvz., avokadų, riešutų, sėklų ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. (3)

Angliavandeniai:

Angliavandeniai dažnai piktnaudžiaujami – ypač tiems, kurie bando numesti svorio. Tačiau angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno ir smegenų energijos šaltinis, o jūsų raumenims reikia angliavandenių fiziniam aktyvumui palaikyti. (9) „Net-net“ reiškia, kad angliavandeniai yra gyvybiškai svarbi jūsų makroelementų pusiausvyros dalis. Paprastai 40 % jūsų kasdienio kalorijų poreikio turėtų sudaryti angliavandeniai.(3)

Žinoma, tai yra bendros gairės, o kai kurie žmonės nori kitaip subalansuoti savo makroelementų suvartojimą.

Kalorijų skaičiavimas nėra tikslus mokslas: kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Nors kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas svorio valdymo įrankis, yra ir kitų dalykų, kurie turi įtakos jūsų kūno gebėjimui numesti ar priaugti svorio.

Štai kodėl svarbu būti švelniam sau, kai leidžiatės į svorio valdymo kelionę. Nors kalorijų stebėjimas yra naudingas, procesas vis dar yra bandymų ir klaidų.

Metabolizmas:

Jūs negalite taip kontroliuoti savo medžiagų apykaitos, kaip manote. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra unikali, o amžius, genetika ir lytis turi įtakos jūsų medžiagų apykaitos greičiui. (7) Žinoma, jūsų aktyvumo lygis – koks esate aktyvus ar neaktyvus – yra jūsų medžiagų apykaitos greičio veiksnys, kurį galite kontroliuoti. (Daugiau apie tai žemiau.)

Hormonai:

Hormonai, ypač susiję su skydliaukės funkcija, gali turėti įtakos svorio padidėjimui arba mažėjimui. Su menopauze susiję hormonai taip pat gali turėti įtakos jūsų gebėjimui mesti svorį. Pasitarkite su gydytoju, jei įtariate, kad dėl hormonų disbalanso jums sunku reguliuoti svorį. (7)

Jei praeityje numetėte svorio, dėl apetitą reguliuojančių hormonų gali būti sunkiau išlaikyti šį svorio metimą, nes dėl šių hormonų esate alkanesni. (10)

Pratimai ir raumenų masė:

Pratimai, ypač jėgos treniruotės, ne tik pagerina jūsų sveikatą ir sudegina šiek tiek kalorijų, bet ir padeda sukurti daugiau raumenų audinio. (5) Raumenys net ramybės būsenoje sudegina šiek tiek daugiau kalorijų nei riebalai. (5) Taigi, kuo daugiau raumenų masės turite, tuo didesnis jūsų medžiagų apykaitos ir kalorijų poreikis.

Esmė: savo kalorijų poreikio supratimas ir pritaikymas

Norėdami optimizuoti savo sveikatą ir pasiekti savo tikslus, pradėkite nuo kalorijų poreikio apskaičiavimo naudodami Mifflin-St Jeor lygtį, pritaikydami savo asmeninį aktyvumo lygį. Tada galite pradėti skaičiuoti kalorijas, kad numestumėte, palaikytumėte ar priaugtumėte. („MyFitnessPal“ gali tai padaryti daug lengviau!)

Nors tai gera pradžia, taip pat naudinga atsižvelgti į savo makroelementų balansą, nes kai kurios kalorijos yra sotesnės ir maistingesnės nei kitos.

Atminkite, kad šis procesas yra labai individualus, o kiti veiksniai, tokie kaip genai, hormonai ir raumenų masė, taip pat turi įtakos. Vykdydami laipsniškus, tvarius pokyčius ir subalansuotą požiūrį į kalorijas ir makroelementus, galite padaryti pažangą siekdami savo asmeninių tikslų.

Įrašas Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link