Protarpinis badavimas, arba IF, sulaukė didelio susidomėjimo dėl galimos naudos sveikatai, kaip mitybos modelio. Kai kurie IF darbuotojai praneša apie daugiau energijos, svorio kritimo ir medžiagų apykaitos sveikatos pagerėjimo. (1) Tačiau protarpinis badavimas tinka ne visiems. Yra keletas sveikatos aspektų, kuriuos galbūt norėsite apmąstyti prieš pradėdami.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, turintys specifinių sveikatos sutrikimų, pvz., turinčių įtakos virškinimui ar cukraus kiekiui kraujyje, arba esantys tam tikrais gyvenimo tarpsniais, turėtų būti atsargūs prieš pradėdami protarpinį badavimą. (4) Išskirkime moksliniais tyrimais pagrįstus svarstymus, kurie padės jums nuspręsti, ar protarpinis badavimas yra tinkamas jums ir jūsų gyvenimo būdui.
Medicininės sąlygos ir vaistai: kas turėtų vengti protarpinio badavimo?
Prieš pradėdami nevalgius, turėtumėte apsvarstyti savo asmeninę ligos istoriją ir dabartinius vaistus ir, kaip visada, pasikalbėkite su gydytoju. Ypač tie, kurie serga cukriniu diabetu, inkstų akmenlige ar gastroezofaginio refliukso liga, turėtų pasninkauti atsargiai ir prieš pradėdami badauti gauti asmeninių patarimų. (4) (5)
Be to, jei vartojate vaistus nuo širdies ligų, cukraus kiekio kraujyje, aukšto kraujospūdžio arba vaistus, kuriems reikia maisto, kad tinkamai įsisavintų, protarpinis badavimas gali paveikti jų funkciją arba turėti neigiamą šalutinį poveikį. (6) Kiekvienas, turintis valgymo sutrikimų, turėtų vengti protarpinio badavimo, nes bet koks mitybos planas gali sukelti nesveikų įpročių, susijusių su maisto ribojimu ir persivalgymu. (7)
Sveikatos būklės, dėl kurių protarpinis badavimas gali tapti bloga idėja
Jei vartojate vaistus nuo bet kokios sveikatos būklės, įskaitant širdies ligas, diabetą, aukštą kraujospūdį, arba vaistus, tokius kaip insulinas ir kraują skystinančius vaistus, gali prireikti reguliariai valgyti, kad tinkamai absorbuotųsi, protarpinis badavimas gali būti jums netinkamas. (6)
Štai kitos sveikatos sąlygos, dėl kurių protarpinis badavimas gali būti netinkamas jūsų požiūriu:
- Diabetas: Pasninkas daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje, todėl pavojingai sumažėja arba kyla nenuspėjamų šuolių. (4)
- Inkstų akmenys: Pasninkas gali padidinti akmenų susidarymo riziką, paveikdamas hidratacijos būseną ir suvartojamą maistą.(5)
- Per mažo svorio asmenys: Nevalgius gali toliau mažėti svoris, todėl tai turėtų būti daroma prižiūrint gydytojui ir reguliariai tikrinant sveikatą. (8)
- Valgymo sutrikimų istorija: Pasninkas gali sukelti nesveikos mitybos įpročius, todėl tai nesaugu tiems, kurie anksčiau ar dabar turi valgymo sutrikimų. (7)
Pertraukiamo badavimo įtaka medžiagų apykaitai
Vienas iš plačiausiai aptarinėjamų protarpinio badavimo privalumų yra jo poveikis medžiagų apykaitai. Tyrimai rodo, kad pasninkas skatina riebalų deginimą per procesą, vadinamą ketoze. Štai tada organizmas degina riebalus energijai gauti, kai trūksta angliavandenių. (1)
Be to, protarpinis badavimas gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, nes sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir skatinama geresnė gliukozės kontrolė. (9)
Tačiau kai kurie dėmesio verti tyrimai rodo, kad taikant kitokias kalorijas kontroliuojamas dietas, badavimas nebuvo susijęs su didesniu svorio netekimu nei kiti ribojamų kalorijų dietos planai. (10)
Tai reiškia, kad jei nesate tinkamas badavimo kandidatas, bet kokia jums tinkama dieta vis tiek gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Kita medžiagų apykaitos nauda yra autofagija, ląstelių atstatymo ir regeneracijos procesas, kuris vyksta esant bet kokio tipo kalorijų apribojimui. (11) Šis procesas siejamas su ilgaamžiškumu ir gali apsaugoti nuo su amžiumi susijusių ligų, pašalindamas pažeistas ląsteles. (11)
Jums taip pat gali patikti
Ar yra geriausias protarpinio badavimo langas pilvo riebalų praradimui? >
Hormoninis poveikis: kodėl pasninkas moterims gali būti kitoks
Moterų organizmas yra labai jautrus suvartojamų kalorijų pokyčiams, todėl protarpinis badavimas gali paveikti moteriškus hormonus, tokius kaip estrogenas ir progesteronas. (12)
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis badavimas gali sutrikdyti moterų reprodukcinių hormonų pusiausvyrą, dėl to gali atsirasti nereguliarus menstruacinis ciklas ir atsirasti nemalonių simptomų. (12) Svarbu tai, kad moterys, bandančios pastoti, gali vengti ilgų badavimo langų, nes kalorijų apribojimas gali neigiamai paveikti vaisingumą. (12)
Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims badavimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir nepakankamą kalorijų suvartojimą, o tai gali turėti įtakos tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. (13) Jei šiuo gyvenimo etapu esate moteris, prieš bandydami nevalgyti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros komanda.
Net ne nėštumo metu moterys, turinčios hormonų pusiausvyros sutrikimą, pvz., policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), turėtų būti atsargios nevalgydamos. Tai gali sustiprinti simptomus. (13)
Galiausiai, kai kurie tyrimai rodo, kad moterims gali būti naudingas trumpesnis badavimo laikotarpis, pvz., 12–14 valandų, o ne griežtesnis 16 valandų grafikas. (14)
Apie ekspertus:
Karolina Thomason yra dietologė ir diabeto pedagogė, savo meilę mitybai derinanti su galia, kad sveikata būtų lengvai suprantama. Pramonėje dirbusi 12 metų, ji publikavosi daugiau nei 40 leidinių, yra CPG konsultantė ir patarėja, pranešėja, transliacijų atstovė ir receptų kūrėja.
Joanna Gregg, RD yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorė. Ji įgijo mitybos bakalauro laipsnį Džordžijos valstijos universitete ir magistro laipsnį Nebraskos universitete.
Kortizolis ir stresas: badavimo ir atsako į stresą mokslas
Protarpinis badavimas taip pat gali paveikti jūsų kortizolio, hormono, atsakingo už jūsų organizmo atsako į stresą, kiekį. (15)
Ilgi badavimo laikotarpiai gali padidinti kortizolio gamybą, ypač jei jau patiriate stresą ar miegate. (15) Atrodo, kad padidėjęs kortizolio kiekis yra susijęs su svorio padidėjimu, ypač pilvo srityje, o tai gali neutralizuoti svorio metimo naudą, susijusią su badavimu. (16)
Dar daugiau, aukštas kortizolio kiekis gali sukelti stresą, kai baigiasi badavimo laikotarpis, o tai sukelia persivalgymo ciklą, po kurio seka ribojamas badavimas. (17) Tai yra viena iš netvarkingo valgymo formų, ir jei pajusite, kad patenkate į šį modelį, pasninkas jums gali netikti. (17)
Apskritai, jei esate linkęs į stresą arba jums sunku valdyti su stresu susijusį potraukį, protarpinis badavimas gali būti ne pats geriausias būdas.
Jautrumas cukraus kiekiui kraujyje: kas turėtų būti atsargus?
Jei turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, pvz., diabeto ar hipoglikemijos, turite būti ypač atsargūs nevalgydami su pertraukomis. (4) Nors badavimas gali pagerinti jūsų jautrumą insulinui, tai gali būti rizikinga tiems, kurie serga diabetu, nes ilgai nevalgius gali pavojingai sumažėti cukraus kiekis kraujyje. (9)
Ypač jei vartojate insuliną ar kitus vaistus, turinčius įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, nevalgius gali padidėti hipoglikemijos rizika, kuri gali sukelti rimtų simptomų, tokių kaip galvos svaigimas, miglotos smegenys, sumišimas ar alpimas. (18)
Net ir tiems, kurie neserga cukriniu diabetu, ilgas badavimo laikotarpis gali sukelti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, o tai gali sukelti dirglumą arba bendrą nuovargio jausmą. (19) Jei turite su cukraus kiekiu kraujyje susijusią būklę, apsvarstykite galimybę trumpiau nevalgyti arba pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad surastumėte jums saugiausią būdą.
Esmė: ar protarpinis badavimas jums tinka?
Nors protarpinis badavimas išpopuliarėjo dėl galimos naudos medžiagų apykaitos sveikatai, jis tinka ne visiems. Prieš pradėdami, pagalvokite, kaip badavimas gali paveikti jūsų hormonus, medžiagų apykaitą, streso lygį ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
Dėl bet kokios naujos dietos pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., dietologu arba savo gydytoju. Jei pasninkas jums netinka, yra begalė jūsų mitybos plano variantų, kurie padės jums pasiekti savo tikslus.
O jei nuspręsite tai išbandyti, būtinai peržiūrėkite „MyFitnessPal“ programėlėje esantį „Intermittent Fasting Tracker“.
Dažnai užduodami klausimai
Ar protarpinis badavimas sukelia ar pablogina gastroezofaginio refliukso ligą (GERL)?
Protarpinio badavimo tyrimai yra įvairūs. Yra keletas ribotų duomenų, rodančių, kad GERL simptomai gali pagerėti nevalgius. (20)
Koks turėtų būti mano pirmasis valgis, kai pasninkauju su pertraukomis?
Nutraukus pasninką protarpinio badavimo metu, svarbu pasirinkti subalansuotą maistą, aprūpinantį būtinomis maistinėmis medžiagomis. Maistas, pagamintas iš visaverčio maisto, kuriame yra liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų, yra geras pasirinkimas.
Ką galiu gerti ryte nevalgius?
Jei norite išvengti greito principo, rinkitės nekaloringus gėrimus, tokius kaip vanduo, juoda kava ar arbata.
Kaip gali padėti „MyFitnessPal“.
Nesvarbu, ar jau nevalgėte su pertraukomis, ar tiesiog domitės galimu valgymo modelio naudos sveikatai, „MyFitnessPal“ aukščiausios kokybės periodinio badavimo stebėjimo funkcija gali padėti! Atsižvelgdami į savo gyvenimo būdą ar tikslus, galite pasirinkti vieną iš 3 badavimo būdų:
12:12 — 12 valandų pasninkas, 12 valandų valgymo langas. Šis modelis idealiai tinka sinchronizuoti maistą su cirkadiniu ritmu.
14:10 — 14 valandų pasninkas, 10 valandų valgymo langas. Šis modelis skatina reguliariai maitintis ir mažiau užkandžiauti visą dieną.
16:8 – 16 valandų pasninkas, 8 valandų valgymo langas. Šis modelis paprastai apima valgymo laiko praleidimą ryte arba vakare.
Tada savo dienoraštyje galite stebėti kasdienius badavimo laikotarpius – kartu su maistu, vandeniu ir mankšta. Pasiruošę tai išbandyti? Pradėkite nemokamą „MyFitnessPal Premium“ bandomąją versiją šiandien.
Įrašas Ką reikia žinoti prieš pradedant protarpinį badavimą: 5 moksliniai svarstymai pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.