Šis straipsnis pateikiamas tik informaciniais tikslais. Tai nėra medicininė konsultacija ir neturėtų būti naudojama kaip gydytojo konsultacijos, įvertinimo ar gydymo pakaitalas; arba kuriais remiamasi priimant medicininius sprendimus, diagnozuojant ar gydant bet kokias sveikatos būklę. Informacijos apie vaistų sąveiką nepateikta.
Jei vartojate GLP-1 vaistus, tokius kaip Ozempic ar Wegovy, tikrai nesate vieni.
Ir nors tai gali padėti daugeliui žmonių numesti svorio, jie ne visada yra stebuklingas vaistas.
Taigi svarbu išsiugdyti sveikus įpročius, kad būtų galima veiksmingai valdyti svorį ir išlaikyti sveikatą.
Subalansuota mityba aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis ir padeda išvengti lėtinių ligų.
Be to, nebuvo įrodyta, kad GLP-1 būtų naudojami ilgai. Kai kurie duomenys rodo, kad dauguma pacientų nustoja vartoti GLP-1 po metų ar dvejų. Sustabdžius juos, ypač nekeičiant gyvenimo būdo, svoris gali atgauti (1).
Be to, GLP-1 yra palyginti nauji. Yra nedaug tyrimų apie geriausias mitybos rekomendacijas tiems, kurie vartoja GLP-1, ir ar jie yra saugūs ilgalaikiam naudojimui (2). Naudojant GLP-1, tinkama mityba ir gyvenimo būdas taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos šalutinius poveikius, tokius kaip:
- Virškinimo trakto problemos
- Apetito slopinimas, kuris dažnai sukelia nepakankamą valgymą
- Maistinių medžiagų trūkumai
- Raumenų praradimas.
Tačiau dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali nepašalinti kitų dažnų ar retų, bet rimtų šalutinių poveikių. Visada geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju dėl bet kokių problemų, susijusių su GLP-1.
Štai keletas praktinių patarimų, kaip naudoti „MyFitnessPal“ jūsų GLP-1 kelionei palaikyti.
Kaip naudoti „MyFitnessPal“ jūsų GLP-1 kelionei palaikyti
Kalorijų stebėjimas
Mažiau kalorijų suvartojimas yra esminė daugelio svorio metimo planų dalis.
Kalorijų apribojimas gali būti sunkiausia svorio valdymo dalis. Dėl to dažniausiai jaučiamės alkani, ypač iš pradžių.
Tačiau vienas iš būdų, kaip GLP-1 vartojimas padeda numesti svorio, yra apetito slopinimas ir maisto potraukio mažinimas (2, 3).
Taigi, užuot dažnai jautę alkį ar galvoti apie maistą, galite pamiršti pakankamai pavalgyti arba per greitai pasisotinti.
Tai gali atrodyti patraukliai tiems, kurie dažnai galvoja apie maistą. Tačiau būtina patenkinti jūsų kūno minimalų kalorijų poreikį (4). Tai užtikrina, kad jūsų kūnas gaus visas maistines medžiagas, kurių reikia energijos lygiui palaikyti ir tinkamai funkcionuoti (5).
Paprastai moterų suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų nukristi žemiau 1 200 per dieną, o vyrų – mažiau nei 1 500, išskyrus konkrečias priežastis ir prižiūrint sveikatos specialistui (6).
Mažiau nei šis kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai.
Neatitikimas jūsų minimalių kalorijų poreikių gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą (7). Tai apima mikroelementus (vitaminus ir mineralus) ir kitas būtinas maistines medžiagas.
Tai savo ruožtu gali sukelti nuovargį, susilpnėjusią imuninę funkciją ir bendrą sveikatos sutrikimą (8, 9).
Taigi, žmonėms, vartojantiems GLP-1 vaistus, svarbu stebėti savo kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą.
Vienas geriausių būdų tai padaryti – vesti maisto žurnalą.
Naudodami tokį įrankį kaip „MyFitnessPal“ valgio registravimui galite tai supaprastinti. Tai leidžia greitai pastebėti bet kokį kalorijų ar maistinių medžiagų trūkumą. Tada galite pakoreguoti savo mitybą.
Maistinių medžiagų turintis maistas yra vieni geriausių maisto produktų žmonėms, vartojantiems GLP-1. Jūros gėrybės, tofu, datulės ir kiti daug maistinių medžiagų turintys ingredientai gali padėti gauti kuo daugiau maistinių medžiagų iš mažesnių patiekalų.
Jums taip pat gali patikti
Ką reikia žinoti apie GLP-1 natūralias alternatyvas >
Baltymų sekimas
Baltymai padeda jaustis sotiems, kontroliuoja hormonus ir fermentus, palaiko organizmo funkcijas ir subalansuoja skysčių ir elektrolitų kiekį (10, 11).
Valgant pakankamai baltymų taip pat užtikrinama, kad organizmas turi statybinių blokų, reikalingų raumenų audinių taisymui ir priežiūrai (11).
Tai būtina aktyviems žmonėms ir tiems, kurie nori išsaugoti raumenis metant svorį.
Tai gali būti ypač svarbu vartojant GLP-1. Kai kurie tyrimai rodo, kad iki 50% svorio, prarasto naudojant GLP-1, gali būti liesa raumenų masė, o ne kūno riebalai (12).
Raumenų masės praradimas gali sukelti ilgalaikių problemų, tokių kaip:
- Padidėjusi rizika susižeisti (13)
- Jėgos praradimas (13)
- Sumažintas mobilumas (13)
- Sulėtėjusi medžiagų apykaita (14)
- Prasta širdies sveikata (15)
- Padidėjęs atsparumas insulinui (16)
- Sutrumpintas ilgaamžiškumas (17)
Visiems, vartojantiems GLP-1 vaistus, pakankamas baltymų kiekis gali padėti palaikyti raumenų sveikatą.
„MyFitnessPal“ leidžia lengvai sekti kasdienį baltymų suvartojimą.
Baltymų poreikis metant svorį yra asmeninis. Tačiau tyrimai rodo, kad 80 gramų baltymų per dieną arba 1 gramas vienam kūno svorio kilogramui gali būti geriausias būdas išlaikyti liesą kūno masę svorio metimo metu (18).
Šis didesnis baltymų kiekis gali būti geresnis už įprastą mažesnę paros normą – 60 gramų arba 0,8 gramo kilogramui (18).
Gera nykščio taisyklė – valgyti tris kartus per dieną, kurių kiekviename būtų apie 20–30 gramų baltymų.
Jei kovojate su apetitu, per dieną pabandykite suvartoti nedidelius kiekius daug baltymų turinčio maisto, o ne valgydami didelius kiekius kiekvieno valgio metu (19).
Stebėdami, kiek baltymų suvalgote, taip pat galite planuoti subalansuotą maistą su tinkamu angliavandenių, riebalų ir baltymų mišiniu, kad ir toliau sėkmingai numesti svorio.
Jei norite įkvėpimo, išbandykite nemokamą „MyFitnessPal“ 7 dienų daug baltymų turinčios dietos planą.
Apie ekspertus:
Kelsey Costa, MS, RDN yra registruotas dietologas ir rašytojas, teikiantis efektyvias mitybos konsultavimo paslaugas pirmaujantiems sveikatos prekių ženklams. Ji yra įtakinga mitybos mokslo komunikacijos figūra, propaguojanti pasaulinį visuomenės sveikatos ir mitybos švietimą.
Stephanie Nelson, MS, RD yra registruotas dietologas ir „MyFitnessPal“ mitybos ekspertas bei mitybos mokslininkas. Aistringai propaguojanti sveiką gyvenimo būdą, Stephanie baigė San Diego valstijos universitetą, daugiausia dėmesio skirdama tyrimams ir ligų prevencijai.
Stebėjimo pratimas
Žinoma, kalbant apie raumenų palaikymą metant svorį, negalime nepaminėti mankštos.
Treniruotės, ypač jėgos treniruotės, gali būti svarbios žmonėms, vartojantiems GLP-1. Tai gali padėti jiems išlaikyti sveiką svorį nutraukus gydymą (20).
Galite registruoti savo pratimus naudodami „MyFitnessPal“ programą arba sinchronizuoti su kitomis kūno rengybos programomis ir įrenginiais, pvz., „Fitbit“, „Garmin“ ar „Apple Health“, kad lengvai stebėtumėte savo veiklą ir pažangą.
Stebėjimo pluoštas
Tyrimai parodė, kad skaidulos, ypač tirpios skaidulos, sulėtina skrandžio ištuštėjimo greitį ir leidžia jaustis sotesniems, kontroliuojant apetitą (21).
Pluoštas taip pat gali padėti padaryti jūsų išmatas reguliaresnes ir nuoseklesnes (22).
Nustatyta, kad GLP-1 vaistai sukelia šalutinį poveikį virškinimo traktui, pvz., vidurių užkietėjimą ir viduriavimą (23).
Jei į savo maistą įtrauksite daug skaidulų turinčio maisto, galite sumažinti šį šalutinį poveikį ir palaikyti virškinimo sistemos sveikatą (22, 24).
Daugelis žmonių nepatenkina skaidulų poreikių. Naudodami stebėjimo programas, tokias kaip „MyFitnessPal“, galite sužinoti apie jų suvartojimą.
Registruodami maisto produktus galite nustatyti geriausius būdus, kaip gaminti maistą, kuriame gausu skaidulų, ir įtraukti juos į savo savaitės rutiną.
Paprastai dėl viduriavimo ar vidurių užkietėjimo norėsite padidinti tirpių skaidulų suvartojimą (25).
Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra šie:
- Maltos linų sėklos
- Briuselio kopūstai
- Avokadai
- Juodosios pupelės
- Valcuotos avižos
Jei susiduriate tik su vidurių užkietėjimu, taip pat pridėkite daugiau netirpių skaidulų valgydami sveikus vaisius ir daržoves su odele.
Tačiau kiekvienas į savo racioną turėtų įtraukti tirpių ir netirpių skaidulų mišinį (26).
Paprastai sveikiems suaugusiems rekomenduojama suvartoti apie 35 gramus skaidulų per dieną, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad arčiau 50 gramų per dieną gali būti idealu (27).
Peržiūrėkite šią „MyFitnessPal“ skaidulų viktoriną ir sužinokite, ar jūsų mityboje yra pakankamai skaidulų!
Jei pradedate laikytis mažai skaidulų turinčios dietos, palaipsniui didinkite skaidulų suvartojimą (28). Be to, hidratuokite, kad išvengtumėte diskomforto ar virškinimo problemų.
Galite koreguoti savo dienos šviesolaidžio tikslus MyFitnessPal programėlėje pagal savo poreikius.
Hidratacijos stebėjimas
Pykinimas ir vėmimas gali būti dažnas GLP-1 vaistų šalutinis poveikis.
Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad vėmimas pasireiškia maždaug 5–20% žmonių, vartojančių GLP-1 (29). Tačiau daugeliui šie simptomai paprastai išnyksta per 1–8 dienas (29).
Tačiau jei vėmimas yra stiprus arba nesiliauja, tai gali būti rimta, todėl svarbu apsilankyti pas gydytoją arba gauti greitąją pagalbą.
Tiek vėmimas, tiek viduriavimas nuo GLP-1 vaistų gali sukelti dehidrataciją.
Net jei neturite šių simptomų, dėl mitybos įpročių ir apetito pasikeitimų valgydami galite mažiau gerti. Tai gali padidinti dehidratacijos riziką.
Dehidratacija gali būti pavojinga ir pabloginti šalutinį vaistų poveikį, ypač vidurių užkietėjimą, nes skystis yra būtinas virškinimui.
Taigi, vartodami GLP-1 palaikykite tinkamą hidratacijos lygį, kad sumažintumėte nepageidaujamą poveikį.
Išlikti hidratuotas taip pat palaiko energijos lygį, medžiagų apykaitą ir sveiką svorį (30). Tai geras įprotis, kurio reikia laikytis siekiant bendros gerovės (31).
Įjunkite „MyFitnessPal“ hidratacijos stebėjimo funkciją.
Galite lengvai registruoti suvartojamų skysčių kiekį, tai yra veiksmingas būdas nustatyti ir pasiekti dienos hidratacijos tikslus.
Daugelis nesaldžių skysčių yra puiki galimybė patenkinti kasdienius skysčių poreikius, įskaitant:
- Paprastas vanduo
- Seltzer vanduo
- Kokosų vanduo
- Neriebus pienas arba augalinis pienas
- Kava ir arbata (reguliariais kiekiais)
- Mažai natrio turinčios sultinio sriubos
Dauguma žmonių turėtų kasdien suvartoti nuo pusės uncijos iki uncijos skysčio vienam kilogramui kūno svorio (32). Jei reguliariai mankštinatės arba gyvenate šiltame klimate, jums reikės aukščiausios klasės.
Koreguokite savo hidratacijos tikslus MyFitnessPal programėlėje pagal savo poreikius ir aktyvumo lygį.
Kitos naudingos funkcijos
„MyFitnessPal“ taip pat turi kitų naudingų funkcijų, padedančių žmonėms, sergantiems GLP-1, siekti dietos ir gyvenimo būdo:
- Valgymo laiko žymos gali padėti užtikrinti, kad visą dieną valgote nuosekliai, o tai padeda pasiekti kalorijų, mikroelementų ir baltymų tikslus.
- Registravimo priminimai gali švelniai stumtelėti, padėdamas laikytis šių tikslų ir padidinti atskaitomybę.
- Receptai programoje sutelkite dėmesį į daug baltymų turinčius ir GLP-1 palankius variantus, įkvepiančius jus tyrinėti įvairius ir subalansuotus patiekalus atrandant receptus.
- Stebėti savo svorį ir kiti kūno matavimai programoje gali padėti stebėti progresą ir išlaikyti motyvaciją.
Galiausiai, norėdami gauti papildomos pagalbos, peržiūrėkite naująjį „MyFitnessPal“ 7 dienų GLP-1 mitybos planą, kurį sukūrė registruoti dietologai.
Šios funkcijos gali padėti jums laikytis sveikos mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, kai vartojate GLP-1 vaistus, o tai skatina jūsų ilgalaikę sėkmę.
Įrašas „Kaip MyFitnessPal gali palaikyti jūsų GLP-1 kelionę“ pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
