Baltymų papildai: ar jums jų reikia?

Nesvarbu, ar svorio metimas yra jūsų tikslas, ar ne, esame pasirengę lažintis, kad jūs šiek tiek pagalvojote apie baltymų galią ir ar baltymų papildai gali padėti jums pasiekti savo tikslus.

Mes tai gauname; laikas yra trumpas, o greiti sprendimai, pavyzdžiui, baltymų papildas, yra lengvi, patogūs ir paruošti, kai tik esate. Bet ar jie tikrai reikalingi? Šiame straipsnyje mes padėsime atsakyti į šį klausimą.

Kas yra Baltymai?

Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų (greta angliavandenių ir riebalų), kurie yra būtini, kad jūsų kūnas veiktų gerai (1). Baltymai dalyvauja pažodžiui kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje! Raumenų augimo palaikymas gali būti jo šlovės reikalavimas, tačiau baltymai taip pat atlieka lemiamą vaidmenį reguliuojant hormonus ir fermentus, kurie kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą ir dar daugiau (2).

Baltymai būna daugybe viso maisto formų. Jei laikotės įvairios, pilno maisto dietos, jūsų baltymų poreikius greičiausiai patenkinsite vien valgydami maistą. Galų gale, baltymų randama tiek gyvūniniame, tiek augaliniame maiste, pradedant vištiena ir liesa jautiena, baigiant kiaušiniais ir varške, pupelėmis, riešutais ir sėklomis (3).

Tačiau jei turite konkrečių sveikatos tikslų, pvz., priaugti raumenų ar numesti svorio, gali būti naudinga pridėti baltymų papildų.

Linksmas faktas: Jungtinių Valstijų MyFitnessPal vartotojai, norintys sulieknėti, 24% kalorijų gauna iš baltymų.

Natūralūs baltymų šaltiniai: ar galite gauti pakankamai iš maisto?

Nors baltymų tendencija yra stipri, dauguma amerikiečių patenkina savo poreikius iš įvairių baltymų šaltinių dietoje (2, 4). Daugelyje maisto produktų, kuriuos valgote, yra baltymų (3).

Gali ateiti į galvą tradiciniai viso maisto baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, liesa jautiena ir pieno produktai, tačiau tai nereiškia, kad negalite patenkinti savo baltymų poreikių iš daugiausia augalinės dietos (3).

Štai trumpa natūralių maisto baltymų šaltinių apžvalga (3):

Gyvūninės kilmės baltymai (3):

• Liesa mėsa: vištiena, kiauliena, kalakutiena, jautiena, ėriena
• Pieno produktai: varškė, pienas, jogurtas, sūris
• Kiaušiniai

Augaliniai baltymai (3):

• Pupelės ir lęšiai
• Riešutai ir sėklos
• Nesmulkinti grūdai
• Maistinės mielės
• Sojų maistas: tofu, tempeh ir edamame

Įvairių viso maisto baltymų šaltinių įtraukimas į jūsų tikslus yra tas, kad jie taip pat suteikia būtinų maistinių medžiagų (3). Nors augalinių baltymų variantuose paprastai yra daugiau maistinių skaidulų, svarbių maistinių medžiagų, kurių dauguma amerikiečių nevalgo pakankamai, gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai dažnai suteikia daugiau mineralų, tokių kaip geležis, cholinas ir cinkas (3, 7).

Tai nereiškia, kad vienas yra geresnis už kitą. Vietoj to galvokite apie tai kaip kvietimą savo mityboje valgyti įvairių baltymų. Tai padės subalansuoti bendrą dienos maistinių medžiagų poreikį, atsižvelgiant į jūsų pasirinktus baltymus.

---

Apie ekspertus:

Liz Shaw MS, RDN, CPT yra mitybos ekspertas, keturis kartus parašęs kulinarinių knygų autorius, laisvai samdomas rašytojas ir ankstyvosios mitybos pradininkas vaisingumo mitybos srityje. Ji yra JAV įsikūrusios mitybos ryšių ir konsultacijų įmonės prezidentė ir savininkė.

Emily Sullivan, RD yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorė. Ji įgijo bakalauro laipsnį ir dietologės stažuotę Ohajo valstijos universitete, o kulinarijos meno laipsnį įgijo Džonsono ir Velso universitete.

---

Kiek baltymų jums tikrai reikia?

Baltymų poreikiai yra individualūs, o tai reiškia, kad turi įtakos jūsų konkretus amžius, lytis, kūno rengybos lygis ir gyvenimo būdas (3). Turint tai omenyje, baltymų suvartojimo rekomendacijos yra pagrįstos rekomenduojamomis dietinėmis normomis arba sutrumpintai RDA, kuri apima esminius sveiko žmogaus poreikius, kad būtų išvengta raumenų praradimo (5).

Vidutiniškai daugumai suaugusiųjų reikia apie 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui (arba apie 0,36 gramo kilogramui) (5). Tačiau atminkite, kad tai neatsižvelgia į jūsų treniruotes.

RDA baltymams, atsižvelgiant į lytį ir amžių (5)

Vyrams

• 14-18 metų: 52 g/kg kūno svorio per dieną
• 18 metų ir vyresni: 56 g/kg kūno svorio per dieną

Moterims

• 14-18 metų: 46 g/kg kūno svorio per dieną
• 18 metų ir vyresni: 46 g/kg kūno svorio per dieną

Atminkite, kad šie diapazonai neatsižvelgia į pratimus ar konkrečius svorio tikslus. Sportuojantiems žmonėms rekomenduojamas dietinis baltymas yra artimesnis 1,4–2 gramams vienam kūno svorio kilogramui (arba maždaug 0,6–1 gramui vienam svarui) (8). Žmogui, sveriančiam 150 svarų, tikriausiai reikia apie 95–136 gramų baltymų per dieną, jei jie sportuoja.

Jei matematika nėra jūsų stiprioji pusė, nesijaudinkite. Žvilgtelėkite į „MyFitnessPal“ makrokomandos skaičiuoklę, kad geriau suprastumėte, kokie gali būti jūsų asmeniniai baltymų tikslai. Programa taip pat automatiškai pateiks baltymų rekomendaciją, kai baigsite registraciją pagal jūsų amžių, lytį, tikslą ir aktyvumo lygį.

Baltymų papildai raumenų augimui: ar jie padeda?

Baltymai palaiko viso kūno sveikatą (2). Visų pirma, baltymai palaiko raumenų atsigavimą po treniruotės (9). Tai padeda atkurti ir atstatyti raumenis, kad būtų skatinamas liesų raumenų augimas (9).

Tačiau dar ne viskas, kam baltymai tinka. Tai taip pat būtina žaizdų gijimui ir chirurginiam atsigavimui (10). Nors atsigavimą po operacijos jūsų medicinos komanda griežtai reguliuos iki gramų, kalbant apie atsparumo treniruotes, baltymų rekomendacijos paprastai išreiškiamos kaip laisvesnis diapazonas (8).

Pavyzdžiui, 0,25 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio iš karto po jėgos treniruotės, kuris yra apie 20–40 g baltymų, padeda optimizuoti našumą ir atsigavimą (8).

Paprastas baltymų turintis maistas gali lengvai padidinti šį kiekį. Pavyzdžiui, 150 svarų sveriančiai moteriai po treniruotės reikia apie 17 gramų baltymų, kuriuos galite gauti išgerdami 1 puodelį graikiško jogurto arba kiaušinių omleto, pagaminto iš 2 didelių sveikų kiaušinių ir 2 didelių kiaušinių baltymų (11, 12, 13). ).

Dauguma sporto mitybos specialistų rekomenduoja gauti kokybišką baltymų šaltinį per pirmąsias 30–60 minučių po treniruotės (8). Viso maisto baltymų šaltiniai, tokie kaip graikiškas jogurtas, ne visada yra patogūs sportuojant kelyje. Štai čia atsiranda baltymų papildai, kurie gali padėti jūsų raumenims augti, kai esate per mažai laiko.

Baltymų papildų rinka klesti – parduotuvėje galima įsigyti miltelių, batonėlių, kokteilių ir net traškučių. Svarbu atlikti namų darbus ir pasirinkti prekių ženklus pagal jų sudedamųjų dalių kokybę ir tai, kaip juos toleruoja jūsų kūnas. Pavyzdžiui, kai kurie cukraus pakaitalai, naudojami baltymų papilduose, gali sukelti pilvo problemų.

Baltymų papildai svorio metimui: ar jie veiksmingi?

Baltymai taip pat didina sotumo jausmą, dar vadinamą pilnumo faktoriumi. Tai reiškia, kad mažiau linkę be proto kramtyti, kai valgydami ir užkandžiuodami valgysite pakankamai baltymų. Dietos, kuriose gausu baltymų, iš tikrųjų gali padėti numesti riebalus, kartu išsaugant neriebią masę laikantis sumažinto kaloringumo dietos (14).

Kadangi svorio metimui skirtuose baltymų papilduose, pavyzdžiui, kokteiliuose ir batonėliuose, dažnai yra daug baltymų, jie gali būti naudingi. Tai kompaktiškos, kontroliuojamos kalorijos. Tačiau svarbu perskaityti sudedamąsias dalis. Kai kuriuose prekės ženkluose yra daug pridėtų cukrų ir (arba) aliejų, kurie suteikia kalorijų, tačiau mažai kietų maistinių medžiagų. Laikui bėgant dėl ​​to jūsų svorio metimo tikslas gali būti sudėtingesnis (14). Apsvarstykite galimybę į pirkinių krepšelį įtraukti vieną iš šių 9 dietologų recenzuotų baltymų batonėlių.

Bet tik Valgydami daug baltymų turinčius batonėlius neduosite ilgalaikių rezultatų, kurių tikriausiai tikitės. Rinkitės įvairų visavertį maistą, pvz., liesą mėsą ar pupeles, šviežius vaisius ir daržoves bei nesmulkintus grūdus, kartu su aukštos kokybės baltymų papildais tik tada, kai reikia (3).

Vidutiniškai „MyFitnessPal“ vartotojai Jungtinėse Amerikos Valstijose, kurių tikslas yra numesti svorio, suvartoja apie 24% savo kalorijų iš baltymų. Kadangi 1 grame baltymų yra 4 kalorijos, narys, valgantis 1400 kalorijų per dieną, siekdamas numesti svorio, gauna vidutiniškai 83 gramus baltymų.

Per daug gero: ar baltymų papildai gali būti žalingi?

Nors baltymai yra būtini, per didelis jų kiekis taip pat gali būti ne geriausias jūsų sveikatai (15).

Per daug baltymų valgymas gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą ir žarnyno komfortą, ypač kartu su nesubalansuota mityba (15). Pavyzdžiui, valgydami per daug baltymų iš perdirbto maisto, pavyzdžiui, baltymų papildų, tokių kaip batonėliai ir traškučiai, galite viršyti dienos kalorijų tikslą.

Be to, valgant daugiau gyvulinių baltymų nei reikia, kai kuriems žmonėms gali atsirasti inkstų akmenų, o tai yra rimta būklė, dėl kurios galite patekti į ligoninę (15).

Ir tada kambaryje yra dramblys – sotieji riebalai ir širdies sveikata. Kai kurių baltymų šaltinių sočiųjų riebalų kiekis taip pat gali sukelti didesnę širdies ir kraujagyslių problemų bei gaubtinės žarnos vėžio riziką (15).

Kalbant apie baltymų papildus, daugelis produktų dažnai gaminami su cukraus pakaitalais, pavyzdžiui, nemaistingais saldikliais, tokiais kaip sukralozė. Šios cukraus alternatyvos turi didelį poveikį žarnyno sveikatai. Jie gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pvz., Virškinimo diskomfortą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir viduriavimą (16).

Jei jums įdomu, kiek baltymų iš tikrųjų yra „per daug“, pasivikite šį gilų nardymą.

Paskutinės mintys: ar jums reikia baltymų papildų jūsų tikslams pasiekti?

Dauguma suaugusių amerikiečių savo rekomenduojamus baltymų poreikius patenkina tinkamai subalansuota mityba, todėl baltymų papildai nėra būtini (2, 4). Tai pasakius, kiekvienas yra unikalus.

Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir siekia raumenų augimo ar svorio metimo, gali būti naudingas baltymų papildymas (8). Galų gale, tai yra greitas mitybos šaltinis po treniruotės.

Nepamirškite, kad šie papildai turėtų būti naudojami siekiant padidinti baltymų suvartojimą, o ne reguliariai pakeisti viso maisto baltymų šaltinius. Ne visi baltymų papildai yra sukurti vienodai, todėl pasirinkite prekės ženklą, kuris geriausiai atitinka jūsų asmeninius sveikatos tikslus ir kurį geriausiai toleruojate (nenorite visą treniruotę jaustis išsipūtęs!)

Pradėkite šiandien naudodami „MyFitnessPal“, kad stebėtumėte dabartinį baltymų suvartojimą. Tai padės įvertinti, ar baltymų papildas gali padėti greičiau pasiekti kūno rengybos ir svorio metimo tikslus.

Įrašas Baltymų papildai: ar jums jų reikia? pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link