Štai kiek baltymų yra 98 populiariuose maisto produktuose

Ši baltymų kiekio maisto produktuose lentelė gali padėti jums įveikti didelio baltymų kiekio ažiotažą. Nuo maisto etikečių, kuriose pabrėžiami baltymai, iki influencerių, kurie dalijasi savo daug baltymų turinčiais patiekalais, baltymų vaidmuo palaikant raumenų masę, mažinant svorį ir reguliuojant cukraus kiekį kraujyje yra ryškesnis nei bet kada anksčiau.

Bet ar žinote, kiek baltymų suvalgote kasdien? Ši baltymų kiekio maisto produktuose lentelė jums parodys.

Kartais gali būti sunku tiksliai žinoti, kiek baltymų yra maiste. Tiesą sakant, neseniai atlikta MyFitnessPal apklausa parodė, kad žmonės dažnai pervertina, kiek baltymų yra jų maiste. Pavyzdžiui, 88 % respondentų teigė nežinantys, kiek baltymų, skaidulų, angliavandenių, cukraus ir druskos kasdien suvartoja.

Pakeiskime tai. Pažymėkite šią baltymų kiekio maisto produktuose lentelę, kad susipažintumėte su savo mėgstamiausių baltymų kiekiu. Čia nematote vieno iš savo mėgstamų maisto produktų? Atsisiųskite MyFitnessPal programėlę ir ieškokite mūsų maisto duomenų bazėje daugiau nei 19 milijonų maisto produktų maistingumo informacijos!

Jums taip pat gali patikti:
Sužinokite, kaip įrašyti maistą naudodami naują VOICE LOG funkciją >

Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų

Kai norite padidinti baltymų kiekį savo racione, planuokite kiekvieną valgymą atsižvelgdami į baltymų šaltinį.

Taip elgiasi dietologai. „Kiekvieno valgio metu pirmas mano sprendimas yra „Kokių baltymų čia noriu valgyti? Tada likusį patiekalą statau aplink jį“, – sako Stephanie Nelson, registruota dietologė ir vadovaujanti „MyFitnessPal“ mitybos mokslininkė.

Nors tikslus baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, Nelsonas rekomenduoja kiekvieno valgio metu siekti 20–30 gramų baltymų. Sutelkite dėmesį į aukštos kokybės viso maisto baltymų šaltinius, tokius kaip šiame sąraše.

Baltymų milteliai ir batonėliai kartais tinka, bet, pasak Nelsono, jie nesuteiks jums tokios pat sotumo naudos. „Manome, kad baltymai yra sotūs, nes dažniausiai gaunami iš mažiau apdoroto, visavertesnio maisto“, – sako ji.

Apie Ekspertą

Stephanie Nelson, MS, RD yra registruotas dietologas ir „MyFitnessPal“ mitybos ekspertas bei mitybos mokslininkas. Aistringai propaguojanti sveiką gyvenimo būdą, Stephanie baigė San Diego valstijos universitetą, daugiausia dėmesio skirdama tyrimams ir ligų prevencijai.

Baltymai maisto produktuose

Riešutai ir sėklos

• Migdolai (1 uncija / 28 g): 6 g baltymų
• Chia sėklos (2 šaukštai / 28 g): 5 g baltymų
• Linų sėmenys (2 šaukštai / 14 g): 3 g baltymų
• Kanapių sėklos (3 šaukštai / 30 g): 9 g baltymų
• Riešutai (mišrūs, 1 uncija / 28 g): 5 g baltymų
• Pistacijos (1 uncija / 28 g): 6 g baltymų
• Moliūgų sėklos (1 uncija / 28 g): 8 g baltymų
• Saulėgrąžų sėklos (1 uncija / 28 g): 6 g baltymų
• Graikiniai riešutai (1 uncija / 28 g): 4 g baltymų

Grūdai ir pseudogrūdai

• Amarantas, virtas (1 puodelis / 246 g): 9 g baltymų
• Grikiai, virti (1 puodelis / 168 g): 6 g baltymų
• Bulgur kviečiai, virti (1 puodelis / 182 g): 6 g baltymų
• Farro, virtas (1 puodelis / 195 g): 12 g baltymų
• Maistinės mielės (1 valgomasis šaukštas / 5 g): 2,5 g baltymų
• Avižos, virtos (1 puodelis / 240 g): 5 g baltymų
• Kvinoja, virta (1 puodelis / 170 g): 8 g baltymų
• Tefas, virtas (1 puodelis / 252 g): 10 g baltymų
• Udon makaronai, virti (1 puodelis / 180 g): 7 g baltymų
• Ziti makaronai, virti (1 puodelis / 140 g): 8 g baltymų

Daržovės

• Šparagai, virti (1 puodelis / 180 g): 4 g baltymų
• Juodieji žirneliai, virti (1/2 puodelio / 93 g): 7 g baltymų 93 g / 7 g baltymų
• Brokoliai, virti (1 puodelis / 156 g): 4 g baltymų
• Baklažanai, virti (1 puodelis /95 g): 1 g baltymų
• Žalieji žirneliai, virti (1 puodelis / 160 g): 9 g baltymų
• Jicama (1 puodelis / 130 g): 1 g baltymų
• Kopūstai, virti (1 puodelis / 130 g): 4 g baltymų
• Grybai, balti (1 puodelis/155g0g 5,6g baltymų
• Žirniai, virti (1/2 stiklinės /80 g): 4 g baltymų
• Špinatai, virti (1 puodelis / 180 g): 6 g baltymų
• Žalias kresas (1 puodelis / 34 g): 1 g baltymų
• Cukinijos, virtos (1 puodelis / 180 g): 2 g baltymų

Ankštiniai augalai

• Juodosios pupelės, virtos (1/2 puodelio / 90 g): 8 g baltymų
• Avinžirniai, virti (1/2 puodelio / 90 g): 8 g baltymų
• Edamame, virtas (1/2 puodelio / 78 g): 8 g baltymų
• Garbanzo pupelės (1/2 puodelio / 90 g): 8 g baltymų
• Pupelės, virtos (1/2 puodelio / 90 g): 7 g baltymų
• Lęšiai, virti (1/2 puodelio / 90 g): 9 g baltymų
• Lima pupelės, virtos (1/2 puodelio / 90 g): 5 g baltymų
• Raudonieji lęšiai, virti (1/2 puodelio / 90 g): 9 g baltymų

Vaisiai

• Avokadas, vienas vaisius (150 g): 3 g baltymų
• Bananas, vienas vaisius (126 g): 1 g baltymų
• Džiovintos datulės (1/4 puodelio / 40 g): 1 g baltymų
• Džekfrutai (1 puodelis / 178 g): 4 g baltymų

Jums taip pat gali patikti:
Ką baltymai veikia organizme? >

Pienas ir kiaušiniai

• Čederio sūris (1 uncija / 28 g): 7 g baltymų
• Varškė (1/2 puodelio / 112 g): 13 g baltymų
• Kiaušiniai, sveiki (1 didelis): 6 g baltymų
• Fetos sūris (1 uncija / 28 g): 4 g baltymų
• Graikiškas jogurtas, paprastas (6 uncijos / 170 g): 17 g baltymų
• Ledai, vaniliniai (1 puodelis / 135 g): 5 g baltymų
• Kefyras (1 puodelis / 240 ml): 8-11 g baltymų
• Pienas (1 puodelis / 240 ml): 8 g baltymų
• Mocarelos sūris (1 uncija / 28 g): 7 g baltymų
• Parmezano sūris (1 uncija / 28 g): 10 g baltymų
• Ricotta sūris (1/2 puodelio / 124 g): 12 g baltymų
• Šveicariškas sūris (1 uncija / 28 g): 8 g baltymų
• Jogurtas, paprastas (1 puodelis / 245 g): 13 g baltymų

Mėsa, paukštiena ir žvėriena – paruošta

• Šoninė, kalakutiena (2 griežinėliai / 16 g): 5 g baltymų
• Jautiena, virta (3 uncijos / 85 g): 21 g baltymų
• Stumbras, virti ir malti (3 uncijos / 85 g): 22 g baltymų
• Vištienos krūtinėlė, virta (3 uncijos / 85 g): 26 g baltymų
• Vištienos šlaunelės, virtos (3 uncijos / 85 g): 21 g baltymų
• Antiena, virta (3 uncijos / 85 g): 20 g baltymų
• Malta kalakutiena, virta (3 uncijos / 85 g): 23 g baltymų
• Itališka dešra, virta (1 nuoroda / 75 g): 14 g baltymų
• Ėriena, virta (3 uncijos / 85 g): 21 g baltymų
• Kiauliena, virta (3 uncijos / 85 g): 22 g baltymų
• Kiaulienos kotletai, virti (3 uncijos / 85 g): 23 g baltymų
• Virtos putpelės (3 uncijos / 85 g): 21 g baltymų
• Triušis, virtas (3 uncijos / 85 g): 27 g baltymų
• Kalakutienos krūtinėlė, virta (3 uncijos / 85 g): 26 g baltymų
• Veršiena, virta (3 uncijos / 85 g): 22 g baltymų
• Elniena, virta (3 uncijos / 85 g): 24 g baltymų

Žuvis ir jūros gėrybės

• Ančiuviai (1 uncija / 28 g): 9 g baltymų
• Virtos plekšnės (3 uncijos / 85 g): 13 g baltymų
• Paltusas, virtas (3 uncijos / 85 g): 16 g baltymų
• Omaras, virtas (3 uncijos / 85 g): 16 g baltymų
• Skumbrė, virta (3 uncijos / 85 g): 21 g baltymų
• Midijos, virtos (3 uncijos / 85 g): 20 g baltymų
• Aštuonkojai, virti (3 uncijos / 85 g): 25 g baltymų
• Virtos austrės (3 uncijos / 85 g): 16 g baltymų
• Lašiša, virta (3 uncijos / 85 g): 23 g baltymų
• Sardinės, šviežios arba konservuotos (3 uncijos / 85 g): 21 g baltymų
• Krevetės, virtos (3 uncijos / 85 g): 20 g baltymų
• Tunas, konservuotas (3 uncijos / 85 g): 25 g baltymų
• Unagi (ungurys, 3 uncijos / 85 g): 20 g baltymų
• Geltonpelekis tunas, virtas (3 uncijos / 85 g): 25 g baltymų

Augalinės kilmės baltymai

• Seitanas (3 uncijos / 85 g): 21 g baltymų (populiarus veganiškas baltymas, pagamintas iš kviečių glitimo)
• Tempeh (1 puodelis / 166 g): 34 g baltymų
• Tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP, 1/2 puodelio / 24 g): 12 g baltymų
• Tofu, kietas (1/2 puodelio / 126 g): 10 g baltymų
• Daržovių mėsainis (1 paplotėlis / 70 g): 11 g baltymų

Užkandžiai ir pagardai

• Humusas (2 šaukštai / 30 g): 2 g baltymų
• Žemės riešutų sviestas (2 šaukštai / 32 g): 7 g baltymų
• Spirulina (1 valgomasis šaukštas / 7 g): 4 g baltymų (melsvadumblių priedas)
• Mielių ekstrakto užtepas (1 valgomasis šaukštas / 18 g): 4 g baltymų

Įrašas Štai kiek baltymų yra 98 populiariuose maisto produktuose pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link