Pasiruošę stebėti savo makrokomandas, kad jos būtų didinamos? Tai gali pakeisti žaidimą, kai kalbama apie raumenų masės didinimą, nes tai yra tinkamų plokštelių sukūrimas jūsų augimui paskatinti. Jums reikia pakankamai baltymų, kad pamaitintumėte savo raumenis, angliavandenių, kad pamaitintumėte treniruotes, ir reikiamo kiekio riebalų, kad viskas vyktų sklandžiai. (1)
Naudodami „MyFitnessPal“ nesunku stebėti trijų pagrindinių makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – suvartojimą. Galite tiksliai sureguliuoti savo tikslus, kad gautumėte tiek kalorijų perteklių, kad sutriuškintumėte raumenų stiprinimo tikslus.
Šiame vadove sužinosite, kaip nustatyti ir stebėti makrokomandas, skirtas didinti „MyFitnessPal“, kad galėtumėte maksimaliai padidinti rezultatus. Nuo suasmenintų dienos tikslų nustatymo iki kiekvieno valgio, gėrimo ir užkandžio registravimo, „MyFitnessPal“ suteikia jums įrankius ir struktūrą, kurios jums reikia, kad išliktumėte nuoseklūs ir susitelktumėte į savo kelionę.
Išsiaiškinkime, kaip naudoti šias funkcijas siekiant palaikyti optimalų raumenų augimą.
Apie Ekspertus
Caroline Thomason, RDyra dietologė ir diabeto pedagogė, savo meilę mitybai derinanti su galia, kad sveikata būtų lengvai suprantama. Pramonėje dirbusi 12 metų, ji publikavosi daugiau nei 40 leidinių, yra CPG konsultantė ir patarėja, pranešėja, transliacijų atstovė ir receptų kūrėja.
Daisy Mercer, RDyra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorė. Ji baigė Kolorado valstijos universiteto maisto mokslų ir dietologijos bakalauro laipsnius ir atliko dietologinę praktiką VA San Diego sveikatos priežiūros sistemoje.
Kas yra makrokomandos ir kodėl jos svarbios didinant
Makroelementai – tai trys būtinos maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais: baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Turite išlaikyti tinkamą makrokomandų pusiausvyrą, kad priaugtumėte raumenų masės be riebalų. (1) Nors kiekvieną kartą, kai didinsite svorį, priaugsite raumenų ir riebalų. (Nors techniškai įmanoma priaugti raumenų ir prarasti kūno riebalus (tai vadinama kūno pertvarkymu), paprastai tai nėra tai, ką žmonės turi omenyje sakydami „didinimas“. Tai taip pat labai sunku padaryti.) Be makrokomandų, suvalgyti pakankamai kalorijų raumenų augimui palaikyti yra raktas. (2)
Turėsite žinoti, kiek kalorijų jums reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, ir greičiausiai jums nereikės pridėti per daug daugiau kalorijų prie savo kasdienės priežiūros tikslų, kad pamatytumėte raumenų masės padidėjimą. (2)
Štai šiek tiek daugiau konteksto apie kiekvieną makroelementą, skirtą didinti:
Baltymai 101
Baltymai yra raumenų augimo kertinis akmuo. Jis suteikia statybinių blokų, amino rūgščių, skirtų raumenų audinio atstatymui ir augimui po intensyvaus fizinio krūvio. (3) Pakankamas baltymų kiekis ne tik pagerina atsigavimą, bet ir gali padėti valdyti apetitą, nes sumažina alkio lygį, nes baltymai yra labiau sotūs. (3)
Dėl arbatpinigių: Siekite aukštos kokybės šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai, ir paskirstykite suvartojimą per dieną, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą.
Angliavandeniai 101
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, skatinantis treniruotes ir atsigavimo procesą. (4) Didinant angliavandenių suvartojimą (ypač sutampant su padidintu baltymų vartojimu), treniruotės metu palaikoma ištvermė ir jėga, papildant glikogeno atsargas raumenyse. (4) Energijos padidėjimas gali pagerinti treniruotės našumą, leisdamas pakelti sunkesnius pratimus ir apskritai sportuoti sunkiau – visa tai padeda priaugti raumenų. (3)
Dėl arbatpinigių: rinkitės sudėtingus angliavandenius, pvz., nesmulkintus grūdus, avižas ir saldžiąsias bulves, kad gautumėte energijos ir papildomų maistinių medžiagų. Be to, galima rinktis maistą, kuriame yra mažiau maistinių medžiagų, kartu didinant jų kiekį, kad pasiektumėte lankstesnes kalorijų normas.
Riebalai 101
Riebalai yra labai svarbūs hormonų, tokių kaip testosteronas ir augimo hormonai, gamybai, kurie vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis. (5) Riebalai yra daugiausia kalorijų turintis makroelementas, todėl lengviau pasiekti kalorijų perteklių neperkraunant didelio maisto kiekio. (5)
Dėl arbatpinigių: Sutelkite dėmesį į sveikuosius riebalus, o ne į supakuotuose maisto produktuose esančius riebalus. Pagalvokite: dažniausiai avokadai, riešutai, sėklos, pieno produktai, žuvis ir alyvuogių aliejus.
Jums taip pat gali patikti:
Makroelementai ir mikroelementai: kuo jie skiriasi? >
Kaip nustatyti raumenų augimo makro tikslus
Štai kaip „MyFitnessPal“ programoje nustatyti makroelementų tikslus:
- Prietaisų skydelyje bakstelėkite „Daugiau“ apačioje dešinėje, kad atidarytumėte pagrindinį meniu, tada pasirinkite „Tikslai.
- Pagal „Mitybos tikslai“ bakstelėkite “Kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų tikslai“, kad pakeistumėte numatytuosius jums nustatytus tikslus pagal bendrąsias mitybos gaires.
- Pirmiausia pridėkite savo kalorijų tikslą, o tada pakoreguokite kiekvieną makroelementą kaip procentą nuo visų kalorijų.
Norėdami nustatyti savo makroelementų pasiskirstymą, pateikiame keletą bendrų rekomendacijų apie kiekvieno makroelemento kalorijų procentą. (6)
- Baltymai: Ekspertai paprastai rekomenduoja kasdien suvartoti 1,2–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, kad būtų palaikomas raumenų atsistatymas ir augimas. Baltymai turėtų sudaryti apie 25–30 % jūsų dienos kalorijų.(6)
- Angliavandeniai: 55–60% dienos kalorijų yra įprasta rekomendacija. Laikantis 2500 kalorijų dietos, 55% angliavandenių reikštų apie 1375 kalorijas arba maždaug 344 gramus angliavandenių (4 kalorijos viename grame). (6)
- Riebalai: Apsvarstykite galimybę siekti 15–20 % savo dienos kalorijų. Laikantis 2500 kalorijų dietos, 20% riebalų reikštų apie 500 kalorijų arba maždaug 55 gramus riebalų (9 kalorijos viename grame). (6)
Turėkite omenyje, kad sporto dietologai sutinka, kad jūsų baltymų kiekis neturėtų labai pasikeisti per didinimo fazę, darant prielaidą, kad per dieną jau suvalgote 1,2–2,2 gramo kilogramui kūno svorio. Angliavandeniai ir riebalai yra lengviausia makroelementai, kuriais galima manipuliuoti siekiant padidinti kalorijų perteklių, kad padidėtų raumenys.
Apibendrinant, jei siekiate suvartoti 2500 kalorijų, jūsų makrokomandos gali atrodyti taip:
- Baltymai: 150 gramų (apie 600 kalorijų arba 25 % visų kalorijų)
- Angliavandeniai: 344 gramai (apie 1375 kalorijos arba 55 % visų kalorijų)
- Riebalai: 55 gramai (apie 500 kalorijų arba 20% visų kalorijų)
Jūsų suasmeninti makroelementų tikslai gali atrodyti kitaip nei šie skaičiai, ir tai gerai.
Jei stebite makrokomandas, kad padidintumėte raumenų masę, bet nepasieksite norimų rezultatų, štai keli dalykai, kuriuos rekomenduoju:
- Patikrinkite stebėjimo tikslumą: būtinai užregistruokite savo valgius, užkandžius ir gėrimus, kad užtikrintumėte tikslų sekimą. Matuodami gramais gausite tiksliausius skaičius.
- Patvirtinkite savo makroelementų suskirstymą: Kai žinote, kad tiksliai sekate, įsitikinkite, kad jūsų makroelementų pasiskirstymas panašus į aukščiau pateiktą padalijimą – apie 25% kalorijų iš baltymų, 55% iš angliavandenių ir 20% iš riebalų.
- Apsvarstykite, kaip sunkiai dirbate: Jei stebite makrokomandas ir nematote rezultatų, tai gali būti visiškai nesusiję su mityba. Įsitikinkite, kad treniruojatės efektyviai – kiekvieno rinkinio pabaigoje turėtumėte jausti raumenų nuovargį, kad paskatintumėte raumenų augimą. (3)
- Duok daugiau laiko: Raumenų augimui reikia laiko. Jei praėjo tik savaitė ar dvi, tikriausiai prireiks daugiau laiko, kad pamatytumėte svorio padidėjimo ir kūno sudėties pokyčių rezultatus.
- Padidinkite kalorijų kiekį: Galiausiai, jei atsižvelgsite į tai, kas išdėstyta pirmiau, jums gali prireikti daugiau kalorijų, kad padidintumėte raumenų masę.
Galite naudoti mūsų makro skaičiuoklę, kad rastumėte jums tinkantį makroelementų padalijimą. Jei norite labiau suasmenintų tikslų, pasikalbėkite su dietologu, kad gautumėte asmenines mitybos rekomendacijas dėl savo makroelementų.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo stebėjimas sistemoje „MyFitnessPal“.
Lengva stebėti makrokomandas, skirtas padidinti savo patiekalų, užkandžių ir gėrimų kiekį.
Štai kaip tai padaryti penkiais veiksmais:
- Registruokite savo maistą: Įveskite savo patiekalus į dienoraštį, kad pradėtumėte stebėti suvartojamą kiekį.
- Eikite į makrokomandas: Maisto dienoraštyje bakstelėkite tris taškus apatiniame dešiniajame ekrano kampe, kad pasiektumėte meniu „Daugiau“. Bakstelėkite „Mityba“. Mitybos ekrano viršuje bakstelėkite „Makrokomandos“, kad peržiūrėtumėte savo makrokomandas.
- Peržiūrėkite šiandien: Pamatysite skritulinę diagramą, rodančią, kiek procentų šiandien suvartotų kalorijų gaunama iš kiekvienos iš trijų makroelementų. Po skrituline diagrama galite matyti, kaip jūsų dienos makrokomandos sumos sumos, palyginti su jūsų tikslais. Slinkite žemyn, kad pamatytumėte, kokius maisto produktus ir gėrimus šiandien vartojote, kurių kiekvienos makroelemento kiekis yra didžiausias.
- Peržiūrėkite kitą dieną: virš skritulinės diagramos raskite meniu „Dienos rodinys“. Eikite į vakar arba rytoj naudodami šonines rodykles. Arba bakstelėkite „Dienos vaizdas“, tada bakstelėkite „Keisti datą“, kad pasirinktumėte kitą datą.
- Peržiūrėkite savo savaitę: Norėdami pamatyti didesnį vaizdą, bakstelėkite „Dienos vaizdas“, tada bakstelėkite „Savaitės vaizdas“. Pamatysite juostinę diagramą, rodančią, kiek procentų visų jūsų kalorijų gauta iš kiekvienos makrokomandos kiekvieną savaitės dieną, taip pat maisto produktus, kuriuos vartojote, kurių kiekvienos makroelemento kiekis yra didžiausias tą savaitę.
JAV gyvenantys vartotojai taip pat galite pereiti į mitybos apžvalgą ir pamatyti eigos juostą. Jei jau esate skiltyje Mityba, bakstelėkite „Apžvalga“. Arba galite jį rasti prietaisų skydelyje. Pažangos juostoje rodomi valgiai, baltymų tikslai ir kiti maistinių medžiagų tikslai. Jame taip pat rasite patarimų, kaip paspartinti dienos pažangą.
Patarimai, kaip stebėti makrokomandas, skirtas didinti su „MyFitnessPal“.
Norint efektyviai priaugti svorio, reikia laikytis mitybos ir treniruočių nuoseklumo, valgyti pakankamai maisto ir atkreipti dėmesį į makroelementų pasiskirstymą.
Štai mūsų geriausi ekspertų patvirtinti patarimai, kaip efektyviai padidinti masę naudojant „MyFitnessPal“.
Nustatykite savo kalorijų ir makroekonominius tikslus
Nustatykite savo palaikomąsias kalorijas ir pridėkite 10–20% perteklių, kad palaikytumėte raumenų augimą be papildomo riebalų padidėjimo. Norėdami nustatyti šiuos tikslus, naudokite „MyFitnessPal“ funkciją „Tikslai“.
Pirmenybę teikite baltymų vartojimui
Siekite 1,2–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (8).
Sureguliuokite angliavandenių ir riebalų kiekį
Atminkite, kad angliavandeniai suteikia energijos ir atsigauna, o riebalai palaiko hormonų sveikatą, skonį ir sotumą. Galite koreguoti šių makrokomandų santykius pagal savo asmeninius pageidavimus, energijos poreikius ir pažangą.
Reguliariai peržiūrėkite maistinių medžiagų suvartojimą
Reguliariai tikrinkite savo savaitės maistinių medžiagų suvestinę, kad įsitikintumėte, jog didinimo fazės metu atitinkate makro ir mikroelementų tikslus.
Palyginkite su svorio tendencijomis
Stebėkite svorio pokyčius „MyFitnessPal“ skiltyje „Pažanga“, kad įsitikintumėte, jog renkatės norimu tempu, prireikus pakoreguokite suvartojamų kalorijų kiekį, jei per greitai priaugate svorio arba pastebite nepageidaujamą kūno riebalų padidėjimą.
DUK apie „Macrosfor Masing“ stebėjimą
Kokie yra idealūs makroelementų santykiai, norint padidinti jų kiekį?
Santykiai skiriasi priklausomai nuo individualių pageidavimų ir tikslų, tačiau įprastas masės santykis yra 55 % angliavandenių, 25 % baltymų ir 20 % riebalų. (6)
Ar galiu koreguoti savo makrokomandos tikslus, atsižvelgdamas į didinimo eigą?
Taip, makrokomandų ir kalorijų kiekio reguliavimas priaugant svorio gali padėti optimizuoti raumenų augimą ir išvengti perteklinio riebalų padidėjimo. Atminkite, kad didinant kalorijų kiekį, tam tikras riebalų padidėjimas yra normalus ir tikimasi.
Kaip „MyFitnessPal“ stebėti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį raumenų augimui?
Maisto dienoraštyje bakstelėkite tris taškus apatiniame dešiniajame ekrano kampe, kad pasiektumėte meniu „Daugiau“. Bakstelėkite „Mityba“. Mitybos ekrano viršuje bakstelėkite „Makrokomandos“, kad peržiūrėtumėte savo makrokomandas. Norėdami peržiūrėti dienos ir savaitės makrokomandas, naudokite instrukcijas, pateiktas aukščiau esančioje „MyFitnessPal“ skiltyje „Baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo stebėjimas“.
Ar svarbu sekti mikroelementus didinant?
Taip, mikroelementai yra būtini bendrai sveikatai, kuri palaiko raumenų atsigavimą ir energijos lygį. (7) Tačiau ne visi turi sekti mikroelementus. Galite turėti konkretų tikslą, pavyzdžiui, pagerinti vitaminų ar mineralų trūkumą. Tokiu atveju mikroelementų stebėjimas gali padėti pagerinti jūsų mitybos būklę.
Ar galiu išsaugoti ir užregistruoti savo gausius patiekalus „MyFitnessPal“?
Absoliučiai – MyFitnessPal leidžia sutaupyti patiekalų ir kurti receptus, kad ateityje būtų lengva užsiregistruoti.
Kaip dažnai turėčiau koreguoti makrokomandas didinimo fazės metu?
Įvertinkite savo pažangą kas 2–4 savaites ir koreguokite pagal svorio tendencijas, jėgos pokyčius ir raumenų padidėjimą.
Ką daryti, jei naudojant dabartines makrokomandas svoris nepriauga?
Apsvarstykite galimybę padidinti savo kasdienį kalorijų kiekį ir atitinkamai pakoreguoti riebalų ir angliavandenių suvartojimą, kad padidintumėte savo perteklių.
Ar „MyFitnessPal“ teikia daug baltymų turinčių ar tūrinių maisto produktų pasiūlymų?
Taip, „MyFitnessPal“ turi daugybę receptų ir receptų rinkinių, kurie gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų, pavyzdžiui, pasiekti baltymų tikslą.
Įrašas Kaip sekti savo makrokomandas, skirtas didinti „MyFitnessPal“, pirmiausia pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.