Kaip naudoti „MyFitnessPal“ sąmoningiems mitybos įpročiams ugdyti

Ar kada nors atsidūrėte išsiblaškęs, užkandžiaujate priešais televizorių ar valgote greitą maistą autopilotu? Tu ne vienas.

Daugelis iš mūsų greitai valgo, nesustodami galvodami, kodėl valgome ar kaip tai verčia mus jaustis. Štai čia ir atsiranda sąmoningas valgymas – tai sulėtėjimas, buvimas šalia ir tikras ryšys su maisto pasirinkimu.

Sąmoningas valgymas nėra susijęs su tuo, ką valgote, o apie tai, kaip valgote, o „MyFitnessPal“ gali būti galinga priemonė, padedanti ugdyti šį įprotį. Kaip dietologė, padėjusi tūkstančiams mitybos klientų užmegzti sveikesnius santykius su maistu, mačiau, koks galingas gali būti sąmoningas valgymas.

Mityba nebūtinai turi būti griežtų taisyklių laikymasis ar mėgstamo maisto atsisakymas – tai gali būti jūsų kūno prisitaikymas ir pasirinkimai, kurie palaiko jūsų sveikatą tiek psichiškai, tiek fiziškai.

Naudodami „MyFitnessPal“ turite įrankį, kuris gali šiek tiek palengvinti šią kelionę, siūlydamas įžvalgas ir strategijas, padėsiančias ugdyti sąmoningesnį požiūrį į valgymą. Pasinerkime į tai, kaip jį panaudoti sąmoningiems įpročiams formuoti.

Kas yra sąmoningas valgymas?

Sąmoningas valgymas reiškia visapusį buvimą valgio metu. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, kodėl tai valgote ir kaip tai verčia jus jaustis.

Sąmoningas valgymas padeda prisitaikyti prie jūsų kūno alkio ir pilnatvės signalų ir atpažinti emocijas, kurios gali turėti įtakos jūsų pasirinkimui (1). Pavyzdžiui, ar valgote todėl, kad esate tikrai alkanas, ar kyla noras valgyti dėl streso, nuobodulio ar įpročio?

Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas gali sumažinti persivalgymą, pagerinti virškinimą ir padėti sukurti teigiamą santykį su maistu (2) (3) (1).

Ir geros naujienos? Nereikia per naktį keisti savo dietos. Maži žingsneliai, pavyzdžiui, maisto pasirinkimo apmąstymas „MyFitnessPal“, gali turėti didelį skirtumą.

Koks yra geras santykis su maistu?

Geri santykiai su maistu yra ne tik „sveika mityba“. Tai susiję su pusiausvyra, lankstumu ir malonumu žiūrėti į maistą be padidėjusio kaltės ar nerimo jausmo.

Verta paminėti, kad kiekvienas į savo maisto stebėjimą reaguoja skirtingai. Jei pastebėsite, kad stebėjimas pablogina jūsų santykius su maistu – tai reiškia, kad jaučiate didesnį stresą dėl to, ką valgote, arba jaučiatės kalti dėl maisto pasirinkimo – jums gali tekti rasti kitą būdą, kaip susikurti sąmoningus mitybos įpročius (4).

Kaip „MyFitnessPal“ gali palaikyti sąmoningą mitybą

„MyFitnessPal“ gali palaikyti sąmoningą valgymą, padidindama jūsų supratimą apie tai, ką valgote. Tai taip pat gali parodyti jums valgymo būdus, kurių galbūt nepastebėtumėte kitaip.

Sužinoti apie savo valgymo būdus

Valgymo registravimas MyFitnessPal yra daugiau nei paprastas kalorijų stebėjimas. Kuriate savo mitybos įpročių įrašą ir galite padidinti supratimą apie savo mitybos pasirinkimą.

Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad įtemptomis darbo dienomis daugiau užkandžiaujate arba praleidžiate maistą, kai esate užsiėmęs. Suvokimas apie šiuos valgymo būdus yra pirmasis žingsnis link pokyčių.

Daugelis mano klientų, kurie kovoja su persivalgymu naktį, atranda, kad vėlyvų užkandžių įpročius dažnai sukelia nepakankamas valgymas anksčiau dienos metu arba troškimas patogaus maisto.

Naudodami „MyFitnessPal“ savo valgymo dienai užregistruoti, galite nustatyti panašų modelį ir rasti sveikesnių būdų susitvarkyti, pvz., valgyti subalansuotus pusryčius arba jaustis kita veikla naktį, kuri pakeistų užkandžiavimą.

Valgymo elgesio ir tendencijų nustatymas

„MyFitnessPal“ ataskaitos, pvz., „Weekly Digest“, leidžia lengvai nustatyti jūsų mitybos įpročių tendencijas laikui bėgant. Ar jums nuolat trūksta baltymų ar skaidulų? Ar savaitgaliais esate linkęs valgyti daugiau kalorijų nei darbo dienomis? Šiose ataskaitose pateikiama užuominų apie sritis, į kurias reikia sutelkti dėmesį.

Viena iš mano klientų, kurią vadinsime tik Beth, atėjo pas mane jausdamasi nusivylusi dėl savo nenuoseklaus energijos lygio ir dažno potraukio cukrui. Ji neįsivaizdavo, kodėl kai kuriomis dienomis ji jautėsi puikiai, o kitomis paliko vangius ir trokštančius saldumynų. Kartu pradėjome stebėti jos maistą ir per kelias savaites pradėjome pastebėti kai kuriuos modelius.

Beth visą savaitę suvartojo mažai skaidulų, nes jos užimtas grafikas dažnai lėmė greitus, perdirbtus užkandžius. Savaitgaliais pastebėjome, kad jos kalorijų kiekis padidėjo dėl valgio išsinešimui, alkoholio vartojimo ir didesnių porcijų socialiniuose susibūrimuose.

Nustačius šias tendencijas, pavyko sukurti planą: ji per savaitę pridėjo paprastų, daug skaidulų turinčių užkandžių, tokių kaip vaisiai ar skrudinti avinžirniai, o savaitgaliais planavo subalansuotus patiekalus.

Aukščiausios klasės naudotojams galimybė pasinerti į išsamias mitybos įžvalgas suteikia dar daugiau informacijos apie jūsų tendencijas.

---

Apie Ekspertus

Karolina ThomasonRD, yra diabeto pedagogė, savo meilę mitybai derinanti su galia, kad sveikata būtų lengvai suprantama. Pramonėje dirbusi 12 metų, ji publikavosi daugiau nei 40 leidinių, yra CPG konsultantė ir patarėja, pranešėja, transliacijų atstovė ir receptų kūrėja.

Stephanie TarnackiRD yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorė. Ji įgijo dietologijos bakalauro laipsnį Šiaurės Kolorado universitete ir baigė dietologinę stažuotę Montanos valstijos universitete.

Katherine BasbaumMS, RD yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorius. Ji įgijo mitybos komunikacijos magistro laipsnį Friedmano mitybos mokslo ir politikos mokykloje Tufts universitete ir baigė dietologinę stažuotę UVA Health, kur taip pat dirba kardiologijos pacientų mitybos patarėja.

Denise HernandezRD, yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorius. Denise Teksaso moters universitete įgijo mitybos magistro laipsnį. Jos dėmesio sritys apima suaugusiųjų ir vaikų svorio valdymą, moterų mitybą ir lėtinių ligų valdymą.

Joana GreggMS, RD yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorius. Magistro laipsnį ji įgijo Nebraskos universitete. Jos tikslas – padėti žmonėms rasti tinkamą maisto, kūno rengybos ir sveikos gyvensenos pusiausvyrą, kad jie pasiektų optimalią sveikatą.

Brookell White, MS, RD yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorė. Ji įgijo bakalauro ir magistro laipsnius San Diego valstijos universitete, o dietologijos stažuotę atliko Sodexo. Jos dėmesio sritys apima medžiagų apykaitą, žarnyno sveikatą, nutukimą ir svorio valdymą.

---

Siūlome akimirką pristabdyti

Maisto registravimas naudojant „MyFitnessPal“ gali būti galinga priemonė ugdyti sąmoningą mitybą, sukuriant daugiau galimybių per dieną stabtelėti ir apmąstyti. Kiekvieną kartą, kai registruojate valgį ar užkandį, tai skatina jus šiek tiek pagalvoti apie tai, ką valgėte, kodėl jį pasirinkote ir kaip tai privertė jus jaustis.

Šis paprastas pristabdymo veiksmas gali paversti valgymo laiką iš skuboto beprotiško įpročio į sąmoningą praktiką. Laikui bėgant šios pauzės padeda įsijausti į alkio signalus, pastebėti savo mitybos įpročius ir sąmoningiau rinktis maistą.

Vienas iš „MyFitnessPal“ dietologų Stephas Tarnaki, RD, dalijasi, ką jai reiškia sąmoningas valgymas: „Sąmoningas valgymas reiškia sugrįžimą prie iš tikrųjų mėgautis maistu, gaminimo procesu ir socialiniais jo aspektais. Mes gyvename greičio, patogumo ir efektyvumo pasaulyje ir taip dažnai galime pastebėti, kad griebiamės artimiausio maisto, net nesuvokdami, kas tai yra ar koks jo skonis.

Dėmesys mitybos balansui

Sąmoningas valgymas reiškia atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės po to valgyti irgi. Valgymo stebėjimas gali parodyti bendrą jūsų maisto maistingumo pasiskirstymą. Tai gali padėti jums nustatyti būdus, kaip galite valgyti labiau subalansuotai.

Tyrimai parodė, kad maisto stebėjimas laikui bėgant gali padėti pasirinkti geresnius maisto produktus (5). Kai įregistruojate, ką valgote, tai gali sukelti atsakomybės jausmą ir padėti pamatyti modelius, kurių kitu atveju galbūt nepastebėtumėte, pavyzdžiui, vėlyvos popietės užkandis, dėl kurio jaučiatės vangūs.

Apsvarstykite galimybę ne tik įrašyti maistą, kurį valgote, bet ir savo savijautą. Atkreipkite dėmesį, koks alkanas jaučiatės valgydami, kaip sotūs jaučiatės po to ir kokias erzinančias emocijas galite patirti. Atkreipkite dėmesį į tai, kur valgote arba užkandote, ypač jei valgote priešais ekraną arba vairuojant.

„Mano mėgstamiausia yra sutelkti dėmesį į maisto produktų įtraukimą į savo racioną, o ne jų pašalinimą. Tai gali atrodyti kitaip, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Pavyzdys gali būti visaverčio maisto pridėjimas dažniau, jei jūsų tikslas yra valgyti sveikesnę mitybą. Arba atpažinkite savo dažniausiai valgomus patiekalus ir užkandžius ir suraskite, kur galite pridėti daugiau skaidulų, kad jaustumėtės sotesni, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. akcijų Brookell White, MS, RD.

4 praktinės strategijos, kaip naudoti „MyFitnessPal“ sąmoningam valgymui ugdyti

1. Prisijunkite atspindėdami, o ne standžiai: Užuot planavę kiekvieną kąsnį iš anksto, pabandykite užregistruoti valgius po valgio. Šis nedidelis poslinkis gali padėti sutelkti dėmesį į valgymo patirtį, o ne siekti tobulumo. Apmąstymas apie tai, ką valgėte ir kodėl, gali padėti didinti sąmoningumą ir suteikti daugiau lankstumo bei mažiau sprendimų dėl maisto pasirinkimo.
2. Pristabdykite ir apmąstykite prieš registruodami: Valgymo registravimas yra daugiau nei tik duomenų įvedimas – tai galimybė dėmesingai apmąstyti. Prieš įrašydami valgį, pristabdykite ir paklauskite savęs: „Ar aš iš tikrųjų buvau alkanas? Kaip šis valgis privertė mane jaustis vėliau? Šie paprasti klausimai gali padėti geriau suprasti valgymo įpročius ir giliau susieti su kūno signalais. (1)
3. Tinkinkite savo tikslus: Apsiribokite kalorijų skaičiavimu, nustatydami asmeninius, apčiuopiamus mitybos tikslus, pavyzdžiui, valgyti daugiau baltymų arba mažinti pridėtinio cukraus kiekį. Šie tikslai padeda aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir gali paskatinti teigiamus pokyčius, kurie jaučiasi maitinantys, o ne varžantys. Sužinokite daugiau apie mitybos tikslų pritaikymą.
4. Naudokite maisto laiko žymas: Aukščiausios kokybės vartotojai gali registruoti valgius naudodami laiko žymas, o tai yra dar vienas būdas nustatyti valgymo įpročius. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad esate labiau linkę užkandžiauti vėlai vakare arba persivalgyti po ilgų atkarpų be maisto. Išbandykite „Premium“ arba pradėkite naudoti maisto laiko žymas dabar.

Kiti sąmoningo maitinimosi patarimai iš ekspertų

• Mėgaukitės pirmaisiais kąsniais: Keli pirmieji valgio kąsniai teikia didžiausią pasitenkinimą, nes jūsų smegenų malonumo signalai yra stipriausi. Priminkite sau tai, kai valgote sodrų, skanų maistą – tai gali padėti sulėtinti tempą ir mėgautis nepersivalgymu. – Katherine Basbaum, MS, RD
• Klausykite alkio ir sotumo ženklų: Sąmoningas valgymas yra prisitaikymas prie savo kūno. Daugelis žmonių išmoksta valgyti tol, kol pasisotina, tačiau atkreipdami dėmesį į tai, kada esate patogiai sotūs, galite pritaikyti porcijas taip, kaip jums atrodo tinkama. – Denise Hernandez, MS, RD
• Taip pat apsvarstykite galimybę pamaitinti savo kūną:  Perfrazuokite savo maisto pasirinkimą ir paklauskite: „Kaip šiuo atveju galėčiau geriausiai pamaitinti savo kūną? Sąmoningas valgymas iš tikrųjų yra tik tam, kad pasirinktumėte geriausią pasirinkimą bet kuriuo metu. – Joanna Gregg, MS, RD

Esmė

Atminkite, kad sąmoningas valgymas nereiškia būti tobulam, o tai, kaip geriau suvokti, kaip sąveikaujate su maistu, ir švęsti mažus laimėjimus, kai gerinate savo santykius su maistu.

Įrašas Kaip naudoti „MyFitnessPal“ sąmoningiems mitybos įpročiams ugdyti pirmiausia pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link