Mitybos patarimų netrūksta, o daugelis ekspertų teigia, kad visos maisto grupės yra blogos. Veganai pataria nevalgyti gyvūninės kilmės produktų, o mėsėdžių pasekėjai – grūdų ir ankštinių augalų. Tačiau atrodo, kad žalumynai yra visuotinai giriami. Kalbant apie žalumynus, kuo daugiau valgai, tuo tau geriau, tiesa?
Nebūtinai. Junginiai vadinami oksalatai žalumynai ir kiti maisto produktai gali priversti mus susimąstyti, kiek valgome.
Kas yra oksalatai?
Oksalatai (oksalo rūgštis) yra natūralūs junginiai, randami daugelyje augalinio maisto, tačiau juos taip pat gamina kaip atliekos žmogaus organizme. Mūsų organizmas gali jį pasigaminti iš vitamino C pertekliaus, tam tikrų aminorūgščių (glicino ir hidroksiprolino) ir glioksilo rūgšties.
Augalai gamina oksalatus ir alkaloidus kaip gynybos mechanizmą, kad atgrasytų plėšrūnus nuo jų valgymo. Šie junginiai taip pat apsaugo nuo virusų ir bakterijų. Tačiau valgant maistą, kuriame yra daug oksalatų arba daug oksalato pirmtakų, gali padidėti oksalatų kiekis.
Žmogaus organizmas paprastai pasisavina tik 2–5% su maistu gaunamų oksalatų, kai jie valgomi valgio metu. Kita vertus, iki 12% oksalatų gali pasisavinti iš daug oksalatų turinčio maisto ar gėrimų, vartojamų tuščiu skrandžiu.
Dauguma oksalatų išsiskiria per inkstus su šlapimu. Tačiau, kai oksalato kiekis padidėja tiek, kad jie užvaldo inkstus, jie gali sudaryti kristalus. Šie kristalai gali sukelti inkstų akmenų ar kitų problemų, kai jie kaupiasi audiniuose.
Ar maisto produktuose yra oksalatų Tikrai Didelis sandoris?
Oksalatų poveikis priklauso nuo to, kaip jie jungiasi maisto produktuose. Daržovėse oksalatai dažnai jungiasi su mineralais, tokiais kaip kalcis. Mineralų ir oksalatų santykis šiuose maisto produktuose lemia, kaip problemiški gali būti oksalatai.
Tačiau tam tikros sąlygos gali padidinti oksalato absorbciją. Tiems, kurių riebalų pasisavinimas yra sutrikęs, riebalai gali surišti kalcį, todėl pasisavinama daugiau laisvųjų oksalatų. Dėl to šie asmenys gali absorbuoti daugiau nei 30% jų suvartojamų oksalatų.
Žmonėms, sergantiems šiomis ligomis, ypač padidėja rizika:
- Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)
- Uždegiminė žarnyno liga (IBD – Krono ir kolitas)
- Celiakija
- Trumpojo žarnyno sindromas
- Bariatrinė chirurgija
- Vaistai, kurie blokuoja riebalų absorbciją, pvz., Orlistatas (Alli)
Tačiau tik apie 20% organizme esančių oksalatų gaunama su maistu. Likusi dalis gali atsirasti dėl įvairių kitų situacijų.
Sveikatos problemos, susijusios su dideliu oksalatų kiekiu
Nors nedideliais kiekiais nekenksmingas, oksalato perteklius gali pakenkti, ypač kai jis nėra tinkamai suskaidomas ir pašalinamas. Štai keletas galimų didelių oksalatų rezultatų:
Inkstų akmenys
Oksalatai, gaminami viduje arba absorbuojami iš maisto, gali susijungti su mineralais ir sudaryti oksalato kristalus. Tada kalcio druskos ir oksalato kristalai gali susijungti, kad susidarytų kalcio oksalato inkstų akmenys. Apie 80% inkstų akmenų yra pagaminti iš kalcio oksalato.
Maistinių medžiagų trūkumai
Nors daugumoje lapinių žalumynų gausu mineralų, šie mineralai dažnai yra susieti su oksalatais, todėl jų biologinis prieinamumas yra mažesnis. Kaip ir fitatai, laisvieji oksalatai yra antinutrientai, kurie gali jungtis su mineralais, todėl sumažėja jų absorbcija. Dėl neigiamo oksalato krūvio jis lengvai jungiasi su teigiamai įkrautomis mineralų formomis, tokiomis kaip kalcis, magnis ir geležis.
Prarytas oksalatas gali surišti šiuos mineralus žarnyne, todėl jie pasišalina su išmatomis, o ne absorbuojami ir panaudojami organizme. Kalcio trūkumas gali sukelti osteopeniją ir osteoporozę. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją.
Tačiau, kai jie yra subalansuoti su kalciu, mažiau tikėtina, kad jie pavogs maistines medžiagas iš maisto produktų.
Skausmas ir UTI panašūs simptomai
Didelis oksalatų kiekis nebūtinai gali sukelti inkstų akmenų susidarymą, tačiau kristalai bet kurioje šlapimo takų vietoje gali būti problemiški. Kai kurioms moterims tai sukelia vulvodiniją arba vulvos skausmą. Maždaug 1 iš 4 moterų, sergančių vulvodinija, pastebi, kad jų simptomai žymiai pagerėja, kai jos laikosi mažai oksalatų turinčios dietos.
Padidėjęs oksalatų kiekis šlapime taip pat gali sukelti šlapimo takų infekcijas. Jie gali sukelti dažną šlapinimąsi, šlapimo pūslės skausmą ir stiprų norą šlapintis. Moterų, sergančių pasikartojančiomis UTI, šlapime dažnai būna daug oksalatų. Žinoma, UTI taip pat gali atsirasti vartojant antibiotikus, kurie gali sunaikinti sveikas bakterijas.
Galimas toksiškumas dideliais kiekiais
Keletas atvejų pranešimų rodo, kad 4–5 gramų oksalato suvartojimas gali sukelti suaugusiųjų mirtį. Vienu atveju 56 metų vyrui, kuris daugelį metų kasdien vartojo 16 stiklinių juodosios arbatos, išsivystė inkstų nepakankamumas. Kitame atvejo pranešime vyras mirė, vienu prisėdimu suvartojęs 500 gramų rūgštynės sriuboje (6-8 gramus oksalato). Sunku pasakyti, ar šias mirtis sukėlė maiste esantys oksalatai, kitos sudedamosios dalys ar toksinai. Tačiau verta apsvarstyti galimą žalą.
Gali prisidėti prie kitų ligų
Oksalatai gali prisidėti prie būklių už šlapimo takų ribų. Gydytoja Isabella Wentz įtaria, kad kai kuriems žmonėms oksalatai prisideda prie hipotirozės. Jie taip pat gali prisidėti prie sąnarių skausmo, sisteminio skausmo ir depresijos.
Oksalato injekcijos sukelia krūties vėžį pelėms, o oksalato kalcio druskos randamos krūties vėžio ląstelėse.
Maistas, kuriame yra daug oksalatų
Kai kuriuose lapiniuose žalumynuose, gumbuose, sėklose ir, deja, net šokolade yra daug oksalatų. Oksalato ir kalcio santykis vaidina lemiamą vaidmenį nustatant jų poveikį sveikatai. Daugelyje lapinių žalumynų yra daug oksalatų ir mažai kalcio.
Štai oksalato ir kalcio santykis įprastuose maisto produktuose (100 g):
- Špinatai: 890-1100 mg oksalatų, ~ 4-5:1 oksalato ir kalcio santykis
- Rabarbarai: 275-1336 mg oksalatų ~ 8-9:1
- Portulaka: 910-1679 mg oksalatų, ~ 5:1
- Burokėlių žalumynai: 300-450 mg oksalatų, ~2,5:1
Daugelyje gumbų ir sėklų taip pat yra daug oksalato, įskaitant:
- Burokėliai: 121-450 mg oksalatų, ~ 5:1
- Taro: 278-574 mg oksalatų, ~ 10-20:1
- Saldžiosios bulvės: 470 mg oksalatų, ~ 30:1
- Sezamo sėklos: 350-1750 mg oksalatų, ~ 0,3-2:1
- Kakava: 500-800 mg oksalatų, ~ 4-6:1
Jautriems asmenims ekspertai rekomenduoja vengti maisto produktų, kurių 100 gramų yra daugiau nei 50 mg oksalato. Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug oksalatų, yra antkakliai, okra, kukurūzų kruopos, kviečių gemalai, sojos pupelės, gervuogės ir apelsinai.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug oksalatų, privalumai
Labai didelėmis dozėmis oksalatai gali būti toksiški. Tačiau nedideliais kiekiais jie gali pagerinti sveikatą.
Hormezės sužadinimas
Nedideli kiekiai toksinų, tokių kaip oksalatai, gali sukelti hormesisprocesas, kurio metu lengvas stresas skatina gijimą ir stiprybę. Tai panašu į tai, kaip svorių kilnojimas kenkia raumenims, bet sustiprina juos. Vartojant kai kuriuos oksalatus, gali suaktyvėti organizmo gynybiniai mechanizmai, todėl padidėja atsparumas.
Esminių maistinių medžiagų tiekimas
Maisto produktai, kuriuose yra daug oksalatų, pavyzdžiui, špinatai, saldžiosios bulvės ir kakava, turi būtinų vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, špinatai yra puikus vitamino K, folio rūgšties ir geležies šaltinis. Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Kakavoje gausu magnio, geležies ir flavonoidų.
Riešutuose ir sėklose gausu omega-3 ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, o burokėliai – nitratų. Šios maistinės medžiagos yra būtinos kaulų sveikatai, regėjimui, širdies ir kraujagyslių sveikatai bei imuninei sistemai.
Antioksidacinės paramos teikimas
Daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug oksalatų, gausu su laisvaisiais radikalais kovojančių antioksidantų. Špinatų ir burokėlių žalumynuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie saugo akis. Kakavos flavonoidai gali sumažinti kraujospūdį ir palaikyti širdies sveikatą. Avietėse ir gervuogėse yra vitamino C ir antocianinų, kurie palaiko imuninį atsaką.
Pluošto ir atsparaus krakmolo tiekimas
Sėklos, ankštiniai augalai ir gumbai, tokie kaip taro ir saldžiosios bulvės, suteikia maistinių skaidulų, kurios palaiko žarnyno sveikatą. Taro šaknis suteikia atsparaus krakmolo, kuris maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir palaiko medžiagų apykaitą.
Vėžio prevencija
Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug oksalatų, yra biologiškai aktyvių junginių, kurie gali sumažinti vėžio riziką. Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, turi gliukozinolatų, kurie turi priešvėžinių savybių. Rabarbaruose yra antrachinonų – junginių, kurie, kaip žinoma, mažina uždegimą ir gali kovoti su vėžiu.
Ar turėtumėte laikytis mažai oksalatų turinčios dietos?
Daugelis žmonių gali saugiai valgyti maistą, kuriame yra daug oksalatų, saikingai. Tačiau tie, kurie turi šias sąlygas, gali norėti išbandyti mažai oksalato turinčią dietą:
- Inkstų akmenligė
- Vulvos skausmas (vulvodinija) arba skausmas lytinių santykių metu
- Dažnas šlapinimasis
- Dažnos šlapimo takų infekcijos (UTI)
- Sąnarių skausmas
- Hipotireozė
- Mineralų trūkumas (kalcio ar geležies, sukeliantis osteopeniją, osteoporozę arba geležies stokos anemiją)
Taip pat turėtumėte būti atsargūs dėl oksalato kiekio, jei turite virškinimo problemų, kurios trukdo pasisavinti riebalus. Tai ypač aktualu, jei išmatose matote plūduriuojančias išmatas arba riebalus.
Jei jums įdomu, ar jūsų oksalatų kiekis yra didelis, gali būti verta pasitikrinti pas savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Be to, organinių rūgščių tyrimai (siūlomi per Genova arba Mosaic) taip pat apima oksalato kiekį šlapime.
Mažai oksalatų turinčios dietos valgymas gali būti geras būdas kontroliuoti savo lygį, jei esate jai jautrus. Daugeliui (bet ne visiems) pacientų simptomai žymiai palengvėja, kai jie laikosi dietos, kurioje mažai oksalatų.
Jei turite daug oksalatų ir turite oksalatų pertekliaus simptomų, galite vengti daug oksalato turinčių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų. Kai kurie žmonės laikosi mėsėdžių dietos, kad sumažintų oksalato suvartojimą ir skatintų oksalato išmetimą iš audinių.
Kiti veiksniai, galintys padidinti oksalato kiekį organizme
Be lapinių žalumynų, šokolado ir kitų daug oksalatų turinčių maisto produktų, gali atsirasti kitų priežasčių, įskaitant:
- Mielių perteklius, nes kai kurios mielių padermės gali gaminti oksalatus organizme.
- Genetinės sąlygos, kurios padidina oksalato gamybą arba sumažina oksalato skilimą. Pavyzdžiui, pirminė hiperoksalurija ir cistinė fibrozė.
- Sumažėjęs oksalatą ardančių žarnyno bakterijų kiekis (oxalobacter formigenes).
- Dehidratacija, dėl kurios gali padidėti oksalatų kiekis šlapime, todėl padidėja inkstų akmenų susidarymo tikimybė.
- Vitamino C papildai, nes vitaminas C organizme gali virsti oksalatais
- Mažai maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, magnis ir geležis. Šie mineralai žarnyne jungiasi su oksalatu, užkertant kelią absorbcijai.
Vegetariška dieta yra padidintas oksalato problemų rizikos veiksnys, ypač moterims, kurioms natūraliai reikia daugiau kalcio.
Mažai oksalato turinčios daržovės
Kai kurios mažai oksalato turinčios daržovės, kuriomis galima mėgautis laikantis mažo oksalato kiekio dietos, yra šios:
- Arugula
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- Agurkai (nulupti)
- Vasarinis skvošas
- Ropės (šaknys)
- Cukinijos
Vidutinio oksalato daržovės gali būti vartojamos nedideliais kiekiais. Porai yra vidutinio oksalato, kaip ir pastarnokai. Lęšiai yra mažai oksalato turintys ankštiniai augalai, kurie sriubose gali pakeisti kitas (didesnio oksalato) pupeles.
Oksalatų kiekio mažinimo būdai
Galite sumažinti oksalatų kiekį savo racione nepanaikindami visų maisto produktų grupių. Štai keletas būdų, kaip sumažinti iš maisto absorbuojamų oksalatų kiekį:
- Virkite žalumynus: Verdant daug oksalatų turinčius žalumynus, oksalatų kiekis gali žymiai sumažėti. Oksalatai išplaunami į vandenį, kuris vėliau išpilamas.
- Mirkyti ir daiginti: Grūdams, riešutams ir sėkloms mirkant, daiginant ar blanširuojant, sumažėja oksalatų.
- Pridėti fermentaciją: Fermentacija taip pat padeda – rauginėje duonoje oksalatų yra mažiau nei įprastoje duonoje.
- Mirkykite ir išvirkite ankštines daržoves: Ankštinėms daržovėms taip pat padės mirkymas citrinos sultimis ar actu ir kruopštus išvirti.
- Sujunkite oksalatus su kalciu: Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio, su maistu, kuriame gausu oksalatų, kad sumažintumėte oksalato absorbciją žarnyne. Pavyzdžiai: avižiniai dribsniai su jogurtu arba riešutai su sūriu. Nors kalcio papildų nerekomenduoju!
- Laikykitės hidratacijos: Geriant pakankamai vandens, oksalatai atskiedžiami šlapime, o tai gali padėti sumažinti inkstų akmenų ir inkstų ligų riziką.
Jei mitybos pokyčių nepakanka, dažnai vartojami kalio citrato papildai. Citratai gali padėti išvengti inkstų akmenų, nes tiesiogiai padidina citrato kiekį šlapime.
Mano mintys apie oksalatus
Maisto produktai, kuriuose yra daug oksalatų, paprastai turi daug maistinių medžiagų ir skanūs garnyrai. Jei esate sveikas, tikriausiai iš maisto pasisavinate tik nedidelį oksalato kiekį ir vargu ar tai bus problema. Tokiais atvejais mėgaukitės žalumynais, laukiniais žalumynais, arbatomis ir šokoladu pagrįstais kiekiais.
Ar pakeitėte savo mitybą, kad išvengtumėte oksalatų? Ar dėl to pagerėjo jūsų sveikata? Pasidalykite su mumis žemiau!
