Kaip suvartoti kalorijas, išeikvoti kalorijas (CICO) naudojant „MyFitnessPal“.

Tikriausiai esate girdėję apie svorio valdymo metodą „Calories In, Calories Out“ (CICO). Tai turbūt populiariausias ir efektyviausias būdas.

Sąvoka gana paprasta: norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegina jūsų kūnas. O jei vartojate daugiau kalorijų, nei sudegina jūsų kūnas, priaugate svorio. CICO yra lankstus požiūris į svorio metimą, paremtas mokslu (1).

Jei nesate naujokas CICO dietos ar kalorijų stebėjimo srityje, galite tiksliai nežinoti, nuo ko pradėti. Galbūt žinote, kad „MyFitnessPal“ gali padėti sekti kalorijas ir maistines medžiagas. Tiesą sakant, MyFitnessPal gali būti jūsų geriausias draugas laikantis CICO dietos. Programa gali padėti jums nustatyti tikslus ir sekti jų kelią.

Įdomu, kaip naudoti „MyFitnessPal“ gali padėti taikant CICO metodą? Žingsnis po žingsnio įsigilinkime į jį.

1 veiksmas: nustatykite savo tikslus „MyFitnessPal“.

Pirma, kai prisiregistruosite prie „MyFitnessPal“, programa paprašys jūsų pateikti tam tikrą esminę informaciją: jūsų amžių, svorį, ūgį, lytį ir dienos aktyvumo lygį.

Jūsų atsakymai padeda apskaičiuoti svarbiausią statistiką, dėl kurios CICO metodas veikia:

Jūsų bazinis metabolizmo greitis (BMR): kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, kad išlaikytų pagrindines kūno funkcijas.

Jūsų bendros dienos energijos išlaidos (TDEE): bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina per dieną, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį (pvz., kiek sportuojate, ar dirbate fiziškai sunkų darbą ir pan.).

Tada pasirinksite tikslą:

• Numesti svorio
• Išlaikyti esamą svorį
• Raumenų augimas

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, MyFitnessPal pasiūlys kalorijų tikslą, dėl kurio turėsite kalorijų deficitą. Jei pasieksite šį tikslą, kiekvieną dieną suvartosite mažiau kalorijų nei sudeginsite.

Suvartotos kalorijos – TDEE = kalorijų deficitas

Tada išsikelsite tikslą, kaip greitai numesite svorio. MyFitnessPal paklaus jūsų, kiek norėtumėte priaugti ar prarasti per savaitę.

Galite pasirinkti priaugti 0,5 svaro arba 1 svaro per savaitę.

Norėdami numesti svorio, kaip tikslą pasirinksite 0,5 lb, 1 lb, 1,5 lbs arba 2 lbs per savaitę.

Taip pat galite pasirinkti išlaikyti esamą svorį.

Standartinė saugaus svorio metimo rekomendacija yra 500–1000 kalorijų per dieną deficitas, dėl kurio paprastai numetama 1–2 svarai per savaitę (1).

Tačiau didesnis deficitas nereiškia greitesnio svorio metimo, teigia Stephanie Nelson, RD, MyFitnessPal pagrindinė mokslininkė. Tiesą sakant, 68% „MyFitnessPal“ vartotojų pasiekė bent 90% savo tikslo svorio vidutiniškai numetė mažiau nei 1 svarą per savaitę.

2 veiksmas: prisiregistruokite, ką valgote (dar žinomas kaip jūsų „kalorijos“)

Kai „MyFitnessPal“ registruosite, ką suvartojate per dieną, sužinosite, kaip atrodo jūsų CICO dietos „kalorijos“.

„MyFitnessPal“ maisto duomenų bazėje yra milijonai maisto produktų, nuo pagrindinių parduotuvių iki populiarių restoranų patiekalų.

Norėdami užregistruoti savo patiekalus ir užkandžius, ieškokite elemento duomenų bazėje, pasirinkite turėtus daiktus ir įtraukite juos į savo dienoraštį. Idealiu atveju pasirinkite iš „Geriausių atitikčių“ parinkčių programoje.

Norėdami gauti patarimą: Naujovinkite į Premium, kad galėtumėte pasiekti mūsų brūkšninių kodų skaitytuvą. Tai dar labiau palengvina supakuotų maisto produktų registravimą.

Ar dažnai gaminate maistą namuose ar ruošiate maistą? Taip pat galite pridėti savo receptus į „MyFitnessPal“. Įveskite ingredientus, kuriuos naudojote, ir programa apskaičiuos bendrą viso patiekalo ar porcijos kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Tai labai naudinga, jei mėgstate tuos pačius receptus gaminti pakartotinai.

Norėdami gauti patarimą: Svėrimas, matavimas ir porcijų dydis gali padėti pagerinti registravimo tikslumą, tačiau bet koks registravimas yra laimėjimas! Viskas apie pažangą, o ne apie tobulumą.

3 veiksmas: užregistruokite savo pratimus (dar žinomas kaip „išeikvotos kalorijos“)

„MyFitnessPal“ leidžia lengvai registruoti sudegintas kalorijas, nesvarbu, ar registruojate treniruotes rankiniu būdu, ar sinchronizuojate programą su kūno rengybos įrenginiu, pvz., „Fitbit“ ar „Garmin“.

Kai prakaituojate, užsiregistruokite. „MyFitnessPal“ gali įvertinti jūsų nudegimą atliekant visų rūšių pratimus – nuo ​​jėgos treniruočių iki bėgimo iki plaukimo.

„MyFitnessPal“ įvertins jūsų treniruotėse sudegintas kalorijas ir pritaikys jūsų dienos kalorijų normą.

Pavyzdžiui, jei užsibrėžėte tikslą suvartoti 1800 kalorijų per dieną ir 300 kalorijų sudeginate sportuodami, „MyFitnessPal“ atnaujins jūsų likusią dienos normą iki 2100 kalorijų. O jei sinchronizuojate treniruoklių įrenginį, kalorijos bus rodomos automatiškai!

Kai kurie „MyFitnessPal“ nariai pasirenka šią funkciją išjungti, o tai lengva padaryti programėlėje. Jei tai padarysite, vis tiek galėsite užregistruoti savo pratimą, bet kalorijos nebus įtrauktos į tikslą.

4 veiksmas: pridėkite makrokomandas į mišinį

Ne visos kalorijos yra lygios! Suvartotos kalorijos yra CICO dietos esmė. Tačiau atkreipdami dėmesį į makroelementus (baltymus, riebalus ir angliavandenius), galite optimizuoti rezultatus.

„Vienas neigiamas dėmesys sutelkiant dėmesį tik į kalorijas, palyginti su išeikvotomis kalorijomis svorio metimo kelionės metu, yra tas, kad tai mūsų nemoko tose kalorijose esančių maistinių medžiagų svarbos“, – sako Melissa Jaeger, RD, LD, „MyFitnessPal“ mitybos skyriaus vadovė.

„Stebėjimas naudojant MyFitnessPal gali padėti ne tik nustatyti bendrą dienos kalorijų kiekį, bet ir pagrindines maistines medžiagas, kurios padės palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę, kai reikia numesti svorio, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sočiųjų riebalų ir kt.

„MyFitnessPal“ turi daugybę maisto duomenų, įskaitant makrokomandas. Kai registruojate maisto produktus, galite patikrinti savo dienos makrokomandas skirtuke „Mityba“. (Jei esate „premium“ narys, galite jį rasti tiesiai savo prietaisų skydelyje.)

Šiame skyriuje pateikiama informacija apie tai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojate ir kaip jie prisideda prie bendro suvartojamų kalorijų kiekio.

Makrokomandų koregavimas gali padėti pasiekti konkrečius tikslus. Pavyzdžiui:

• Didesnis baltymų kiekis gali palaikyti raumenų palaikymą ir atsistatymą, ypač jei keliate sunkų svorį.
• Subalansuotas angliavandenių ir riebalų kiekis gali išlaikyti jūsų energijos lygį stabilų visą dieną ir padėti išvengti nuovargio ar nuotaikos svyravimų.

„MyFitnessPal“ suteikia numatytąjį subalansuotų makrokomandų nustatymą optimaliai bendrajai mitybai. Jei turite aukščiausios kokybės narystę, galite tinkinti savo makroekonominius tikslus, o tai ypač naudinga laikantis konkretaus daug baltymų turinčios arba ketogeninės dietos plano.

5 veiksmas: gaukite duomenis ir peržiūrėkite savo pažangą

Labai džiugu matyti viso jūsų sunkaus darbo įrašą. Vienas iš labiausiai motyvuojančių „MyFitnessPal“ naudojimo aspektų yra galimybė sekti savo pažangą. Nuolatinis registravimas gali parodyti, kaip gerai laikotės savo tikslų. Jūs galite žr kas veikia, o kas ne.

Programos skiltyje „Pažanga“ galite stebėti savo svorio, išmatavimų ir kūno rengybos tikslų pokyčius. „MyFitnessPal“ vaizdinės diagramos leidžia matyti tendencijas bėgant laikui, o tai padeda vizualizuoti tobulėjimo galimybes.

Na, gerai. Ne tiksliai. Nė viena diena nėra tobula. Nėra dviejų vienodų kūnų. Net kai reikia skaičiuoti kalorijas ir makrokomandas, nesijaudinkite, kad esate labai tikslūs.

Vietoj to, siekite nuoseklumo, o ne tobulumo. Kaip sako Stephanie Nelson: „Tvariau yra lėtesnis požiūris, nes galiausiai atliekate pakeitimus, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką. Užuot sutelkę dėmesį tik į skaičius, sutelkite dėmesį į mažesnius elgesio pokyčius, kuriuos galite padaryti.

Kiti CICO dietos patarimai

Dar keli patarimai, kaip naudoti „MyFitnessPal“, kad pavyktų laikytis CICO dietos:

• Rąskite maistą kuo greičiau: Nesvarbu, ar tai prieš valgį, ar iškart po valgio, kuo greičiau registruojant maistą, mažiau tikėtina, kad pamiršite, ką valgėte.
• Nustatykite priminimus: naudokite „MyFitnessPal“ integruotus pranešimus, kad primintų sekti maistą ir treniruotes.
• Tinkinkite savo patirtį: Premium MyFitnessPal nariai gali koreguoti savo makrokomandas, tinkinti savo prietaisų skydelį ir pritaikyti savo patirtį, kad ji atitiktų savo tikslus.
• Prisijunkite prie bendruomenės: MyFitnessPal narių bendruomenė padeda susisiekti su kitais toje pačioje kelionėje. Kalbėkitės su draugais ir skaitykite sėkmės istorijas, kad išliktumėte motyvuoti.

Naudojant tinkamus įrankius ir mąstyseną, CICO dieta gali suteikti jums informacijos ir įžvalgų apie tai, ką valgote, kiek sudeginate, ir padėti pasiekti savo tikslus naudojant paprastą matematiką ir mokslą.

Peržiūrėkite keletą „MyFitnessPal“ narių sėkmės istorijų ir sužinokite, kaip stebėjimas padėjo pakeisti jų gyvenimą.

„MyFitnessPal“ tinklaraštyje pirmą kartą pasirodė įrašas „Kaip suvartoti kalorijas, suvartoti kalorijas“ (CICO) dieta naudojant „MyFitnessPal“.

Source link