Iki šiol jūs girdėjote apie baltymų galią. Tai magiškas makroelementas, padedantis išlaikyti sotumą ir išsaugoti raumenų masę, kai metate svorį. Ir tikriausiai jums kyla klausimas: „Kiek baltymų man reikia? Na, mes galime padėti jums tai išsiaiškinti.
„MyFitnessPal“ baltymų skaičiuoklė yra paprastas, patogus įrankis, skirtas padėti jums nustatyti apytikslį dienos baltymų poreikį, atsižvelgiant į jūsų unikalų gyvenimo būdą ir sveikatos tikslus.
Kaip naudotis „MyFitnessPal“ baltymų skaičiuokle
Šis įrankis pašalina spėliones, kiek baltymų turėtumėte siekti. Viskas, ką reikia padaryti, tai įvesti keletą pagrindinės informacijos apie save, įskaitant:
- Amžius: Baltymų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, ypač dėl to, kad raumenų masė laikui bėgant natūraliai mažėja.
- Seksas: Nors tai tik vienas dalykas, vyrų ir moterų baltymų poreikiai paprastai skiriasi.
- Svoris: Jūsų svoris padeda nustatyti baltymų poreikį. Tai tiesiogiai veikia kiekį, kurio reikia jūsų kūnui palaikyti ir augti.
- Veiklos lygis: Nesvarbu, ar esate sėdimas, ar labai aktyvus, jūsų aktyvumo lygis vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek baltymų jūsų kūnas sunaudoja.
- Fitneso tikslai: Nesvarbu, ar siekiate numesti svorio, auginti raumenis ar išlaikyti esamą sveikatą, skaičiuotuvas atitinkamai pakoreguoja jūsų rekomendacijas.
Baltymai yra būtini audiniams kurti ir taisyti, gaminti fermentus ir hormonus bei palaikyti raumenų masę. Skaičiuoklė naudoja įrodymais pagrįstas gaires, siekdama užtikrinti, kad baltymų suvartojimas atitiktų jūsų tikslus ir nepersistengtų (1).
Kaip visada, rekomendacijos yra tik gairės, pateiktos jūsų informacijai. Visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju arba registruotu dietologu, kad gautumėte asmeninio patarimo arba jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Rekomenduojama baltymų paros norma (RDA).
Daugeliui suaugusiųjų baltymų RDA yra 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau ši suma yra minimumas kiekis, reikalingas pagrindinėms kūno funkcijoms palaikyti ir raumenų praradimui išvengti (7).
Tikėtina, kad RDA sumos nepakanka aktyvių žmonių poreikiams patenkinti arba turinčių konkrečius kūno rengybos tikslus. Kiek baltymų reikia norint priaugti raumenų ar išsaugoti raumenų masę – kitas reikalas.
Baltymų suvartojimo gairės
Kitos rekomendacijas teikiančios organizacijos, tokios kaip Mitybos ir dietologijos akademija bei Tarptautinė sporto mitybos draugija, rekomenduoja 1,2–2 gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. (1)
150 svarų sveriančiam žmogui tai yra nuo 82 iki 136 gramų baltymų per dieną. Prijunkite savo skaičius prie skaičiuotuvo, kad geriau suprastumėte, koks būtų geras baltymų tikslas.
Kaip apskaičiuoti baltymų suvartojimą valgant
Jūsų dienos baltymų tikslas gali atrodyti kaip didelis skaičius, kai pirmą kartą jį pamatysite. Gali būti naudinga siekti šio tikslo po vieną valgį ir užkandį.
Štai dvi geros strategijos, kaip išsiaiškinti, kiek baltymų yra kiekviename valgyje:
Skaitykite mitybos etiketes
Mitybos etiketėse nurodomas baltymų kiekis vienoje porcijoje. Padauginkite šį skaičių iš suvartotų porcijų skaičiaus, kad apskaičiuotumėte bendrą baltymų suvartojimą iš supakuotų maisto produktų.
Naudokite „MyFitnessPal“.
Su MyFitnessPal sekti baltymus lengva. Tiesiog užregistruokite savo valgius programėlėje ir ji apskaičiuos jūsų dienos baltymų kiekį, padėsiantį jums laikytis savo tikslų.
Daug baltymų turintys maisto šaltiniai
Daugelyje kasdienių maisto produktų yra daug baltymų. Štai keletas dažniausiai naudojamų maisto produktų, kurie gali padėti pasiekti baltymų ir bendrus mitybos tikslus:
Nepakankamo ar per didelio baltymų vartojimo rizika
Baltymai reikalingi kiekvienai mūsų kūno ląstelei. Be jo raumenų augimas, vystymasis ir audinių atstatymas nevyksta taip, kaip turėtų (2).
Tačiau gero gali būti per daug. Kai lazeriu sutelkiate dėmesį į baltymų valgymą, tai gali išstumti kitus maistingus maisto produktus. „Sunkiau įtraukti visas savo maisto grupes, sunkiau valgyti įvairesnius ir sudaryti patiekalus, sunkiau subalansuoti angliavandenių ir riebalų poreikį“, – sako Stephanie Nelson, pagrindinė MyFitnessPal mitybos mokslininkė.
Norint išvengti šių problemų ir optimizuoti savo sveikatą, labai svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą.
DUK apie baltymų skaičiavimą
Kaip apskaičiuoti, kiek baltymų man reikia?
Naudokite „MyFitnessPal“ baltymų skaičiuoklę įvesdami savo svorį, amžių, aktyvumo lygį ir tikslus.
Kaip gauti 100 g baltymų per dieną?
Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, pusryčiams kiaušinius, pietums ant grotelių keptą vištieną ir vakarienei keptą tofu.
Kiek baltymų man reikia norint numesti svorio?
Daugumai žmonių svorio metimo metu gaunama 1,2–1,6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui (1).
Jei kilnojate svorius, ar jums reikia daugiau baltymų?
Norint sukurti naujus raumenis ir palaikyti raumenų masę, reikalingas teigiamas raumenų baltymų balansas. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo pratimai kartu su baltymų vartojimu skatina raumenų baltymų sintezę (raumenų augimą) (3). Tai reiškia, kad kilnojant svorius svarbu suvartoti pakankamą baltymų kiekį, kad užsiaugintumėte raumenų, bet taip pat išlaikytumėte esamą raumenų masę. Nors organizmas gali techniškai susikurti raumenis iš aminorūgščių atsargų, jis nėra idealus ir nepasirodė toks efektyvus, todėl fiziškai aktyviems asmenims rekomenduojama vartoti daugiau baltymų nei sėdintiems (4).
Kokie yra per didelio baltymų kiekio organizme simptomai?
Nors gauti pakankamai baltymų nėra idealu, per didelis baltymų vartojimas taip pat gali turėti neigiamą poveikį. Inkstai filtruoja suvartotų baltymų šalutinius produktus, todėl kiekvienas, kurio inkstų funkcija pakitusi, turėtų susilaikyti nuo didelio baltymų kiekio vartojimo. Skysčiai taip pat reikalingi šiems šalutiniams produktams suskaidyti ir išplauti, todėl kartais per didelis baltymų suvartojimas nukenčia hidratacijos būsena (5). Atminkite, kad baltymų šaltinis yra toks pat svarbus kaip kiekis, tyrimai parodė, kad per didelis raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos vartojimas gali padidinti bendrą mirtingumo riziką. Galbūt norėsite dažniau rinktis baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, paukštiena, riešutai, ankštiniai augalai ir neriebūs pieno produktai (6).
Papildomi ištekliai tolesniam mokymuisi
- Esminis optimalios sveikatos baltymų vadovas
- Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis: makroelementų vaidmuo metant svorį
- Nemokama makro skaičiuoklė
Įrašas Baltymų skaičiuoklė: atraskite savo kasdienius baltymų poreikius pirmiausia pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.