Ar kada susimąstėte apie baltymų trūkumo požymius? Nepaisant to, kad tikrasis baltymų trūkumas yra retas, jums gali būti optimalus kiekis jums, ypač jei keliaujate svorio metimu. Vidutiniškai „MyFitnessPal“ JAV vartotojai, turintys svorio metimo tikslų, suvartoja 24% jų kalorijų iš baltymų. Baltymai yra būtini makroelementai, padedantys išlaikyti jūsų kūną pagrindiniu.
„Baltymai yra svarbūs visiems, ne tik kultūristai sporto salėje!“ Sako Melissa Jaeger, „Diettian“ ir „MyFitnesspal“ mitybos vadovas. „Jūsų kūnas naudoja baltymus įvairioms vidinėms funkcijoms, kurių jūs tikriausiai negalvojate apie kasdienę, tačiau yra svarbūs jūsų bendrai sveikatai ir gerovei“.
Tiesą sakant, baltymai liečia beveik kiekvieną kūno funkciją (1,2). Ir nors baltymai gali būti siaubingi, 88% apklaustų „MyFitnessPal“ vartotojų sako, kad jie net neįsivaizduoja, kiek baltymų, skaidulų, angliavandenių, cukraus ir druskos jie kasdien suvartoja, remiantis „MyFitnessPal“ atlikta apklausa.
Pakeisime tai. Saugokite, nes aš ruošiuosi jus giliai pasinerti į tai, kas gali nutikti, jei trūksta jūsų baltymų suvartojimo, ir parodysiu, kaip jį ištaisyti.
Ar baltymų trūkumas yra įprastas?
Štai dalykas: retas atvejis, kai išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, yra retai patirti faktinį baltymų trūkumą.
„Medicininės sąlygos, tokios kaip„ Kwashiorkor “ir„ Protein Energy “netinkama mityba (PEM), gali įvykti besivystančiose šalyse, kai žmonėms nepakanka valgyti (3). Tai ne apie tokį klinikinį baltymų trūkumą“, – sako Jaeger.
Čia mes kalbame apie tai, kas gali nutikti jūsų kūnui, kai jūs negaunate idealaus baltymų kiekio, kad jaustumėtės ir atliktumėte geriausiu atveju. Pasinerkime į tuos ženklus dabar.
Ženklai gali būti naudingi daugiau baltymų
Jūs prarandate raumenų masę
Tyrimai rodo, kad kai jūsų kūnas negauna baltymų, reikalingų iš maisto, jis pradės suskaidyti jūsų raumenų baltymus, kad jūsų kūnas veiktų (2).
Gali būti sunku gauti pakankamai baltymų, laikantis mažai kalorijų. „Jei pjaustote per daug kalorijų, jūsų kūnas jus aplenks!“ sako Jaegeris. Kai esate kalorijų deficitas, jūsų kūnas naudoja kaupiamus energijos šaltinius, įskaitant ir riebalus, ir raumenis, kad patenkintų jo energijos poreikius. Tai reiškia, kad jei jūsų tikslas yra sukurti liesą masę, galbūt nematysite rezultatų, kurių tikitės.
Jūs jaučiatės pavargęs be jokios priežasties
Baltymai sudaro hemoglobiną, raudonųjų kraujo kūnelių komponentą, kuris neša deguonį visame jūsų kūne. Tai tiesiogine prasme suteikia jums energijos, kurią jums reikia gyventi! Jei jūsų kūne nėra pakankamai baltymų, kad būtų galima gaminti hemoglobiną, galite patirti nuovargį arba sunkiais atvejais anemija (4).
Jūs pagaunate kiekvieną šaltį
Baltymai vaidina didelį vaidmenį imuniteto sveikatai. Tiesą sakant, baltymai sudaro daugybę hormonų, antikūnų ir fermentų, susijusių su kovos su užsienio įsibrovėliais, tokiais kaip virusai ir bakterijos, gali priversti jus susirgti (5). Jei dažniau sergate sergančiu, gali būti laikas valgyti daugiau baltymų.
Jūs gaunate nuolatinį potraukį
Yra priežastis, dėl kurios baltymai tendenciniai, kai reikia numesti svorio: jis ilgiau jus ilgiau palaiko, neleidžiant mąstymo ir potraukio. Tyrimai rodo, kai žmonės negauna pakankamai baltymų (6). Tai gali panaikinti jūsų tikslus. Jei darosi didesnis potraukis, laikas registruoti maistą „MyFitnessPal“ programoje, kad galėtumėte geriau suvokti savo valgymo modelius.
Jūsų pjūviai užtrunka amžinai
Baltymai yra daugelio jūsų kūno dalių statybiniai blokai, įskaitant jūsų odą. Kolagenas yra vienas baltymų odoje, kuris yra labai svarbus žaizdų gijimui (7). Taigi, jei pastebite mėlynę, įbrėžkite ar supjaustykite ilgiau, kad išgydytų, patikrinkite, kiek baltymų gaunate.
Apie ekspertus
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, yra mitybos ekspertas, keturiskart kulinarijos knygų autorius ir ankstyvosios mitybos pradininkas vaisingumo mitybos srityje. Ji yra JAV įsikūrusios mitybos komunikacijos ir konsultavimo įmonės „Shaw Simple Swaps“ prezidentė ir savininkė.
Melissa Jaeger Rd, LDyra „MyFitnessPal“ mitybos vadovas. Melissa iš Šventojo Benedikto kolegijos įgijo mitybos bakalauro (DPD) bakalaurą ir baigė savo dietos stažuotę per Ajovos valstijos universitetą. 2024 m. Gegužės mėn. Ji buvo pripažinta registruotu jaunuoju metų dietologu, kurį apdovanojo Minesotos mitybos ir dietologijos akademija.
Kas gali nevalgyti pakankamai baltymų?
Neseniai atliktoje „MyFitnessPal“ narių apklausoje nustatyta, kad 65% apklaustų narių bando valgyti daugiau baltymų, tačiau dauguma iš tikrųjų nežino, kiek baltymų yra jų maiste. Daugelis per daug įvertina baltymus valgydami, tai reiškia, kad jie gali nesiekti savo dienos baltymų tikslų.
Yra keletas populiacijų, kuriems labiau gresia pavojus nei kitiems, kad neatitinka jų baltymų poreikių. Mano, kaip dietologo, praktikoje, šie žmonės paprastai patenka į vieną iš šių kategorijų (10):
- Vyresni nei 51 metų žmonės
- Žmonės, laikantys mažai kalorijų dietas
- Tie, kuriems yra virškinimo sąlygos ir (arba) valgymo sutrikimai
- Žmonės, gyvenantys mažose pajamose
- Žmonės, gyvenantys maisto dykumose
Paprasti patarimai, kaip padidinti baltymų suvartojimą
Baltymai randami daugelyje maisto produktų, Phew! Tai reiškia, kad gana lengva gauti tuos baltymų gramus, kai jūs tai galvojate. Padedami kelių paprastų apsikeitimo sandorių galite padidinti savo dienos baltymų suvartojimą, kad padėtumėte pasiekti jūsų tikslus.
Apsvarstykite galimybę papuošti šiuos žvaigždėmis pritvirtintus augalų pagrindu pagamintus maisto produktus su 5 plius gramais baltymų jūsų patiekalams ir užkandžiams:
- 1 uncijos migdolai: 6 gramai (11)
- 1 uncijos pistacijos: 6 gramai (12)
- 1 uncijos moliūgų sėklos: 5 gramai (13)
- 1 uncijos kanapių sėklos: 9 gramai (14)
Kaip žinoti, kada valgote pakankamai baltymų
Jaučiatės pasakiški? Siekti savo tikslų? Tuomet jūs tikriausiai einate teisingu keliu, kad patenkintumėte savo baltymų poreikius. Tiesą sakant, remiantis „MyFitnessPal“ vartotojų apklausa, 69% apklaustų vartotojų nori į savo racioną įtraukti daugiau baltymų. Bet niekada neskauda dar kartą patikrinti. Ir „MyFitnessPal“ jums tai palengvina.
1 žingsnis: Prisijunkite prie maisto per kelias dienas, kad sužinotumėte, kiek gramų baltymų paprastai gaunate per maistą ir per dieną.
2 žingsnis: Įveskite savo informaciją į „MyFitnessPal“ baltymų skaičiuoklę. Jūsų baltymų poreikiai yra pritaikyti jūsų amžiui, lytis ir treniruotėms, kurias reguliariai prisijungsite. Šis įrankis padės įvertinti, jei turėtumėte gauti daugiau baltymų. Arba tiesiog naudokite „MyFitnessPal“ programą – tai duos jums rekomendaciją.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
Kodėl baltymai yra svarbūs?
Baltymai yra būtini augimui ir vystymuisi, kuriant ir palaikant liesos raumenų masę, imuniteto sveikatą, metabolizmą ir svorio valdymą (1,2,15).
Kiek baltymų turėtumėte valgyti per dieną?
Baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, treniruočių dažnio ir to, kokie yra jūsų asmeniniai tikslai. Baltymų RDA nustatyta 0,8 gramo/kilogramo kūno svorio per dieną (9). Tačiau daugumai asmenų, kuriems treniruotės reguliariai reikia maždaug nuo 1,0 iki 1,4 gramo/kilogramo baltymų per dieną (16). „MyFitnessPal“ baltymų skaičiuoklės naudojimas yra lengvas ir greitas būdas išsiaiškinti savo poreikius.
Kaip sutvarkyti žemą baltymų kiekį?
Įprasti gaminti baltymus, ypač augalų pagrindu pagamintus baltymus, pagrindinę jūsų patiekalų dalį (17). Graikijos jogurtas siūlo puikų baltymų kupiną jūsų rytinio patiekalo pradžią, o nuoširdus grūdas, pavyzdžiui, quinoa, suporuotas su arugula ir vištiena, prideda baltymų perforatorių jūsų viduryje.
Kaip aš galiu būti tikras, kad valgau pakankamai baltymų?
Vienas iš paprasčiausių būdų išlikti kelyje yra registruoti savo patiekalus naudojant „MyFitnessPal“ programą. Tai automatiškai apskaičiuoja jūsų valgomų maisto produktų baltymų kiekį ir parodo, kiek jūs kiekvieną dieną suvartėte, palyginti su savo tikslu. Tai leidžia lengvai pastebėti, ar nuolat trūksta ir padedate pakoreguoti patiekalus, kad būtų daugiau baltymų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, graikiškas jogurtas, pupelės, tofu, vištiena ar žuvis.
Esmė
Baltymų trūkumas yra retas išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, tačiau tai nereiškia, kad patenkinate savo unikalius baltymų poreikius. Pavyzdžiui, jei nematote pažangos, kurios norite savo tiksluose, ir nuolat sergate ar nusidėvėję, galbūt nevalgysite pakankamai šios galingos makrokomandos.
Kaip gali padėti „myfitnesspal“
Jei siekiate valgyti daugiau baltymų, nepamiršdami kitų mitybos poreikių, lengviausias būdas yra pradėti sekti savo maistą.
Kai nustatote savo „MyFitnessPal“ paskyrą, pateikiate tam tikrą informaciją. Pagalvokite: amžius, seksas, veiklos lygis ir tikslas. Mes naudojame šią informaciją norėdami pateikti jums pritaikytą makroekretorę, tai yra, kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų, kuriuos turėtumėte stengtis valgyti visą dieną.
Reguliuodami patiekalus ir užkandžius, galite pamatyti, kaip arti jūs pasiekiate šį baltymų tikslą ir koreguojate. Ar paminėjome, kad programoje taip pat yra daug baltymų planų ir receptų? Atsisiųskite dabar.
