10 geriausių maisto produktų, leidžiančių jaustis sotiems ir sotiems

Ar kada nors baigėte valgyti tik tam, kad netrukus pasieksite užkandžių? Tu tikrai ne vienas. Kartais problema yra ne tai, kiek suvalgėte, o tai, ar valgydami jautėtės tikrai patenkinti tiek fiziškai, tiek protiškai.

Geros naujienos? Norint ilgiau išlikti sotesniam, nereikia brangios prenumeratos ar esminio gyvenimo būdo pertvarkymo. Pasirinkę tinkamą maistą, pvz., turtingą baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir net vandens, galite palaikyti sotumo jausmą, išlaikyti hidrataciją ir numalšinti alkį. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte 10 sočiųjų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į įprastą valgio kaitą.

Kas pripildo maistą?

Ar kada nors girdėjote apie maistinių medžiagų tankį? Tai terminas, vartojamas apibūdinti maiste esančių maistinių medžiagų pusiausvyrą, kuri prisideda ne tik prie bendros mitybos kokybės, bet ir nuo to, kaip jaučiatės sotūs ar sotūs po valgio (1,2). Maistingų medžiagų turintis maistas paprastai turi daugiau maistinių medžiagų, bet mažesnis bendras kalorijų kiekis (1,). Kai po valgio esate sotūs ir sotūs, mažiau tikėtina, kad po kelių minučių pasieksite sausainių indelį, o tai reiškia, kad valgydami daugiau (ir tinkamo maisto) valgydami iš tikrųjų galite sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Laimikis? Jūs turite valgyti tinkamą maistą.

Pavyzdžiui, maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, tokių kaip maistinės skaidulos, liesi baltymai ir sveikieji riebalai, suteikia didelį maistinių medžiagų tankį, o tai reiškia, kad su kiekvienu kąsniu gausite „maistingesnį“ (3). Šios pagrindinės maistinių medžiagų superžvaigždės dirba kartu, kad padėtų žmonėms ilgiau išlikti sotesniems (4).

Tačiau maisto (ar valgio) maistinių medžiagų tankis nėra vienintelis veiksnys, turintis įtakos suvartojimui ir, savo ruožtu, jūsų sotumui. Nustatyta, kad maisto struktūra, perdirbimas, porcijos dydis ir įvairovė taip pat turi įtakos (3, 5). Turėdami tai omenyje, pasinerkime į 10 maisto produktų, kurie, mūsų dietologų nuomone, yra tvirti įprastos dietos priedai, jei norite jaustis patenkinti ir sotūs su kitu maistu.

10 sočiausių maisto produktų, padėsiančių pasisotinti

1. Kiaušiniai

Viename dideliame kiaušinyje yra 6 gramai aukštos kokybės baltymų ir daugiau nei 10 vitaminų ir mineralų, todėl jie yra sveikintinas jūsų įprastos kasdienybės priedas (6,7). Atsižvelgiant į baltymų kiekį kiaušiniuose, kai jie valgomi laikantis daug baltymų turinčios dietos, jie gali prisidėti prie sotumo (8). Be to, priklausomai nuo viščiukų pašaro tipo, kai kuriuose kiaušiniuose taip pat yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų.

Nesijaudinkite, jei mėgaujatės kiaušiniu kasdien. Amerikos širdies asociacija teigia, kad ji gali tilpti į širdžiai sveiką mitybą, kai mėgaujamasi saikingai (9). Svarbiausia yra suporuoti kiaušinius su kitais daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, kad gautumėte visą pakuotę, kad padidėtų sotumas. Štai keli mūsų „MyFitnessPal“ skaitytojų mėgstami receptai, kurie privers jus galvoti ne tik:

• Low & Slow Spring Onion Frittata
• Huevos Rancheros Nests
• Keptų kiaušinių ir avokadų pusryčių dubenys

2. Bulvės

Jau seniai praėjo dienos, kai reikia nerimauti dėl angliavandenių kiekio puodelyje. Bulvės yra ne tik skanios, bet ir maistingos! Mažoje bulvėje (maždaug 2 colių skersmens) yra tik 130 kalorijų ir 4 gramai skaidulų, todėl bulvės yra sotus jūsų patiekalo priedas (10). Be to, juose taip pat yra kalio – svarbaus mineralo ir elektrolito, padedančio išlaikyti subalansuotą skysčių kiekį organizme (10,11).

Rinkitės keptas, virtas arba skrudintas bulves, o ne keptas alternatyvas, kad sureguliuotumėte kalorijų kiekį ir maistinių medžiagų tankį priekyje ir centre. Derinkite juos su liesais baltymais ir daržovėmis, kad sukurtumėte gerai subalansuotą maistą.

3. Liesa mėsa

Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, kalakutienos kotletas, lašišos filė ar net kiaulienos gabalėlis, yra puikus subalansuotos mitybos papildymas. Šie baltymų turintys maisto produktai padeda palaikyti jūsų sotumo faktorių (8). Tai reiškia, kad derindami savo maistą su liesa mėsa, daug skaidulų turinčiais angliavandeniais ir sveikais riebalais, ilgiau būsite sotūs.

Kai kurie iš „MyFitnessPal“ vartotojų mėgstamų derinių yra šie:

• Citrininiai vištienos iešmeliai su skvošo salotomis
• Šaltos tajų makaronų salotos su krevetėmis ir vištiena
• Lengvas kalakutienos ir baltųjų pupelių čili

4. Graikiškas jogurtas

Vienoje porcijoje (7 uncijos) paprasto, neriebaus, nesaldinto graikiško jogurto yra tik 150 kalorijų ir 20 gramų visaverčių baltymų (12). Nors laktozės, natūralaus cukraus, yra pieno produktuose, renkantis paprastą variantą cukraus nėra. Tai ne tik palaiko sveiką mitybą, bet ir atveria duris tuščiai drobei, kurioje galite pagardinti savo jogurtą bet kokiu būdu, kuris jaudina jūsų skonio receptorius.

Pavyzdžiui, trokštate ko nors pikantiško? Sumaišykite jį su šiose klasikinėse vištienos salotose su sveikesniu atspalviu! Arba rinkitės natūraliai saldintus pusryčius ar užkandžius, kuriuose gausu baltymų, derinant juos su vaisiais ir riešutais uogų parfėje.

5. Varškės sūris

Šis madingas šaldytuvo gaminys sukėlė bangas tarp „MyFitnessPal“ naudotojų, o ankstesnių apklausų duomenys rodo, kad „MyFitnessPal“ vartotojai visame pasaulyje per pirmuosius 6 2024 m. mėnesius prisiregistravo beveik 7 mln. svarų varškės. Ir yra priežastis: tai baltymų jėgainė, kuri puikiai veikia bet kuriuo paros metu. ½ puodelio porcijoje yra 14 gramų kokybiškų baltymų tik 80 kalorijų (13).

Ir varškė yra universali. Nuo saldaus skanėsto, pavyzdžiui, daug baltymų turinčio varškės sausainių tešlos padažo iki pikantiško baltyminio varškės sūrio padažo Queso – kiekvienas ras kažką, kai atveriate galimybes su šiuo pieno gaminiu.

6. Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos išlieka širdžiai sveiku maistu dėl mitybos: juose yra ne tik sveikų riebalų, bet ir baltymų bei skaidulų šaltinis (14). Atminkite, kad šis maistinių medžiagų trifecta veikia kartu, kad padidintų sotumą (3).

Tačiau svarbu porcijos dydis. Šie maisto produktai yra maži, bet galingi, o tai reiškia, kad priklausomai nuo jūsų rankos dydžio, galite lengvai peržengti šio maisto kalorijų tankį. Pažymėtina, kad 1 uncijos porcijoje yra 170 kalorijų, 6 gramai baltymų ir 3 gramai skaidulų, tačiau 1 puodelio porcijoje yra 860 kalorijų (14). Esmė: matuokite išmintingai.

7. Nesmulkinti grūdai

Angliavandeniai apima tiek paprastus, tiek sudėtingus variantus, pastarieji turi daugiau maistinių medžiagų. Šiai kategorijai tinka sveiki grūdai, kuriuose yra ne tik maistinių skaidulų, bet ir baltymų, vitaminų bei mineralų ir net antioksidantų (15). Jų maistinė sudėtis padeda užtikrinti sotumo jausmą, kai juos reguliariai įtraukiate į dietą.

Kai kurie iš mūsų mėgstamiausių variantų yra quinoa, bulgur, burnočiai, avižos, viso grūdo duona ir polenta. Didelis nesmulkintų grūdų produktų asortimentas leidžia ryte ir vakare paruošti nuostabius įvairius patiekalus. Be to, derinant juos su baltymais ir sveikais riebalais, padidėja sotumo jausmas ir ilgiau išlieka sotumo jausmas.

Reikia įkvėpimo? Šį vakarą išbandykite „MyFitnessPal“ mėgstamą „Veggie-Packed Baked Ziti“ su pilno grūdo makaronais.

8. Ankštiniai augalai ir pupelės

Ankštinių augalų šeima, įskaitant lęšius, avinžirnius, juodąsias pupeles ir kitas mėgstamas pupeles, puikiai tinka, kai reikia pasisotinti valgant ir užkandžiaujant. Ankštiniai augalai ir pupelės ne tik turi skaidulų, bet ir laikomi augalinių baltymų šaltiniu (16). Tai reiškia, kad jūs gaunate dinamišką duetą, kuris padeda padidinti sotumo jausmą, kai mėgaujatės jais savo mityboje.

Jei jums stinga laiko, tiesiog atidarykite skardinę, nuplaukite po vėsiu tekančiu vandeniu ir įdėkite jų į salotų ar grūdų dubenį, kad galėtumėte greitai ir lengvai valgyti.

9. Vaisiai ir daržovės

Yra priežastis, dėl kurios vaisiai ir daržovės yra beveik visų sveikos ir subalansuotos mitybos planų sąrašo viršūnėje. Juose gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai, mineralai ir antioksidantai, kurie prisideda prie sveikos gyvensenos (17). Be to, kai kuriuose gaminiuose, pavyzdžiui, arbūzuose, yra didelis vandens kiekis – maždaug 90 %, tai reiškia, kad valgydami šiuos maisto produktus taip pat maitinate hidrataciją (18).

Kadangi vaisiuose ir daržovėse trūksta daug baltymų, svarbu juos derinti su liesu baltymu ir (arba) sveikų riebalų šaltiniu, kad jie išliktų organizme. Daug skaidulų turintys vaisiai, pavyzdžiui, avietės, puikiai dera su pieno produktais, pavyzdžiui, varške, kad būtų skanus ir maistingas užkandis.

Pro-Patarimas: Mikrobangų krosnelėje puodelį šaldytų aviečių ir užpilkite pasirinktais pieno produktais. Natūralus aviečių saldumas suteikia malonų saldumyną, o šaldytų vaisių (ir daržovių) įvairovė išlaiko savo šviežumą ir maistingumą, todėl jie yra prieinami ir įperkami ištisus metus.

10. Sveiki riebalai

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, sveikieji riebalai vaidina svarbų vaidmenį sotumo lygtyje. Kadangi riebalai virškinami lėčiau, jų įtraukimas į maistą gali padėti ilgiau jaustis sotesniems.(3) Tačiau pasirinktas riebalų tipas yra svarbus, ypač bendrai sveikatai. Siekite teikti pirmenybę šaltiniams, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų, tuo pačiu apribojant sočiųjų riebalų kiekį (19).

„MyFitnessPal“ dietologė Joanna Gregg pataria: „Sutelkite dėmesį į sveikus riebalus, gaunamus iš tokių maisto produktų kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, lašiša. Riešutus ir sėklas naudokite kaip priedą, pagalvokite apie juos kaip „skrutoną“ maistui ir užkandžiams, kad pridėtumėte skonio ir papildomų maistinių medžiagų, kurios prisideda prie sotumo, kartu išlaikant kalorijas.

Apatinė eilutė

Jei iškart po valgio jaučiatės alkanas, tai ne visada reiškia, kad jums reikia daugiau maisto, tai gali reikšti, kad jums reikia sotesnio maisto. Valgydami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kuriuose derinami baltymai, daug skaidulų turintys angliavandeniai, sveiki riebalai ir daug vandens turintis maistas, galite ilgiau išlikti sotesniam, palaikyti pastovų energijos lygį ir sumažinti norą be proto užkandžiauti.

Geriausia dalis? Norėdami tai padaryti, jums nereikia sudėtingo plano. Maži strateginiai patobulinimai, pavyzdžiui, vaisių derinimas su jogurtu, pupelių įdėjimas į salotas arba patiekalų papildymas sveikais riebalais, gali reikšmingai pakeisti jūsų pasitenkinimą visą dieną. Sutelkdami dėmesį į pusiausvyrą, o ne į apribojimus, galite sukurti patiekalus, kurie būtų ir maistingi, ir malonūs. Pradėkite jau šiandien naudodami „MyFitnessPal“, kad padėtumėte planuoti ir sekti savo patiekalus, nereikėtų spėlioti. Kas vakarienei!

Įrašas 10 geriausių maisto produktų, leidžiančių jaustis sotiems ir sotiems, pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Nuoroda į informacijos šaltinį