Jaučiatės sutrikęs dėl to, ar vaisiuose esantis cukrus „skaičiuojamas“? Jūs nesate vienas – tarp triukšmingų ritinių, įspėjančių apie bananus, ir kokteilių dubenėlių, prikrautų datulių, sunku žinoti, kuo patikėti.
Trumpas atsakymas: daugumai žmonių nereikia jaudintis dėl natūralaus cukraus, esančio vaisiuose, ypač kai tikrasis problemų sukėlėjas yra pridėtas cukrus. „Kai žmonės manęs klausia, ar nereikėtų atsisakyti vaisių, dažniausiai atsakau neigiamai. Dauguma žmonių, apie 80 procentų, negauna pakankamai vaisių, o tai palieka daug naudos padidinus vaisių suvartojimą (2)“, – sako Brookell White, „MyFitnessPal“ dietologė.
Šiame vadove apžvelgsime, kodėl vaisiai jūsų kūne elgiasi skirtingai, kiek jų reikia siekti, ir išmanius būdus, kaip mėgautis sultimis, kokteiliais ir džiovintais vaisiais neatspėjant kiekvieno kąsnio.
Ką iš tikrųjų reiškia „cukrus iš vaisių“.
Mitybos etiketėse „pridėtas cukrus“ apima cukrų, pridėtą perdirbimo metu (pvz., sacharozę ar dekstrozę), sirupus ir medų bei cukrų iš koncentruotų vaisių ar daržovių sulčių. Juose nėra natūraliai esančių cukrų, esančių piene, vaisiuose ir daržovėse. Pridėtinio cukraus dienos vertė (DV) yra 50 gramų per dieną laikantis 2000 kalorijų dietos (1). JAV mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtinio cukraus kiekis būtų mažesnis nei 10 % kalorijų (2), o Amerikos širdies asociacija žengia toliau, rekomendama apie 25 g per dieną daugumai moterų ir apie 36 g per dieną daugumai vyrų (3).
„Vaisių natūralūs cukrūs nėra šių apribojimų tikslas. Rekomendacijos skirtos cukrui, pridedamam prie maisto produktų ir gėrimų”, – sako White’as.
Kodėl visas vaisius elgiasi kitaip nei saldus maistas ir gėrimai
Visi vaisiai supakuoti su ląsteliena ir vandeniu. Tirpios skaidulos sudaro gelį, kuris sulėtina virškinimą, mažina gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir padeda jaustis sotesniam. Tos naudos negaunate iš saldžių gėrimų ar daugumos desertų (4) (5). „MyPlate“ taip pat pažymi, kad sveiki arba supjaustyti vaisiai suteikia skaidulų, o vaisių sultyse yra mažai arba visai nėra (4).
„Pagalvokite apie nesmulkintus vaisius kaip apie lėto išsiskyrimo cukrų. Skaidulų matrica keičia, kaip greitai jį įsisavinate ir kaip po to jaučiatės patenkinti”, – sako White’as.
Ką sako tyrimas
- Diabeto rizika: Didelės kohortos tyrimai rodo, kad didesnis viso vaisiaus vartojimas yra susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika, o vaisių sulčių vartojimas yra susijęs su didesniu. rizika (6) (7).
- Kūno svoris: Įrodymai yra niuansuoti. Kai kurie bandymai ir apžvalgos rodo, kad tiesiog pridėjus vaisius/daržoves be kitų pakeitimų svoris automatiškai nenukrenta; tačiau modeliai, kurie padidinti vaisių kiekį, tuo pačiu sumažinant daugiau energijos turinčio maisto, kuris gali padėti numesti nedidelį svorį arba būti neutralus (8) (9).
Kiek vaisių reikia valgyti?
Dauguma JAV suaugusiųjų nesiekia rekomenduojamo suvartojamo kiekio. Nacionalinės gairės siūlo apie 1½–2 ½ puodelio vaisių ekvivalento per dieną kaip sveikos mitybos dalį (11). Skaičiavimo tikslais ½ puodelio džiovintų vaisių = 1 puodelis vaisių ir 1 puodelis 100 % vaisių sulčių = 1 puodelis vaisių. Tačiau atminkite, kad sultyse yra mažiau skaidulų, todėl sveiki vaisiai yra geresnis kasdienis pasirinkimas (11) (4).
Vaisiai, sultys, kokteiliai ir džiovinti vaisiai
- Vaisių sultys: 100% sultys gali padėti gauti vitaminų, tačiau jose trūksta skaidulų ir jos gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Apsvarstykite galimybę pasirinkti visą vaisių (4).
- Smoothies: Maišant visą vaisių išlieka skaidulos, tačiau porcijos gali greitai susikaupti. Subalansuokite savo kokteilius su baltymais ir sveikais riebalais ir nedėkite per daug saldiklių (4) (5) (13).
- Džiovinti vaisiai: Patogus ir daug maistinių medžiagų, bet koncentruotas cukruje pagal tūrį. Laikykite porcijas kuklias (pvz., ¼–½ puodelio) (11).
Kas turėtų būti atidesnis?
Jei stebite cukraus kiekį kraujyje arba gydote diabetą, vaisiai tikrai tinka. Sutelkite dėmesį į porcijos dydį, paskirstykite porcijas per dieną ir pirmenybę teikite sveikiems vaisiams, o ne sultims (12). Sultys atlieka greito hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) gydymo vaidmenį, paprastai mažais kiekiais, pvz., 4 uncijos, pagal klinikines rekomendacijas (15).
„Sergant cukriniu diabetu, trys pagrindiniai dalykai yra porcijos, poravimas ir modelis – rinkitės visą vaisių, derinkite su baltymais ar riebalais ir porcijas per dieną“, – sako White’as.
Protingi būdai mėgautis vaisiais
- Suporuokite vaisius su baltymų ar sveikųjų riebalų (jogurtas, riešutai, sūris, riešutų sviestas), kad padidintumėte sotumą.
- Pasirinkite visas vaisius dažniausiai; retkarčiais gerkite sultis ir naudokite mažas porcijas (4–8 uncijos).
- Turėkite po ranka paruoštų valgymui patiekalų (šaldytų uogų, klementinų).
- Jei mėgstate kokteilius, įtraukite a baltymų šaltinis (pvz., graikiškas jogurtas) ir vengti pridėtinio cukraus.
Dažniausiai užduodami klausimai: vaisių cukrus
Ar bananai ir vynuogės yra „per saldūs“?
Nė vienas vaisius nėra uždraustas. Bendras angliavandenių kiekis ir porcijos dydis dažnai yra svarbiausi. Nesmulkinti vaisiai skiriasi glikemijos poveikiu, o skaidulos padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje; mėgaukitės jais porcijomis, kurios atitinka jūsų planą (5) (14).
Ar datulės ir kiti džiovinti vaisiai yra sveiki?
Taip – mažomis porcijomis. Juose yra daug maistinių medžiagų, bet cukraus kiekis yra tankus, todėl ¼–½ puodelio yra protinga porcija. Apsvarstykite galimybę suporuoti su baltymais / riebalais, kad būtų sotumas (11).
Ar fruktozė iš vaisių yra „ta pati“ kaip cukrus sodoje?
Chemiškai fruktozė yra fruktozė, bet kontekstas turi reikšmės. Visuose vaisiuose yra skaidulų, vandens ir maistinių medžiagų, kurios keičia tai, kaip jūsų kūnas pasisavina cukrų ir reaguoja į jį. Visuomenės sveikatos apribojimai taikomi pridėtiniam cukrui, o ne natūraliam cukrui, esančiam šviežiuose vaisiuose (1), (2), (3) (4).
Esmė
Daugumai žmonių nereikia nerimauti dėl cukraus, esančio vaisiuose, tačiau jie turėtų atkreipti dėmesį į pridėtą cukrų. Siekite 1½–2 1/2 puodelio vaisių per dieną, pirmenybę teikite nesmulkintam vaisiui, o ne sultims ir naudokite protingas porcijas bei derinimą, kad pasiektumėte savo tikslus (2) (3) (10) (4).
Įrašas Ar man reikia nerimauti dėl cukraus, jei jis yra iš vaisių? pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
