Greičiausi rehidracijos būdai

Tai deganti vasaros popietė, ir jūs ką tik baigėte varginančią treniruotę. Jūs esate permerktas prakaito, jūsų energija jaučiasi apstulbusi ir pradedate jausti nuovargio nustatymo jausmą. Turite žinoti greičiausius būdus, kaip rehidratuoti.

Dehidratacija gali įvykti greitai, kai jūsų kūnas praranda daugiau skysčių, nei jis įgauna, ypač intensyviai mankštinant ar karštu oru (3).

Tačiau dehidratacija ne tik verčia jus pavargti. Tai gali nuvilkti jūsų treniruotes, sutelkti dėmesį ir net sukelti rimtų sveikatos problemų, jei jomis nesirūpinate. (4).

Geros naujienos? Su keliais išmaniaisiais judesiais galite palaikyti greitesnę rehidrataciją ir greičiau pasijusti geriau – padidindami savo kūną atsigauti po dehidratacijos padarinių.

Šis vadovas sugriauna lengvai, mokslo remiamus patarimus, kurie padės greičiau atšokti, išlikti energijai ir išlaikyti vėsą, kai viskas įkaista.

Kodėl hidratacija labiau svarbi vasarą ir po veiklos

Hidratacija nėra vien tik troškulio numalšinimas. Apie 50–70% jūsų kūno masės yra sudaryta iš vandens, o kiekvienai jūsų kūno daliai reikia vandens (5)!

Jūsų kūnas natūraliai praranda vandenį kiekvieną dieną per tokius dalykus kaip kvėpavimas, prakaitavimas, metabolizmas ir eidamas į vonios kambarį (6).

Kuo karštesnis, ar kuo sunkiau stumiate save, tuo daugiau prakaituojate, kad atvėstumėte, ir tai reiškia, kad prarandate dar daugiau skysčių. (3).

Net praradę tik 2% jūsų kūno svorio prakaitu, galite sumažinti jūsų našumą ir sukelti dehidratacijos požymius. (4, 5).

Štai kodėl šiltesniems mėnesiams ir po intensyvaus fizinio aktyvumo yra labai svarbu išlikti hidratuoti.

Dažni švelnaus ar vidutinio sunkumo dehidratacijos požymiai

Dehidratacija gali jus užklupti, todėl turėtumėte žinoti, kaip atpažinti lengvos ar vidutinio sunkumo dehidratacijos simptomus.

Galite patirti (3):

• Troškulys
• Galvos skausmas
• Galvos galvos svaigimas
• Burnos džiūvimas ar oda
• Retesnis šlapinimasis
• Tamsios spalvos šlapimas
• Nuovargis ar nuovargis

Gydant lengvą ar vidutinio sunkumo dehidrataciją

Jei švelniai ar vidutiniškai dehidratuojate, gerti daugiau skysčių dažniausiai tai daro triuką (3).

Tačiau nors jūs galite jaustis kaip chugathing vanduo, svarbu lėtai ir išgerti mažus gurkšnius (3).

Venkite suvartoti daugiau nei vieną litrą (34 uncijos) skysčio per valandą, nes tai gali sukelti per didelę hidrataciją – potencialiai pavojingą būklę (7).

Praleiskite viską, kas gali pabloginti dehidrataciją, pavyzdžiui, alkoholis (3)!

Vanduo: greito, kasdienio hidratacijos auksinis standartas

Lengvai prieinamas, prieinamas ir be kalorijų vanduo yra geriausias, norint išlaikyti hidratuotą kiekvieną dieną.

Tiesą sakant, vanduo laikomas svarbiausia maistine medžiaga (8). Ir kai mokslininkai tiria hidrataciją, jie paprastai naudoja vandenį kaip standartą, norėdami palyginti, kaip drėkinami kiti gėrimai (8).

Vandenį greitai sugeria kūnas. Tyrimai rodo, kad rehidratacija gali prasidėti praėjus 5 minutėms po jo išgėrusio (9). Bet tai, kaip greitai jis absorbuojamas, priklauso nuo to, ar jūsų skrandis tuščias, ar pilnas (9).

Jei esate švelniai dehidratuotas, vanduo gali užtrukti maždaug nuo 75 minučių iki 2 valandų, kad būtų galima visiškai absorbuoti ir padėti jums rehidratuoti, tačiau tai taip pat gali skirtis (9).

Kada mankštos metu turėtumėte gerti vandenį?

Mankštos metu hidratuoti yra labai svarbu jaustis geriausiai. Dehidratacija gali padidinti jūsų energiją, sumažinti ištvermę ir motyvaciją bei sulėtinti pasveikimą (10).

Tikriausiai ištroškote, kai treniruojatės, tačiau galbūt negeriate pakankamai, jei einate tik pagal savo troškulio lygius (10).

Taigi, kad liktų hidratuotas, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja (11):

• Prieš du ar tris valandas prieš mankštą: Gerkite nuo 17 iki 20 uncijų vandens
• 20–30 minučių iki mankštos arba apšilimo metu: Gerti 8 uncijas skysčio
• Mankštos metu kas 10–20 minučių: Gerkite nuo 7 iki 10 uncijų skysčio
• Per 30 minučių po mankštos: Išgerkite papildomų 8 uncijų skysčio
• Už kiekvieną kūno svorio svarą, prarastą po mankštos: Gerkite nuo 16 iki 24 uncijų skysčio

Jei jūsų treniruotės trunka mažiau nei valandą, o jūs nesportuojate šilumoje, paprastai pakanka paprasto vandens (2)!

Kiek vandens iš tikrųjų turėtumėte gerti?

Nėra jokio atsakymo, kiek jums reikia, kiek jums reikia vandens. Tai tikrai priklauso nuo tokių dalykų kaip jūsų dieta, aplinka, kūno dydis ir nuo to, ar esate aktyvus (12).

Jūsų skysčių poreikiai taip pat gali skirtis priklausomai nuo jūsų gyvenimo stadijos. Pavyzdžiui, nėščioms ir žindančioms moterims reikia gerti daugiau skysčių (13).

Taigi, kiek iš tikrųjų turėtumėte gerti? Nacionalinė medicinos akademija siūlo (13):

• 104 uncijos (13 puodelių) kasdien vyrams
• 72 uncijos (9 puodeliai) kasdien moterims

Vėlgi, tai yra bendra vandens suvartojimo gairės, nes individualūs poreikiai skiriasi.

Daugeliui žmonių labiau suasmeninta, paprasta gairė yra kiekvieną dieną išgerti pusę kūno svorio uncijomis vandens (14). Tada pridėkite 12 uncijų kas 30 minučių mankštos (14).

Įdomu, kas nutiko senajam patarimui išgerti 8 puodelius vandens per dieną? Pasirodo, nėra daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių jį (6).

Ar aš geriu pakankamai vandens?

Nežinote, ar geriate pakankamai skysčių? Čia yra keletas patarimų, kaip patikrinti ir išlikti ant savo hidratacijos viršaus:

• Patikrinkite šlapimą: Kaip paprastą hidratacijos patikrinimą naudokite šlapimo spalvą. Šviesiai geltona iki bespalvė yra geras ženklas, kad esate gerai hidratuotas (15).
• Atkreipkite dėmesį į vonios kambario vizitus: Jūs turėtumėte šlapintis bent kartą per dvi valandas. Jei ilgiau einate nereikia naudotis vonios kambariu, tai gali reikšti, kad negeriate pakankamai (13).
• Stebėkite skysčio suvartojimą: Norėdami išlaikyti gerus hidratacijos įpročius, naudokite „MyFitnessPal“ vandens sekimo funkciją, kad išlaikytumėte artimesnius skirtukus dėl kasdienio skysčio suvartojimo. .
• Nustatykite hidratacijos tikslus: Nustatykite įpročio tikslus, susijusius su jūsų hidratacija. Gali būti naudinga pasirinkti daugkartinio naudojimo stiklą ar nerūdijančio plieno buteliuką ar būgną, atkreipkite dėmesį į tai, kiek uncijų jis laiko, ir panaudokite jį siekiant tiems tikslams.

Nepaisant populiarių įsitikinimų, vandens pagrindu pagaminti gėrimai, tokie kaip juodoji arbata ir kava, gali jus taip pat drėkinti taip pat paprastu vandeniu (13). Tai tiesa, net jei juose yra kofeino (13).

Labai didelis kofeino kiekis (daugiau nei 500 miligramų per dieną) gali sukelti šiek tiek daugiau (16). Tačiau dauguma žmonių nevartoja tiek kofeino, todėl paprastai tai neturi įtakos hidratacijai (16).

Kitaip tariant, tol, kol jūs geriate jį saikingai, nedvejodami laikykite, kad ledinis šaltas alaus darymas yra jūsų kasdienio hidratacijos dalis!

Kai vandens nepakanka

Vanduo gali būti puikus švelniai dehidratacijai, tačiau kartais jūsų kūnui reikia papildomos pagalbos – būtent ten įeina elektrolitai.

Elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir magnis, yra būtini mineralai. Jie padeda išlaikyti skysčių pusiausvyrą, raumenų funkciją ir bendrą hidrataciją (17).

Kai prakaituojate, ypač intensyviai mankštinant ar karštu oru, prarandate šiuos pagrindinius mineralus kartu su vandeniu (2).

Jų papildymas yra labai svarbus norint išvengti nuovargio, mėšlungio ir dehidratacijos, padedant greičiau pasveikti ir jaustis geriausiems (18).

Bet jei valgote subalansuotą dietą ir nesportuokite intensyviai, tikriausiai gausite daugumą ar visų jums reikalingų elektrolitų, ypač natrio (2).

Taigi, kada turėtumėte pasiekti ką nors už vandens?

Ar verti sportinių gėrimų?

Sportiniai gėrimai, milteliai ir planšetiniai kompiuteriai gali būti naudingi, kai treniruojatės bent valandą ar mankštinatės karštu oru (2).

Paprastai jie pakeičia tiek elektrolitus, tiek angliavandenius (cukraus) (2). Šie angliavandeniai padeda papildyti glikogeną (laikomus angliavandenius) jūsų raumenyse ir padeda raumenų atstatymui (19).

Jei jums nereikia papildomų angliavandenių, praleiskite cukrų ir rinkitės nesaldintus ar natūraliai pasaldintus variantus su stevia ar vienuolio vaisių ekstraktu.

Nesaldintas kokosų vanduo

Nesaldintas kokosų vanduo yra drėkinamasis gėrimas, siūlantis natūralų elektrolitų padidėjimą. Palyginti su sportiniais gėrimais, jis turi mažiau natrio ir daugiau kalio (19).

Jame taip pat yra tam tikrų natūralių cukraus ir naudingų antioksidantų, kurie gali padėti atkurti mankštą (20).

Kokosų vanduo yra puikus kasdienis pasirinkimas lengvam ar vidutinio sunkumo veiklai ar atsitiktinei rehidratacijai. Bet to gali nepakakti po sunkios pagrindinės treniruotės (19).

Ir nors tai yra natūralus pasirinkimas su mažiau kalorijų nei tipiški sportiniai gėrimai, atminkite, kad tai nėra kalorija.

Burnos rehidratacijos sprendimai (ORS)

Burnos rehidratacijos sprendimai (OR) yra medicininės formulės. Jie greitai papildo skysčius ir elektrolitus, naudodami cukrų natrio ir vandens absorbcijai (21).

Šie tirpalai dažnai naudojami vidutinei dehidratacijai nuo viduriavimo ar vėmimo (21).

Intensyviems mankštininkams ORS produktai gali padėti atlikti rehidrataciją po treniruotės. Bet kiekvienas iš jų turi skirtingą kiekį elektrolitų, angliavandenių ir aminorūgščių. Tai gali paveikti tai, kaip gerai jie padeda jums atsigauti (22). Taigi, jei pasirinksite ORS mankštos atkūrimą, ieškokite vieno, skirto naudoti po treniruotės.

Daugelis OR nėra skirtų kasdieniam hidratacijai. Paprastai jie turėtų būti vartojami tik gydytojo patarimuose. Naudojant juos neteisingai, gali atsirasti druskos toksiškumas ir kitas kenksmingas poveikis (23).

Drėkinantys maisto produktai, kuriuos galite papildyti savo racione

Ar žinojai, kad taip pat galite valgyti savo kelią į geresnį hidrataciją? Tiesą sakant, daugumai žmonių apie 80% jų vandens suvartojimo gaunama iš gėrimų, o likusi dalis gaunama iš maisto turinčio maisto produktų (13).

Neapdoroti vaisiai ir daržovės sudaro daugumą maisto produktų, kuriuose yra didelis vandens kiekis (5, 24). Čia yra tik keletas geriausių hidratacijos pagalbininkų (5, 24):

Vaisiai:

1. Vanduo (92% vandens)
2. Braškės (92% vandens)
3. Kiwi (90% vandens)
4. Persikai (89% vandens)
5. Apelsinai (88% vandens)
6. Greipfrutas (88% vandens)
7. Mėlynės (88% vandens)
8. Ananasai (86% vandens)
9. „Apple“ (84% vandens)
10. Vynuogės (81% vandens)

Daržovės:

1. Agurkai (96% vandens)
2. Salotos (96% vandens)
3. Salierai (95% vandens)
4. Cukinijos ir vasaros moliūgai (94% vandens)
5. Pomidoras (94% vandens)
6. Paprikos (92% vandens)
7. Brokoliai (92% vandens)
8. Žiediniai kopūstai (92% vandens)
9. Špinatai (92% vandens)
10. Morka (88% vandens)

Kai kurie kiti drėkinamieji maisto produktai yra (5)

1. Sultinis (92% vandens)
2. Nugriebtas pienas (91% vandens)
3. Paprastas jogurtas (88% vandens)

Užkandžių idėjos hidratacijai

Ieškote įkvėpimo, kaip sumaišyti šiuos drėkinamuosius maisto produktus į savo kasdienį užkandžių sukimąsi?

Čia yra keletas paprastų idėjų, kaip pradėti:

Kada kreiptis į medicininę pagalbą

Lengvą dehidrataciją dažnai galima valdyti namuose, tačiau vidutinio sunkumo ar sunkiems atvejams gali prireikti medicininės pagalbos (3).

Jei patiriate vėmimą ar viduriavimą ir negalite išlaikyti skysčių, jums gali prireikti IV skysčių ar medicininės pagalbos, kad tinkamai rehidratuotumėte (3).

Sunkios dehidratacijos požymiai, kuriems reikalinga medicininė pagalba (3):

• Painiava
• Nėra šlapinimo valandų
• Greitas kvėpavimas
• Greitas širdies plakimas
• Alpimas

Jei nesate tikri, kokia rimta yra jūsų dehidratacija, apsilankykite pas gydytoją.

Rizikos grupės

Dehidratacija gali paveikti bet ką, tačiau kai kuriems žmonėms gresia didesnė rizika, įskaitant (3):

• Vyresni suaugusieji
• Kūdikiai ir maži vaikai
• Žmonės, turintys tam tikrų ligų, pavyzdžiui, diabetas

Jei įtariate dehidrataciją šiais atvejais, nelaukite. Norėdami gauti patarimo, susisiekite su sveikatos priežiūros specialistu.

Dažnai užduodami klausimai apie rehidrataciją

Esmė

Likimas hidratuotas yra būtinas bendrai sveikatai, mankštos rezultatams ir gerovei (10).

Vanduo yra geriausias pasirinkimas kasdieniam hidratacijai, tačiau kiti gėrimai taip pat gali prisidėti prie jūsų kasdienio skysčių suvartojimo (6).

Jei jaučiatės ištroškęs, jau galite būti dehidratuoti. Taigi, nelaukite, kol troškulys primins, kad jums drėkins (25).

Verčiau pradėkite hidrataciją kasdieniu įpročiu ir į savo užkandžius ir patiekalus įtraukite vandenį turtingą maistą.

Ir kai prakaituojate, nedvejodami pasiekite sportinius gėrimus ar kokosų vandenį, jei reikia, kad subalansuotumėte elektrolitus ir rehidratuotumėte kaip profesionalas.

Jaučiatės motyvuoti patobulinti savo hidratacijos žaidimą? Pabandykite sekti vandens suvartojimą naudodamiesi „MyFitnessPal“ ir atkreipkite dėmesį, kaip hidratuota gali palaikyti bendrą jūsų gerovę.