Ar atidarant marinatų indelį, galima nuspėti, kiek laiko ketini gyventi? Gal daugiau, nei tu supranti! Mūsų sukibimo stiprumas iš tikrųjų yra susijęs su mūsų bendrąja sveikata ir yra geras ilgaamžiškumo prognozė. Šis paprastas, tačiau dažnai nepastebimas sveikatos žymeklis yra puikus būdas papasakoti daugiau apie tai, kas vyksta kūne. Ir gera žinia yra ta, kad net jei neturite didelio sukibimo jėgos, yra paprastų būdų ją patobulinti.
Pirmą kartą tai paminėjau praeinant ir buvau maloniai nustebinta, kiek daug tolesnių klausimų turite. Gripo jėga yra didesnis sandoris, nei dauguma supranta. Tai, kaip gerai galime sugriebti daiktus, yra vienas stipriausių ilgaamžiškumo prognozių, apie kurias šiuo metu žinome. Ir skirtingai nei tiek daug medicininių tyrimų, tai yra tai, ką galite lengvai patikrinti namuose. Jokių laboratorinių darbų, jokių invazinių procedūrų ir nereikia gydytojo vizito.
Kalbama ne apie svorį, drabužių dydį ar tai, kaip jūs atrodote, bet jėga ir funkcija. Be to, tai yra geras raktas į tai, kaip gerai jūsų nervų sistema ir raumenys dirba kartu. Manau, kad tai yra viena iš labiausiai nepastebimos ir įgalinančios sveikatos metrikos. Pasirodo, kad treniruotės jūsų sukibimas nėra naudingas tik jūsų rankoms, bet ir visas jūsų kūnas.
Taigi štai kodėl „Grip Strength“ svarbu, kaip žinoti, kas yra jūsų, ir praktiniai būdai, kaip pradėti jį tobulinti!
Kodėl reikia labai svarbu sukibimo jėga
Paviršiuje rankenos stiprumas gali atrodyti kaip nedidelė detalė. Galų gale, kaip dažnai mums reikia susukti ypač užsispyrusio stiklainio dangtį? Tačiau tyrėjai nustatė, kad sukibimo jėga yra stebėtinai galingas bendros sveikatos ir ilgaamžiškumo įgaliotinis.
Tyrimai susieja mažą sukibimo stiprumą su:
- Didesnė mirties rizika dėl bet kokios priežasties
- Padidėjusi širdies ligos ir insulto rizika
- Mažesnės smegenų funkcijos senstant
- Didesnė kritimo ir lūžių rizika
Tai gana dramatiškas sąrašas, tačiau prasminga, jei apie tai galvojate. Griebo stiprumas atspindi ne tik raumenis jūsų rankose, bet ir visą jūsų neuromuskulinę sistemą. Norėdami ką nors tvirtai išspausti, jūsų smegenys turi nusiųsti stiprų signalą į jūsų nervus. Tada jie įdarbina raumenų pluoštus iki pat rankų, į pečius ir atgal. Tai jūsų viso kūno jėgos, nervų sistemos sveikatos ir koordinacijos vaizdas.
Griebo stiprumas yra tarsi langas į bendrą gyvybingumą. Kaip ir liesos raumenų masė, labai prognozuoja ilgaamžiškumą, sukibimo stiprumo seka glaudžiai seka, kiek mes palaikome stiprumą senstant.
Mano paties sukibimo jėgos eksperimentai
Kai pirmą kartą pradėjau išbandyti savo sukibimo jėgą, man buvo įdomu, bet skeptiškai, kad tai man ką nors papasakos apie mano sveikatą.
Laikui bėgant pastebėjau įdomią koreliaciją. Mano didžiausias sukibimo stiprio matavimas buvo apie 140 svarų, o mano vidurkis paprastai būna 120 -aisiais. Aš taip pat neseniai atlikau biologinio amžiaus testą ir išėjau būdamas 21,7 metų, žymiai jaunesnis nei mano chronologinis amžius. To pakako, kad atkreipčiau mano dėmesį.
Aš taip pat mačiau tai anekdotiškai su sportininkais. Kai kurie iš mano pažįstamų atletų, kurių sukibimo jėgos matavimai buvo beveik 200 svarų, parodė, kad biologinis amžius buvo daug jaunesnis nei jų tikrieji metai. Nors koreliacija neįrodo priežastinio ryšio, ryšys yra pakankamai stiprus, kad manau, kad tai daugiau nei sutapimas.
Atrodo, kad tai taip pat seka su kasdieniu pasirengimu. Pvz., Pastebiu, kad mano sukibimo jėga yra mažesnė, kai aš miegas miegas ar kai mano kūnas gerai atsigavo iš treniruotės. Tai atitinka duomenis, kuriuos matau savo „MERA“ žiede. Tokiu būdu mano sukibimo stiprumas yra realaus laiko signalas, kaip atsparūs mano nervų sistema ir raumenys yra bet kuriuo metu.
Kaip išbandyti savo sukibimo stiprumą
Yra keletas paprastų būdų, kaip patikrinti sukibimo stiprumą, pradedant nuo techninių prietaisų ir baigiant bevaisinimo galimybėmis.
1. Dinamometras (sukibimo stiprumo testeris)
Tai yra aukso standartas ir tai, ką tyrėjai naudoja tyrimuose. Gripo stiprumo testeris (dar vadinamas dinamometru) matuoja maksimalią jėgą, kurią galite veikti suspaudžiant. Jie yra palyginti nebrangūs ir tai aš turiu.
Greitas įspėjimas: pigesnės versijos gali nutrūkti, jei esate stipresnėje pusėje arba dažnai jomis naudojate. Kai kurie modeliai taip pat siekia 200 svarų. Tai daugiau nei pakankamai daugumai iš mūsų, tačiau tai gali būti ribotas aukšto lygio sportininkų riba.
2. Negyvojo pakabos testas
Nėra įrangos? Jokių problemų. Raskite tvirtą traukos juostą ar medžio šaką ir sužinokite, kiek laiko galite pakabinti. Pats pakabinimas iš tikrųjų yra atskiras ilgaamžiškumo numatytojas, jis taip pat padidina rankenos stiprumą, todėl jūs gaunate du privalumus viename.
Jei tik pradedate, galite trukti tik kelias sekundes, o tai vis dar yra puikiai. Tikslas yra lėtai padidinti savo pakabos laiką per kelias savaites ir mėnesius. Galimybė pakabinti 60–90 sekundžių (ar net iki trijų minučių) yra puikus stiprumo ir atsparumo žymeklis. Mano dienos vidurkis dabar yra apie 90 sekundžių, bet aš turėjau su tuo susitvarkyti.
3. Ūkininko nešiojimas
Tai yra taip paprasta, kaip atrodo. Veiks ką nors sunkaus kiekvienoje rankoje, hantelius, virdulius ar net du kaušus vandens. Toliau eikite kiek įmanoma, išlaikydami gerą laikyseną. Idealiu atveju kombinuotas svoris turėtų būti apie 50–75% jūsų kūno svorio.
Šis testas yra ir matavimas, ir treniruotės. Laikui bėgant, stebėkite, ar galite neštis daugiau svorio, ar vaikščioti toliau tuo pačiu kroviniu.
4. Jar Testas
Tai gali atrodyti paprasta, tačiau stengiantis atidaryti stiklainius gali būti ankstyvas įspėjamasis ženklas, kad mažėjantis sukibimo jėga. Jei pastebite, kad nuolat prašote pagalbos dėl dangčių, gali būti verta atkreipti dėmesį į jūsų sukibimo sveikatą.
Paprasti būdai pagerinti sukibimo jėgą (namuose)
Čia yra geriausia dalis: jums nereikia narystės sporto salėje ar išgalvotų įrankių, kad sukurtumėte jėgas. Tiesą sakant, jūs galite tai padaryti savo kasdieniame gyvenime kūrybiškai. Vienas stebinantis būdas yra pasirinkti mažiau išmaniųjų telefonų naudojimo. 2023 m. Tyrime nustatyta, kad didėjant išmaniųjų telefonų naudojimui (pavyzdžiui, slinkties), mažėja rankenų stiprumas ir funkcionalumas.
Pakabinimas (negyvas kabo)
Vienas paprasčiausių, efektyviausių sukibimo (ir pečių ir stuburo sveikatos) pratimų yra tik kabinimas. Savo namuose turiu traukiamą juostą ir naudoju ją visą dieną. Laikykite ištrauktą juostą ant vonios kambario ar miegamojo durų ir naudokite ją kiekvieną kartą, kai einate. Pradėkite mažą, net 15 sekundžių vienu metu ir kaupkite.
VEILIKITE, išbandykite aktyvius pakabinimus (sudedant pečius), pamainas į šoną ar kelio pakėlimą pakabinant. Tai leidžia viską smagiai ir veikia ir jūsų branduolį.
Ūkininko vežimai
Kaip jau minėjau aukščiau, tai yra vienas iš funkcionaliausių judesių, kuriuos galime padaryti. Nešiokite du sunkius daiktus ir vaikščiokite. Aš dažnai tai praktikuoju net negalvodamas apie tai, kai nešiojuosi maisto produktus ar gabenu daiktus kieme. Eidamas į maisto prekių parduotuvę, bandau stovėti toli nuo įėjimo ir nešiotis pilnų, daugkartinio naudojimo maisto prekių krepšius atgal į mašiną.
Jei norite tai padaryti tyčiniu, paimkite du sunkius svorius ar kaušus ir eikite 30–60 sekundžių. Laikykite savo branduolį ir pečius atsipalaiduokite. Pakartokite keletą raundų ir nustebsite, kaip greitai sustiprėsite.
Kasdienio gyvenimo galimybės
Čia yra keletas būdų, kaip įtraukti rankos jėgos pratimus į savo kasdienę rutiną.
- Nešiokite maisto prekių maišus, o ne naudokite krepšį.
- Rankų-sfese citrusai, užuot naudoję sulčiaspaudę.
- Parduotuvėje naudokite krepšį, o ne krepšį (kai praktiška).
- Žaisk ant beždžionių barų su savo vaikais.
- Susukite dangčius ir atlikite daugiau rankinio virtuvės paruošimo, kai galite.
Ryžių kaušo treniruotės
Tai skamba keistai, bet yra neįtikėtinai efektyvus. Užpildykite kibirą ryžiais, įkiškite rankas ir perkelkite jas, suspaudę, paskirstydami pirštus ir sukdami. Skirtingai nuo daugumos sukibimo pratimų, tai moko tiek jūsų rankų uždarymo, tiek atidarymo raumenis. Norėdami gauti papildomo iššūkio, paslėpkite džiovintas pupeles kibiro apačioje ir pabandykite jas išmesti pirštais!
Gripo įrankiai
Jei jums patinka įtaisai, galite įsigyti sukibimo treniruoklius, išspausti rutulius ar net platesnes rankenėles, kurios pritvirtina prie hantelių, kad juos būtų sunkiau laikyti. Tai nėra būtina, tačiau su jais gali būti smagu eksperimentuoti. Kažkas panašaus veikia gerai.
Gripo jėgos treniruotės (arba iš jos) sporto salėje
Jei jau pakeliate svorius, tikriausiai treniruojate savo sukibimą, to nesuvokdami. Bet koks judesys, kurį reikia laikyti ant baro, hantelio ar virdulio, meta iššūkį jūsų sukibimui. Keletas geriausių:
- Aklavietė
- Pull-Ups
- Eilutės
- Kettlebell sūpynės
- Push-up (tai stebėtinai naudingi sukibimui ir riešo stabilumui)
Jei dažniausiai naudojate kėlimo diržus, apsvarstykite galimybę bent kartais eiti be jų. Tegul jūsų sukibimas yra ribojantis faktorius, nes jis tokiu būdu greičiau sustiprės.
Ir nenuvertinkite kūno svorio judesių. Tiesiog paspausdami delnus į žemę per paspaudimus ar laikant lentą, užmezgate rankas ir riešus tokiais būdais, kurie perneša, kad sukibtų jėgas. Šie maži iššūkiai, nuolat kartojami, laikui bėgant sukelia daug atsparesnį sukibimą.
Mityba ir atsigavimas, kad būtų stipresnis sukibimas
Kaip ir bet kokios raumenų kūrimo pastangos, sukibimo jėga pagerėja esant tinkamam treniruočių ir atsigavimo pusiausvyrai. Keli pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti:
- Baltymai: Tinkamas baltymų vartojimas yra labai svarbus raumenų atstatymui ir augimui. Tai taip pat galite suporuoti su aminorūgštimis. Šis prekės ženklas yra mano mėgstamiausias ir puikus skonis.
- Kreatinas: Tai yra vienas iš labiausiai ištirtų stiprumo ir našumo papildų. Daugelis žmonių mato pastebimus patobulinimus su tuo, ir tai aš teikiu pirmenybę.
- Kolagenas + vitaminas C: Šios palaiko sausgysles ir raiščius, kurie yra tokie pat svarbūs kaip ir raumenys, kai reikia sugriebti. Tiesą sakant, mes esame tik tokie stiprūs kaip mūsų sausgyslės ir raiščiai. Čia galite gauti kolageną.
- Mineralai: Nepamirškite apie mineralus, tokius kaip magnis ir silicio dioksidas, skirtas sąnario ir jungiamojo audinio sveikatai.
- Miegas: Tyrimai rodo, kad blogas miegas lemia pastebimą sukibimo stiprumą. Miegas yra ten, kur remontas ir augimas iš tikrųjų įvyksta.
Tai pabrėžia svarbią tiesą, kad sukibimo jėga nėra tik raumenų problema. Tai viso kūno, viso gyvenimo būdo atspindys. Jei gerai valgote, giliai miegate ir suteikiate kūno atkūrimo laiką, jūsų sukibimas greičiausiai geriau reaguos į treniruotes.
Nervų sistemos ryšys
Vienas sukibimo stiprumo aspektas, kuriam nepakanka pakankamai dėmesio, yra jo ryšys su nervų sistema. Stiprus sukibimas yra ne tik apie stiprius raumenis. Mūsų sukibimas yra apie smegenų sugebėjimą efektyviai įdarbinti tuos raumenis.
Štai kodėl nuovargis, blogas miegas ar nervų sistemos stresas gali net laikinai sumažinti sukibimo stiprumą. Taip pat todėl treniruotės sukibimas gali pagerinti ne tik jūsų dilbius. Iš esmės jūs mokote savo kūną efektyviau šaudyti, o tai perkelia į viską – nuo atletiško pasirodymo iki kasdienio judėjimo. Tyrėjai nustatė, kad stipresnis sukibimo jėga turi nuostabų ryšį su mūsų nuotaika. Tie, kurie geriau sukibimo jėgą, buvo 30–47% mažiau linkę kovoti su depresija nei tie, kurie turi silpnausią sukibimo jėgą.
Man tai buvo žavi savęs eksperimento sritis. Dienomis, kai medituoju ar imuosi priemonių nuraminti nervų sistemą, mano sukibimo stiprumas dažnai pagerėja. Tai priminimas, kad proto ir kūno ryšys yra tikras, o nervų sistema vaidina didesnį vaidmenį stiprybėje, nei mes kartais pripažįstame.
Galutinės mintys apie sukibimo jėgą
Kuo daugiau sužinosiu apie sukibimo jėgą, tuo labiau matau tai kaip galingas atsparumo žymeklis. Kalbama ne apie tai, kiek svorio galite pakelti sporto salėje ar kiek pakartojimų galite padaryti, vietoj to, tai yra apie tokią jėgą, kuri pasirodo kasdieniame gyvenime. Galimybė nešiotis savo maisto produktus be įtampos, atidaryti stiklainius savarankiškai ar laikyti save prie baro – tai visi maži sveikatos nepriklausomybės požymiai. Senstant, funkcinės jėgos išlaikymas gali būti viena geriausių dovanų, kurias galime sau dovanoti.
Kaip ir daugelis svarbių dalykų gyvenime, rankenos jėga yra kažkas, ko nereikia išgalvotai ar brangios įrangos. Tiesiog pakabinimas, nešiojimas, suspaudimas ir dėmesys bėgant laikui gali sukelti gilių patobulinimų. Ir pakeliui sukursite savo nervų sistemą, raumenis, sąnarius ir ilgaamžiškumą.
Kokiais būdais naudojate savo rankeną ar sustiprinate? Palikite komentarą ir praneškite mums!
