Paauglių metai gali jaustis kaip sūkurys. Kūnai keičiasi kasdien, hormonai nuolat kinta, o sandėliuko užkandžiai nėra saugūs. Paaugliams sportininkams tas sūkurys tampa dar intensyvesnis. Praktika, žaidimai, turnyrai ir jėgos treniruotės užsiima mokykliniais darbais ir socialiniu gyvenimu.
Taigi, kaip mes, kaip tėvai, galime geriausiai palaikyti savo vaikus šiame etape? Ir, žinoma, nepadarę per daug spaudimo jiems ar nesijaučiant sudeginti. Būdama kelių paauglių mama (ir skaičiuojanti!), Aš sužinojau, kad jie ne visada nori klausytis mamos. Jie mokosi nepriklausomybės, svarbaus įgūdžio, tačiau jiems vis dar reikia tam tikrų patarimų ir nurodymų iš tėvų.
Ko reikia paaugliams
Radau tai, ko paaugliams labiausiai reikia šiame etape, yra pusiausvyra. Jų augantiems kūnams ir besivystančioms smegenims reikia ne tik kalorijų. Jiems reikia tikslinės mitybos, nuoseklių atsigavimo įpročių ir įrankių, leidžiančių perimti savo sveikatą. Remiantis tyrimų ir realios gyvenimo patirtimi, auginant atletiškus vaikus ir kaip vidurinės mokyklos trasos treneris, čia yra keletas praktinių strategijų.
Net jei jūsų vaikai nėra konkurencingi sporto šakos, daugelis to vis tiek taikoma paaugliams apskritai.
Kodėl paauglių sportininkai skiriasi
Pagunda galvoti, kad paaugliai gali sekti tas pačias sportinės mitybos ir mokymo patarimus kaip ir suaugusieji, tik mažesnėmis dozėmis. Tačiau paauglystė yra unikalus vystymosi langas. Kaulai vis dar pailgėja, raumenys greitai formuojasi, o smegenys tiksliai suderina viską-nuo sprendimų priėmimo iki reakcijos į stresą. Šiuo laikotarpiu hormonai, tokie kaip testosterono, estrogeno ir augimo hormonų antplūdis. Tai daro įtaką energijos poreikiams, miego ciklams ir netgi nuotaikai (kaip aš tikiu, kad pastebėjote!).
Be to, tipiškas paauglių tvarkaraštis dažnai veikia atsižvelgiant į tai, ko iš tikrųjų reikia jų kūnui. Jų cirkadiniai ritmai natūraliai keičiasi vėliau, tačiau mokyklos pradžios laikai juos pabunda anksti. Pridėkite vakaro praktiką ar savaitgalio varžybas, ir paaugliams lengva patekti į lėtinio miego trūkumo modelį.
Tuo tarpu jų maistinių medžiagų poreikiai yra didesni nei bet kada. Ne tik kalorijos, bet ir specifiniai baltymai, mineralai ir sveiki riebalai, kurie skatina augimą ir atstatymą. Net ir geranoriškoms šeimoms lengva gauti mitybos spragas.
Degalų augimas ir našumas
Jei galėčiau pasakyti tik vieną dalyką apie paauglių sportininko mitybą, tai būtų tai, kiek svarbu baltymai. Aktyviems paaugliams aš mėgstu kiekvieną dieną siekti maždaug vieno gramo baltymų už svarą kūno svorio. Tai gali padaryti didžiulį skirtumą raumenų vystymuisi, pasveikimu ir net nuotaikos stabilumu.
Tai gali atrodyti labai daug, tačiau, kai atsižvelgiama į augimo ir mokymo reikalavimus, tai yra prasminga. Kiaušiniai, vištiena, jautiena, žuvis ir pieno produktai yra puikūs šaltiniai, o baltymų milteliai ar kokteiliai gali užpildyti spragas, kai tvarkaraščiai suspėja.
Pusryčiai nustato visos dienos toną. Paaugliai, pradedantys nuo baltymų turinčio patiekalo, mažiau linkę sudužti viduryje ryto arba vėliau pasiekti ypač apdorotą maistą. Kažkas tokio paprasto kaip plaktų kiaušinių, kokteilis su graikišku jogurtu arba avižos per naktį su baltymų miltelių padidinimu. Iš ten, įskaitant subalansuotus patiekalus su tikrais maisto baltymais, spalvingomis daržovėmis, sveikais riebalais ir sudėtingais angliavandeniais, padeda jiems atsigauti ir atsigauti.
Išsamesnė mityba
Ir nepamirškite apie mikroelementus ir mineralus! Elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir magnis, palaiko raumenis tinkamai funkcionuoti. Jie taip pat apsaugo nuo mėšlungio, ypač karštu oru ar ilgos praktikos metu. Vitaminas D palaiko tiek kaulų sveikatą, tiek hormonų pusiausvyrą, tačiau daugelis paauglių nepakanka.
Omega-3 riebalų, cholino ir kolageno turtingų maisto produktų, tokių kaip lėtai paruošta mėsa ar kaulų sultinys, gali padėti smegenų sveikatai, odai ir bendrai paramai. Tai ne tik „priedai“. Jie yra tie statybiniai blokai, kuriuos reikia paaugliams, ypač sportininkams.
Čia yra keletas sveikų galimybių skatinti paauglių sportininkus
Atkūrimo vaidmuo
Mes dažnai galvojame apie treniruotes kaip pagrindinį įvykį, tačiau tikroji magija atsitinka atkūrimo metu. Tai yra tada, kai raumenys taiso, hormonai reguliuoja, o nervų sistema perkalibruoja. Paaugliams atsigavimas yra dvigubai svarbus, nes jų kūnas vis dar vystosi.
Miegas yra galingiausias turimas atkūrimo įrankis. Daugeliui paauglių reikia nuo devynių iki dešimties valandų kokybiško miego, tačiau tik nedaugelis priartėja prie to. Skatinti nuoseklų miegą, sumažinti ekrano naudojimą naktį ir sukurti tamsią, vėsią miego aplinką, galite padaryti didelę įtaką. Čia yra keletas šaltinių sveikesniam miegui ir atsigavimui:
Kitos atkūrimo strategijos, tokios kaip mobilumo darbas, tempimas ar net lengvas kvėpavimas, palaiko bendrą sveikatos ir streso valdymą. Kai kurie paaugliai gali mėgautis eksperimentuodami su tokiais dalykais kaip šaltos pūkeliai ar pirties sesijos. Tačiau nepamirškite pagrindų, pavyzdžiui, įprastų poilsio dienų, mokymo variacijų ir paprastų prastovų. Net skatinant daugiau basų laiko, gali sustiprinti kojas ir kulkšnis, sumažinant sužalojimo riziką.
Intelektualus papildymas
Papildai niekada nėra viso maisto pakaitalas, tačiau jie gali užpildyti svarbias spragas užimtam ar labai aktyviems paaugliams. Kreatinas yra tas, kuris dažnai atsiranda atletiškame pasaulyje. Galite pagalvoti apie kūno statytojus, tačiau tyrimai rodo, kad tai yra puikus pasirinkimas raumenims ir smegenų sveikatai daugeliui žmonių. Magnis (kaip minėta anksčiau) taip pat yra tikrai naudingas, nes dauguma mūsų, įskaitant paauglius, trūksta.
Verta vitamino D, ypač vaikams, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia lauke. Suporuodami jį su vitaminu K2, mūsų kūnas padeda tinkamai naudoti kalcį ir palaiko kaulų sveikatą. Žinoma, bet kada jie gali išeiti į saulę, tuo geriau! Kiti mineralai, tokie kaip cinkas ir selenas, taip pat vaidina hormonų reguliavimą ir imuninę funkciją, ypač brendimo metu.
Čia yra mano mėgstamiausi papildymo šaltiniai, kuriuos naudoju, ir rekomenduoju:
Auginti suaugusiuosius
Viena iš svarbiausių pamokų, kurias išmokau auginti sportininkus, yra ta, kad ilgalaikiai pokyčiai įvyksta, kai paaugliai prisiima atsakomybę už savo sveikatą. Daugelis žmonių yra šokiruoti, kai sakau jiems, kad leidžiu savo vaikams valgyti viską, ko jie nori! Galų gale mes ne auginame vaikus, auginame suaugusius, kurie patys priims sprendimus dėl gyvenimo.
Užuot diktuojęs tai, ką jie turi valgyti ar papildyti, maniau, kad tai geriausia parodyti pavyzdžiu. Kaip sakoma sename posakyje, daugiau sugaunama, nei mokoma. Aš taip pat dalinuosi „kodėl“ už dalykų. Kai jie mato, kaip baltymai daro įtaką skausmui ar kaip miegas daro įtaką jų reakcijos laikui, jie labiau motyvuoti patys pasirinkti tuos sprendimus.
Sukurti aplinką, kuri palengvina gerus sprendimus, yra dar vienas žingsnis. Kadangi jų mama mano darbas yra aprūpinti maistines medžiagas tankius užkandžius ir patiekalus, jie turi juos valgyti (ar ne). Mes taip pat laikomės lengvai prieinamų papildų, pavyzdžiui, elektrolitų ant prekystalio, ir virškinimo fermentus ant pietų stalo.
Sveikatos stebėjimas ir psichinė parama
Paaugliams taip pat naudinga sekti savo pažangą. Ar tai pastebi, kaip jie jaučiasi po savaitės geresnio miego, ar matant, kaip baltymai veikia jų jėgą sporto salėje. Maži eksperimentai, tokie kaip šie, ir parodantys, kaip būti atsimintam, padėti jiems pamatyti ryšį tarp jų įpročių ir atlikimo. Kažkas panašaus į „Oura“ žiedą, skirtą sekti sveikatos metriką, gali būti tikrai naudinga ir padėti juos pastatyti į vairuotojo vietą.
Psichinė sveikata ir socialinė parama taip pat yra svarbi. Treniruotės stresas yra vienas dalykas, tačiau emocinis stresas iš draugystės, akademikų ar šeimos dinamikos gali užtrukti tiek pat, kiek reikia atsigauti. Padaryti erdvę paaugliams jaustis girdėtiems ir palaikomiems žmonėms bendroje gerovėje.
Sudedant gabalus
Taigi, kaip tai iš tikrųjų atrodo realiame gyvenime? Tipiška diena gali prasidėti nuo baltymų turinčių pusryčių. Galbūt kiaušiniai su avokadu ir vaisiais arba smegenų galios baltymų kokteilį. Mokyklos dienos metu vandens su elektrolitais ir užkandžiais, tokiais kaip riešutai, jautienos trūkčiojimas ar baltymų strypas, energijos energija stabili.
Po praktikos subalansuota vakarienė su baltymais, daržovėmis ir kai kuriais sveikais angliavandeniais padeda papildyti maistinių medžiagų atsargas. Be to, kiek įmanoma daugiau išeinant iš cirkadinio suderinimo, vitamino D sintezės ir kitos naudos sveikatai.
Vakarais dėmesys pereina prie atkūrimo. Šiek tiek tempimo ar mobilumo darbų, kai kurių prastovų su šeima ir vėjo žemyn nuo ekrano. Tai palengvina 8-10 valandų miego valandas. Fizinis ir psichinis poilsis taip pat yra svarbus norint išvengti perdegimo ir sužalojimų. Tada papildai gali palaikyti sveiko, maistinių medžiagų tankių maisto produktų pagrindą.
Galutinės mintys apie paauglių sportininkų palaikymą
Palaikymas paauglių sportininkui nėra susijęs su jų tvarkaraščio mikromandomis ar plokštelės užpildymu tobulu patiekalu. Tai yra pagrindo kūrimas, kuriame jų kūnas turi tai, ko reikia augti, prisitaikyti ir klestėti.
Mūsų, kaip tėvų ir mentorių, darbas yra pateikti įrankius, aplinką ir padrąsinimą. Jų darbas yra mokytis, eksperimentuoti ir prisiimti atsakomybę už savo kelionę į sveikatą. Idėja yra nustatyti juos su įrankiais ir įpročiais, kurių jiems reikia sėkmei, į pilnametystę. Negalime jų pasirinkti, tačiau galime padėti jiems klestėti tiek žaidimo sąlygomis, tiek už jos!
Ar jūsų namuose yra paauglių sportininkų? Kokiais būdais jūs juos palaikote? Dalinkitės žemiau!
