Štai scenarijus, kurį girdžiu beveik kiekvienoje su svoriu netekusiose konsultacijų sesijoje. Jūs bandote numesti svorio ir bandote rasti laiko, kad tilptų treniruotėje, tačiau tarp jūsų darbo, pavedimų ir visa kita jūsų lėkštėje, valandą suspaudę sporto salėje, tiesiog nevyksta. Jau neminint to, kad intensyvios treniruotės skamba bauginančiai ir kaip sužalojimas, laukiantis įvykti. Tai taip relatable!
Štai ką aš primenu savo klientams ir tuo, kuo pasidalinsiu su jumis: jums nereikia eiti į viską, permirkti prakaitu ar eiti į sporto salę, kad padarytumėte pažangą. Pasivaikščiojimas – taip, paprastas senas vaikščiojimas – yra vienas iš labiausiai nepakankamai įvertintų priemonių svorio metimui. Tai lengva pradėti, nereikia narystės sporto salėje ir gali pateikti rezultatus. Štai kaip vaikščioti numesti svorio.
Ar vaikščiojimas tikrai gali sukelti svorio metimą?
Trumpas atsakymas yra „taip“, jei tai padeda sukurti kalorijų deficitą (1).
Svorio metimas visada lemia kalorijų deficitą, ir nors kalorijų matematika yra pernelyg paprastas būdas apie tai galvoti, jis gali būti naudingas (5). Taigi, įsivaizduokime, kad jūsų kūnas yra tarsi kuprinė, kurią nešiojate žygyje. Žygį žygiais galite išgerti vandens ar valgyti takų mišinį iš savo pakuotės. Tai palengvina kuprinę.
Panašiai vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, padėdami pasiekti kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui (1). Vaikščiojimas padeda nukreipti jūsų naudai mastelį, padidindamas kalorijų skaičių, kurį deginate visą dieną (5).
Vienas didelis būdas vaikščioti padeda tai, kad jis sustiprina tvarkingą (5). Manau, kad tvarkingas yra tikrai šaunu! Trumpai tariant, ne treniruotės veikla termogenezė ar visas judesys, kurį atliekate ne iš struktūrizuotų treniruočių, pavyzdžiui, tempimas telefono skambučio metu, laiptais ar juda apie savo virtuvę, kai gaminate maistą ir gaminate indus (5). Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų dega, net jei tai nesijaučia kaip mankšta (5). Tiesą sakant, yra įrodymų, kad visą dieną (5) galite sudeginti nuo 100 iki 800 kalorijų!
Jums taip pat gali patikti
Ar jums tikrai reikia 10 000 žingsnių per dieną, norint numesti svorio? Štai ką sako mokslas
Kiek reikia vaikščioti, norint pamatyti rezultatus?
Nėra vieno atsakymo, kuris tinka visiems (3). Tai priklauso nuo jūsų pradžios taško, gyvenimo būdo, amžiaus, tikslų ir kitų veiksnių (3). Tačiau raktas į progresą yra sukurti nuoseklią rutiną, kuria galite remtis.
Čia yra keletas patarimų, kurie padės jums pradėti.
- Išsiaiškinkite savo bazinę liniją. Patikrinkite savo kūno rengybos stebėjimo priemonę ar telefoną po tipinės dienos, kad pamatytumėte, kiek žingsnių šiuo metu registruojate (3).
- Pradėkite mažą ir statykite palaipsniui. Pridėti papildomus 1 000–2 000 žingsnių ant savo pradinės padėties yra realus ir efektyvus būdas palengvinti aktyvesnį gyvenimo būdą (3).
- Dirbti link bendro taikinio. Dažnai rekomenduojama atlikti bendrą sveikatos ir svorio valdymą, dažnai rekomenduojama siekti 7000–10 000 žingsnių per dieną (3).
- Išbandykite laiko tikslus. Jei norite sekti laiką, o ne veiksmus, kiekvieną dieną siekite 30–60 minučių vaikščioti, o tai paprastai nukreipia jus į tą patį žingsnių diapazoną (3).
- Suskirstykite. Nesijaudinkite, jei negalite tilpti į ilgą pasivaikščiojimą vienu metu. Keli 10–15 minučių pasivaikščiojimai visą dieną gali būti tokie pat veiksmingi ir dažnai lengviau laikomi (3).
Norint įdėti keletą skaičių, vienas tyrimas nustatė, kad vidutiniškai 10 000 žingsnių per dieną per dieną per dieną buvo susieta su reikšmingu svorio metimu – maždaug 10% žmonių kūno svorio (6). Iš tų žingsnių buvo atlikta maždaug 3500 žingsnių, kad jų širdies ritmas padidėtų (6). Tai rodo, kad norint gauti rezultatus, gali prireikti tiek žingsnių skaičiaus, tiek žingsnių intensyvumo (6).
Būdai, kaip vaikščioti įprotį
Kai patariu žmonėms ugdyti įpročius, aš padedu jiems „protų šturmo“ būdų, kaip įgyvendinti savo tikslus. Kaip sakau savo pacientams, tikslas be plano yra tik svajonė. Noriu, kad pasiektumėte savo tikslus, todėl pagalvokite apie šiuos patarimus, kurie padėtų jums įprasti vaikščioti.
- Padėkite jį į savo kalendorių (3). Pabandykite pridėti pirmiausia pasivaikščiojimą ryte, per pietus ar po valgio. Galite eiti trimis trumpesniais pasivaikščiojimais arba ilgiau pasivaikščioti vienu iš šių laikų (3).
- Padaryk tai smagiai (3). Suraskite būdą, kaip laukti savo pasivaikščiojimo sukurdami puikų grojaraštį, kurio reikia klausytis, atsisiųsdami garso knygą, išsaugodami televizijos laidą ar filmą pasivaikščioti bėgimo takeliui ar pasivaikščioti su draugu.
- Stebėkite savo pažangą (3). Naudokite „MyFitnessPal“ arba „Fitness“ nešiojamą, kad išliktumėte motyvuoti (4). Galite pastebėti pažangą, kai vaikščiojate anksčiau, nei pastebite, kad tai yra padidėjęs tempas, padidėjęs rida ar papildomas laikas.
Daugiau vaikščiojimo pranašumų (be svorio metimo)
Taip, vaikščiojimas yra mankštos forma, tačiau kalbama apie kalorijų deginimą! Jei galvojate tik apie kalorijų deginimo privalumus, galbūt praleisite. Pagalvokite apie vaikščiojimą kaip savo kūno ir smegenų atstatymo mygtuką. Net trumpas pasivaikščiojimas gali turėti įtakos tai, kaip jaučiatės visą dieną (3).
Čia yra keletas pranašumų.
- Gali pakelti jūsų nuotaiką (3).
- Gali padėti sveikam cukraus kiekiui kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto rizikos veiksnius (3).
- Padeda sumažinti stresą ir išvalo psichinę netvarką (3).
- Palaiko bendrą sveikatą, laikydama juos suteptus ir juda (3)
- Gali padėti virškinti, ypač po valgio, kai judėjimas padeda daiktams judėti (7).
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
Kiek žingsnių man reikia atlikti per dieną, kad numesčiau svorį?
Tai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų pradinį svorį ir tempą (1). Tiesiog norėdami pateikti keletą patarimų, tyrimai rodo, kad siekiama 10 000 žingsnių per dieną, šiek tiek daugiau nei ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ⅓ ydiser tempo – padidinti jūsų širdies ritmą (6).
Ar pakankamai vaikščioti, kad numestų pilvo riebalus?
Vaikščiojimas gali padėti sumažinti bendrus kūno riebalus, įskaitant pilvo riebalus, kai derinami su sveika mityba, dėl kurios kyla kalorijų deficitas (1).
Ar galiu numesti svorio tiesiog eidamas nekeisdamas savo dietos?
Galite, tačiau derinant vaikščiojimą su protingu ir subalansuotu valgymu, galite gauti geriausią galimybę sukurti kalorijų deficitą, taigi ir sėkmę (1).
Kokiu tempu turėčiau vaikščioti svorio metimu?
Siekite greito tempo (1). Prisiregistruokite su savimi, kad įsitikintumėte, jog greitai kvėpuojate, tačiau jums nekvėpuoja (8). Kitas būdas tai įvertinti yra tai, kad jei galite dainuoti, tikriausiai turite tai padidinti (8).
Ar geriau vaikščioti iš karto iš karto ar per trumpus sprogimus?
Kad ir kas tiktų jūsų tvarkaraščiui! Trumpi muštynės visą dieną gali būti toks pat efektyvus kaip vienas ilgas pasivaikščiojimas (2). Idealiu atveju įsitikinkite, kad kai kurie jūsų žingsniai yra pakankamai žiaurūs, kad būtų laikomi nuosaikiais mankštais (1).
Esmė
Nuoseklus vaikščiojimo įprotis gali padėti numesti svorio, tačiau tai daro daug daugiau (1). Kai tai tampa jūsų rutinos dalimi, tai gali padėti padidinti jūsų nuotaiką ir energiją bei pagerinti mobilumą ir virškinimą (2, 7). Poros dienos pasivaikščiojimai su maistingu valgymo planu ir tokiais įrankiais kaip „MyFitnessPal“ (4, 5). Tai puikus būdas įsitikinti, kad valgote gerai ir sukuriate kalorijų deficitą, o tai padidins jūsų sėkmės galimybes (5).
Įrašas gali daugiau padėti numesti svorio? Pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
