Riebalų vadovas: tipai, nauda ir kiek jums reikia

Riebalai mūsų maiste jau seniai bijojo. Galbūt prisimenate 90-ųjų, kai užkandžių lentynos buvo išklotos be riebalų ir neriebių sausainių, pyragų ir dar daugiau. Šiandien mes žinome, kad dietiniai riebalai – tiek prisotinti, tiek nesočiųjų – turi vietą subalansuotoje dietoje.

Norėdami išvalyti painiavą, mes pasineriame į visus riebalus šiame kūrinyje. Atsižvelgiant į tai, kokių tipų yra, į kuriuos tipus reikia (ir kiek), mes priėmėme jus į šį straipsnį.

Kas yra riebalai?

Riebalai yra vienas iš makroelementų, kuriuos jūsų kūnas turi veikti savo pagrindiniame (1). Riebalai suteikia energijos organizmui ir skatina ląstelių augimą, tačiau taip pat apsaugo organus, padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus, taip pat stabilizuoja kraujospūdį ir cholesterolį (1,2).

Kai valgote maistinius riebalus, jie suskaidomi į riebalų rūgštis. Dietoje yra du pagrindiniai riebalų rūgščių tipai (2):

• Sočiųjų riebalų rūgščių
• Nesočiosios riebalų rūgštys

Maisto rūšis, kurią valgote, ir koks riebalų rūšis tame maiste diktuos, jei tos riebalų rūgštys veiks jums, prieš jus ar su jumis. Ir, daugelio nuostabai, daugumoje maisto produktų iš tikrųjų yra kiekvieno iš jų, nors kiekiai skiriasi priklausomai nuo jūsų valgomo maisto. Panagrinėkime kiekvieną iš jų šiek tiek išsamiau.

Kas yra sočios riebalų rūgštys?

Sotos riebalų rūgštys dažnai vadinamos „blogais riebalais“ (2). Padidėjęs šių riebalų vartojimas buvo susijęs su neigiamu poveikiu sveikatai, pavyzdžiui, padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti širdies ligų riziką, širdies priepuolius ir insultą (3).

Ir, deja, nepaisant šių padarinių, dauguma amerikiečių vis dar valgo daugiau nei turėtų iš šios maistinės medžiagos (4). Remiantis „MyFitnessPal“ registruotu dietologu Brookell White, MS, RD, „Sotos riebalų rūgštys yra maistinė medžiaga, dažnai pervertinama JAV ir gali auginti cholesterolį“.

Kodėl sočiųjų riebalų gali kelti susirūpinimas

Sveikatos priežiūros institucijos iš tikrųjų pateikė rekomendacijas dėl sumos, kurią turėtumėte suvartoti per dieną nuo sočiųjų riebalų, kad sumažintų šių ligų riziką (kurią netrukus pasieksime.) Tačiau pagrindinė priežastis, dėl kurios sočiųjų riebalų yra poveikis sveikatai, todėl, kad jie daro sveikatą, yra todėl, kad jie daro sveikatą todėl, kad jie daro sveikatą, nes jie daro sveikatą, nes jie daro sveikatą, nes jie daro sveikatą, nes jie daro sveikatą, nes jie daro sveikatą, nes jie daro sveikatą, nes jie daro sveikatą todėl jų cheminės struktūros.

Pavyzdžiui, sočiųjų riebalų kiekis turi pavienius ryšius tarp anglies molekulių, kurios yra visiškai prisotintos vandenilio (3). Dėl šios struktūros jie yra tvirti kambario temperatūroje (3). Kai vartojate maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, kai kurie kraujo riebalai (dar žinomi kaip kraujo lipidai, kurie yra esminiai širdies sveikatos priemonės), pavyzdžiui, mažo tankio lipoproteinai (MTL), gali padidėti (5). Laikui bėgant per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali ir toliau padidinti lipidų kraujyje, ir tai padeda širdies sveikatai.

Žinios yra galia, todėl nesijaudinkite, mes esame čia, kad padėtume jums.

Čia yra keletas svarbiausių sočiųjų riebalų šaltinių, kuriuos reikia stebėti jūsų racione (6)

• Gyvūnų produktai, tokie kaip raudona mėsa ir išgydyta mėsa
• Pieno maisto produktai, įskaitant sviestą, nenugriebtą pieną ir sūrius
• Aliejai, tokie kaip kokoso ir palmių branduolio aliejus
• Kombinuoti maisto produktai, pavyzdžiui, pepperoni pica, kreminiai makaronų patiekalai ir sumuštiniai
• Desertai ir saldūs užkandžiai, pavyzdžiui, pyragaičiai ir sausainiai

---

Apie ekspertus

Brookell WhiteMS, RD yra maisto duomenų kuratorius „MyFitnessPal“. Ji įgijo bakalauro ir magistrantams San Diego valstybiniame universitete ir baigė dietos stažuotę Sodexo. Jos dėmesio sritys apima medžiagų apykaitą, žarnyno sveikatą, nutukimą ir svorio valdymą.

Elizabeth ShawMS, RDN, CPT yra mitybos ekspertas, keturių kartų kulinarijos knygų autorius ir ankstyvosios mitybos pradininkas vaisingumo mitybos srityje. Ji yra JAV įsikūrusios mitybos komunikacijos ir konsultavimo įmonės „Shaw Simple Swaps“ prezidentė ir savininkė.

---

Kas yra nesočiosios riebalų rūgštys?

Nesočiosios riebalų rūgštys, žinomos kaip „geri riebalai“, sulaukia pagyrimų už teigiamą poveikį sveikatai. Tiesą sakant, kai kurių nesočiųjų riebalų rūgščių rūšių vartojimas pagerina širdies sveikatą ir atmintį ir sumažina riziką vystytis kitoms ligoms, tokioms kaip 2 tipo diabetas, vėžys ir dar daugiau (7).

Nesočiosios riebalų rūgštys susideda iš dviejų grupių:

• Mononesočiųjų riebalų (MUFA)
  • Šiose riebalų rūgštyse yra viena nesočioji anglies dvigubas ryšys, todėl jos yra skystos kambario temperatūroje (8).
  • Dažniausia dietos MUFA rūšis yra omega-9 riebalų rūgštys (9). Vis dėlto tai nėra būtina, tai reiškia, kad jūsų kūnas taip pat gali juos padaryti savarankiškai!
  • Įprasti MUFA mitybos šaltiniai apima (8):

• Augaliniai aliejai: alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, sezamo
• Maisto šaltiniai: avokadai, riešutų sviestas, riešutai ir sėklos

• Polinesočiųjų riebalų (PUFA)
  • Šie riebalai susideda iš dviejų ar daugiau nesočiųjų anglies dvigubų jungčių tarp molekulių, todėl jie taip pat yra skysti kambario temperatūroje (10).
  • Dietoje yra dvi įprastos PUFA rūšys: omega-6 riebalai ir omega-3 riebalai (10).
  • Įprasti PUFA mitybos šaltiniai yra (10,11):

• Omega-3:
  • Maistas: riebios žuvys, pavyzdžiui, tunas, lašiša, skumbrė, graikiniai riešutai, linų sėmenys, chia sėklos, sojos pupelės
  • Aliejai: rapsų, sojų pupelių, linų sėmenų
• Omega-6s:
  • Maistas: migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos, kiaušiniai
  • Aliejai: dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sojų pupelių aliejus

Skirtumai tarp prisotintų ir nesočiųjų riebalų

Aš, kaip dietologas, man labai nepatinka, kad maisto produktų žymėjimas yra geras ar blogas, nes visuose maisto produktuose gali būti subalansuotos dietos, kai praktikuojamas saikingumas. Atsižvelgiant į tai, tiesa, kad yra priežastis, dėl kurios sočiųjų riebalų ir toliau kenkia „bloga“ konotacija, o nesočiųjų riebalų nesočiųjų riebalų šlovė, atsirandanti dėl „auksinio vaiko“, kai kalbama apie bendrą sveikatą.

Pavyzdžiui, „MyFitnesspal“ dietologas Brookell baltasis dalijasi, „mononesočiųjų riebalų kiekis gali padėti išlaikyti didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį (geros rūšies kraujo riebalai) ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o polinsočiųjų riebalų rūgštis gali padėti sumažinti jūsų MTL“ (8, 8,. 10,11).

Amerikos širdies asociacija (AHA) skatina vartotojus pakeisti sočiųjų riebalų keitimą dėl nesočiųjų variantų dėl jų vaidmens atliekant šiuos kraujo lipidų žymenis (10). Ir White’as sutinka, rašydamas: „Sočiųjų riebalų rūgščių pakeitimas jomis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir jūsų širdies ligų riziką“.

Dietos rekomendacijos

Čia yra naujausios visiškos riebalų ir sočiųjų riebalų rekomendacijos amerikiečiams.

• Priimtinas makroelementų pasiskirstymo diapazonas (AMDR) (12)

Dietinių riebalų AMDR yra nuo 20 iki 35% dienos kalorijų.

Tiems, kurie laikėsi 2000 kalorijų dietos, tai reikštų, kad maždaug nuo 400 iki 700 kalorijų būtų iš riebalų arba maždaug nuo 44 iki 77 gramų riebalų.

• 2020–2025 m. Dietos gairės amerikiečiams (DGA) (13)

DGA rekomenduoja ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų, gaunamų iš sočiųjų riebalų šaltinių.

Tiems, kurie laikėsi 2000 kalorijų dietos, tai reikštų, kad maždaug 200 kalorijų sudaro sočiųjų riebalų arba maždaug 22 gramai per dieną.

• Amerikos širdies asociacija (AHA)

Bendras riebalų suvartojimas turėtų būti maždaug nuo 30 iki 35% kalorijų, o ne daugiau kaip 6% kalorijų sudaro sočiųjų riebalų (14).

Tiems, kurie laikėsi 2000 kalorijų dietos, tai būtų apie 120 kalorijų arba 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną (3).

Dietologai, taip pat ir aš, rekomenduoju atsižvelgti į jūsų šeimos istoriją ir genetiką, kai išsiaiškinate, ar geriausia būti griežtesniam dėl savo sočiųjų riebalų suvartojimo esant 6% dienos kalorijų, ar turite šiek tiek daugiau lankstumo, kad beveik 10%. Pvz., Jei turite aukšto cholesterolio, širdies ligų ar kitų komplikacijų, kurios kyla jūsų šeimoje, istoriją, jūsų suasmenintos rekomendacijos atrodys kitokios nei tas, kuris neturi širdies ligos genetinės istorijos.

Darbas su registruotu dietologiniu dietologu yra vienas iš geriausių būdų nustatyti, kokie yra jūsų poreikiai siekiant jūsų asmeninės sveikatos tikslų.

Patarimai, kaip pasirinkti sveikesnius riebalų variantus

„Kai kyla abejonių, pasidarykite tai.

Tai yra devizas, kurį naudoju su savo klientais, norėdamas skatinti saikingumą, o ne nepritekliui, net kai kalbama apie tas sveikesnes riebalų galimybes. Pavyzdžiui, riešutai yra puikus nesočiųjų riebalų šaltinis. Nors jie yra sveikas širdyje, jie taip pat yra kalorijų tankūs, tai reiškia, kad galite lengvai peržengti savo dienos energijos poreikius, jei nesate atsargūs dėl savo porcijos dydžio.

Apimkite maisto gaminimą namuose.

Pasirinkimas namuose gaminti namuose, įskaitant skrudinimą, kepimą, oro kepimą ir net pakepinti su nesočiais aliejais, pavyzdžiui, rapsų ar alyvuogių aliejumi patikrinkite. Naudojant nesočius riebalų šaltinius, tokius kaip ekstraverginiškas alyvuogių aliejus ar avokado aliejus, kad būtų galima baigti patiekalą, yra puikus būdas panaudoti šių riebalų siūlomų naudą.

Pasinaudokite paprastų apsikeitimo sandorių pagalba virtuvėje.

Eksperimentuodami su šiais jūsų receptų apsikeitimo sandoriais valgykite mažiau prisotintus ir daugiau nesočiųjų riebalų:

• Jautieną pakeiskite riebiomis žuvimis
• Pakeiskite karvių pieną sojos pienu
• Viršutiniai dubenys ir troškimai su riešutais ir sėklomis virš sūrio
• Naudokite avokadą per grietinę
• Vietoj sviesto naudokite alyvuogių, avokado ar rapsų aliejų

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Esmė

Dietiniai riebalai vaidina lemiamą vaidmenį organizme, todėl rekomenduojama, kad nuo šios maisto grupės būtų 20–35% jūsų dienos kalorijų (12). Tačiau jūsų valgomi riebalai yra svarbūs, nes nesočiosios riebalai rodo teigiamą naudą sveikatai, pavyzdžiui, pagerėti širdies sveikatai ir sočiųjų riebalų, turinčių priešingą poveikį (3,7). Maisto registravimas „MyFitnessPal“ gali padėti suprasti, kiek ir kokius riebalus valgote.

Desertų, užkandžių maisto, viso pieno pieno ir raudonos mėsos ribojimas jūsų racione padės sumažinti jūsų sodinamų riebalų suvartojimą. Padidinus avokadų, riešutų ir sėklų kiekį jūsų racione, padėsite padidinti nesočiųjų riebalų suvartojimą, suteikiant naudos sveikatai. Norėdami padėti lengviau pasirinkti riebalus, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš „MyFitnessPal“ planų, pavyzdžiui, „Eat Green Plan“, kuriam teikiama pirmenybė receptams ir maisto produktams, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų.

„Fats“ pranešimo vadovas: tipai, privalumai ir tai, kiek jums reikia pirmiausia, pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link