Jūs įsipareigojote pakeisti savo svorį, tačiau kaip greitai skalė iš tikrųjų turėtų judėti? Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių klausimų, kuriuos žmonės užduoda pradėdami kelionę į sveikatą. Atsakymas: lėtesnis ir tvirtesnis, nei galite tikėtis. Štai kaip atrodo sveikas tempas, kodėl rezultatai labai skiriasi kiekvienam asmeniui ir kaip nustatyti tinkamą savaitinį tikslą „MyFitnessPal“.
Kas yra sveikas savaitinis svorio pokytis?
„Sveikas“ pokyčių procentas priklauso nuo jūsų kūno, jūsų sveikatos būklės ir to, ar bandote numesti ar priaugate svorio.
„Daugeliui žmonių pagrįstas svorio metimo tikslas yra maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę“, – sako Lauren Cuda, Rd. Ji pažymi, kad lėtesni procentai dažnai būna geriausi, jei esate artimas savo tikslui ar jau mažesniame kūne. (1).
Jei jūsų tikslas yra pridėti raumenų, svorio pokyčiai gali būti dar lėtesni. „Daugeliui žmonių pagrindinis dėmesys skiriamas liesų raumenų masės didinimui, o tai reiškia, kad reikia susieti tinkamą mitybą su atsparumo treniruotėmis“, – sako CUDA (13).
Nesvarbu, kokia jūsų kryptis, jei pastebite ekstremalų alkį, nuovargį, galvos svaigimą ar nepaaiškinamus pokyčius jūsų sveikatai, tai yra ženklas, kad sulėtinti greitį ir užsiregistruoti pas savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Kodėl rezultatai skirtinguose asmenims skiriasi
Jei kada nors palyginote savo pažangą su draugu, žinote, kad nė viena dvi kelionės neatrodo panašios. Tai normalu.
„Kūno svoris yra bendra jūsų kūno masė. Į matas apima jūsų raumenų, kaulų, riebalų ir vandens svorį“, – aiškina Cuda. Genetika, amžius, miegas, vaistai ir stresas – visi gali atlikti kūno svorį (10). Net senoji „3500 kalorijų lygus vienam svarui“ taisyklė yra tik apytikslė gairė. Realaus pasaulio rezultatai nėra tobulai linijiniai, todėl tikėdamiesi tokio paties rezultato kiekvieną savaitę, galite nusivylė (3).
Jums taip pat gali patikti
6 priežastys
Pradinis taškas ir kūno sudėtis
Žmonės, turintys didesnį svorį numesti, iš pradžių dažnai mato greitesnę progresą, o artėjantys jų tikslo svoris gali judėti lėčiau. NIH gairėse pažymima, kad asmenims, kurių KMI yra nuo 27 iki 35, paprastai patariama siekti lėtesnio svorio metimo tempo – maždaug nuo ½ iki 1 svaro per savaitę -. Be to, asmuo, turintis didesnę raumenų masę, gali pamatyti stabilesnius rezultatus nei tas, kuris turi mažiau liekną audinį, nes raumenys palaiko didesnį kalorijų nudegimą (9).
Vaistai, hormonai ir sveikatos būklės
Sveikatos sąlygos, atsparumas insulinui ar tam tikri receptai gali turėti įtakos svorio pokyčių greičiui. Hormoniniai pokyčiai menstruacijų metu ar menopauzės metu taip pat gali sukelti laikinus skalės iškilimus (4).
Svyravimai, kurių galima tikėtis (ir ignoruoti)
Skalė nejuda tiesia linija. Kasdieniai svyravimai yra ne tik normalūs, bet ir tikimasi.
„Svoris natūraliai auga aukštyn ir žemyn kiekvieną dieną, dažnai 5–6 svarais“, – sako Cuda. Vandens susilaikymas, virškinimas, natrio vartojimas gali sukelti laikiną poslinkį. Štai kodėl svarbu atitolinti ir sutelkti dėmesį į bendras tendencijas, o ne į vieną svėrimą (4).
Vienos savaitės vanduo ir glikogenas pasislenka
Per pirmąsias 1–2 kalorijų deficito savaites daugelis žmonių mato greitą kritimą. Didžioji to dalis yra vanduo, susijęs su glikogenu (jūsų raumenų, laikomų angliavandenių), o ne grynais riebalais. Normalu, kad po pirminės (-ų) savaitės (-ų) greičio sumažėja, nes jūsų kūnas pasislenka link stabilesnio riebalų nuostolių (10, 11).
Kasdien svyruoja iš natrio ir ciklų
Valgyti sūrų patiekalą? Tikėkitės, kad kitą dieną sulaikysite vandenį. Hormoniniai ciklai taip pat gali pasukti kelis svarus abiem kryptimis. Nei vienas iš jų nereiškia, kad esate „ne trasa“. (4)
Kaip pasverti ir skaityti tendencijas
Jei nuspręsite pasverti save, siekite nuoseklumo: tos pačios skalės, pirmas dalykas ryte, minimalūs drabužiai. Pažvelkite į savaitinius vidurkius arba programas pagrįstas tendencijų linijas, o ne pavienius duomenų taškus.
Kaip išsirinkti (ir pakoreguoti) savo savaitinį tikslą „MyFitnessPal“
Jūsų savaitinis taikinys turėtų jaustis realistiškas, saugus ir pakartojamas. „Pažanga geriausiai vertinama atsižvelgiant į bendrą modelį ir tendencijas, o ne į vieną kasdienį svorį“,-sako Cuda.
Rekomenduojami svorio metimo tempai skiriasi priklausomai nuo jūsų kūno masės indekso (KMI), o tai yra vienas iš būdų, kaip gydytojai įvertina, ar jūsų svoris yra sveikas.
- KMI iki 27: Siekite maždaug 0,5 svaro per savaitę
- KMI 27–35: Tikslas nuo 0,5 iki 1 svaro per savaitę
- KMI virš 35: Siekite 1–2 svarų per savaitę, idealiu atveju, atsižvelgiant į klinikines rekomendacijas (9)
Jei jūsų tikslas yra svorio padidėjimas …
Sportininkams, siekiantiems priaugti svorio, tikslas paprastai yra laipsniškas maždaug vieno svaro per savaitę padidėjimas, siekiant daugiausia raumenų. Tyrimai rodo, kad tai geriausia pasiekti derinant nuolatinį pasipriešinimo treniruotę su kukliu kalorijų pertekliumi, palaikomu tinkamais baltymais, angliavandeniais ir energijos tankiu maistu. (2).
Kur ją nustatyti programoje
Savo savaitinį tikslą galite nustatyti pagal tikslus → Mitybos tikslai → Savaitės tikslas. Dar kartą patikrinkite savo makrokomandas ir įjunkite priminimus, jei norite papildomos atskaitomybės.
Kada koreguoti
Po 2–4 savaičių nuoseklaus stebėjimo patikrinkite savo tendencijas. Jei skalė nejuda taip, kaip tikėtasi, arba jei patiriate neigiamą šalutinį poveikį – pataisykite savo savaitės tikslą.
Įpročiai, dėl kurių savaitinė keitimo lazda
Geriausius savaitės tikslus palaiko įpročiai, kurie išsaugo raumenis, apsaugo energiją ir palaiko bendrą sveikatą.
Baltymų ir pluošto taikiniai
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja kasdienį suvartojimą (rekomenduojamą dienos išmoką arba RDA) – 0,8 g baltymų už kilogramą kūno svorio kilogramu (5). Tai yra minimalus baltymų kiekis, kad būtų patenkinti pagrindiniai mitybos reikalavimai. Priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, jums gali būti naudinga papildomi baltymai. Tarptautinė sportinės mitybos draugija rekomenduoja nuo 1,4 iki 2 gramų baltymų už kiekvieną kūno svorio kilogramą per dieną fiziškai aktyviems asmenims (6).
Pluoštas palaiko virškinimą ir širdies sveikatą. CUDA nurodo 21–26 gramų per dieną rekomendacijas moterims ir nuo 30 iki 38 gramų vyrams (8).
Stiprumo treniruotės
Pasipriešinimo treniruotės gali padėti palaikyti ilgaamžiškumą, apsaugoti jūsų širdį ir išlaikyti stiprią bei pajėgų kasdieniame gyvenime (10).
Miegas, stresas ir atkūrimo pagrindai
„Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego per naktį“, – sako Cuda. Netinkamas miegas gali paskatinti alkį ir potraukį (7). Streso valdymo metodai, tokie kaip kvėpavimas, sąmoningumas ar šviesos aktyvumas, gali sumažinti stresą (11).
Raudonos vėliavos ir kada gauti medicinos patarimą
Jei numetate ar priaugate svorio nebandydami, užsiregistruokite pas gydytoją. Staigus, nepaaiškinami pokyčiai gali būti medicininė raudona vėliava.
Dažnai užduodami klausimai: sveikas savaitinis svorio pokytis
Kaip aš galiu užkirsti kelią prarasti raumenis bandant numesti svorio?
Norėdami išvengti raumenų praradimo bandant numesti svorio, sutelkite dėmesį į reguliarų jėgos treniruotę ir valgant pakankamai baltymų (11).
Ar turėčiau valgyti kalorijas?
„Tai priklauso nuo jūsų tikslų, treniruočių apkrovos ir nuo to, kaip jūsų kūnas reaguoja“, – sako Cuda. Žmonės sunkiai treniruojasi ar bandantys įgyti gali būti naudinga valgyti kai kuriuos ar visus atgal. Jei siekiate nuostolių, būkite atsargūs, nes kalorijų nudegimo įverčiai gali būti aukšti. Klausykite savo alkio užuominų ir stebėkite savo tendencijas (12).
Kaip dažnai turėčiau pasverti?
Kai kuriems kasdienis svėrimas veikia gerai, o kitiems jie patiria stresą. Jei sveriate, darykite tai nuosekliai (tą patį laiką, tą pačią skalę) ir sutelkite dėmesį į savaitinius vidurkius. Atminkite, kad progresas taip pat pasirodo energetiniame, miegame ir nuotaikoje.
Esmė
Sveikiausias pokyčių tempas yra lėtesnis nei greitas taisymas, kurį galite pamatyti internete. Siekite gauti 0,5–2 svarų per savaitę dėl nuostolių arba 1 svaro per savaitę, atsižvelgiant į jūsų pradžios tašką ir tikslus. Tikėkitės kasdienių pakilimų ir nuosmukių bei naudokite tendencijų linijas ar savaitinius vidurkius, kad galėtumėte vadovauti savo sprendimams.
Visų pirma, nuoseklumas yra svarbesnis nei greitis. Maži, pakartojami įpročiai su baltymais, skaidulų, jėgos treniruotėmis, miegu ir streso valdymu padės jus toliau nei greitas sprintas. Naudokite „MyFitnessPal“, kad nustatytumėte realų savaitinį tikslą, stebėtumėte savo tendencijas ir atliktumėte pakeitimus. Ir jei jūs kada nors jaučiatės tikri, nedvejodami kreipkitės į registruotą dietologą ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad gautumėte patarimų.
Įrašas, kaip greitai turėtų judėti skalė? „Diettian“ savaitinių svorio pakeitimų vadovas pirmiausia pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
