Per pastaruosius kelerius metus viena kūno rengybos tendencija pradėjo trauktis: vaikščioti su svertine liemene. Tai viena iš tų paprastų, mažai veikiančių strategijų, kuri atrodo beveik per gera, kad būtų tiesa, tačiau tai iš tikrųjų palaiko mokslas. Be to, jis gali pakeisti judėjimo ir gyvenimo būdą.
Nesvarbu, ar esate kūno rengybos entuziastas, sveikatingumo ieškotojas, ar kažkas, ieškantis lengvo būdo padidinti savo kasdienę sveikatos rutiną, jums gali kilti klausimas: kodėl visi garsai aplink svertines liemenes? Ar tai tikrai mūsų kūno žaidimų keitiklis? O koks yra geriausias būdas jį įtraukti į savo gyvenimo būdą?
Šiame įraše aš suskirstau vaikščiojimo su svertinėmis liemenėmis padidėjimu – stebinančiais pranašumais, kai jūsų kasdieniai pasivaikščiojimai pridedami šiek tiek papildomo svorio ir kodėl žmonės yra laidoti daugiau vaikščioti. Aš taip pat pasidalinsiu savo kasdienybe, kuri yra paprasta, tačiau neįtikėtinai efektyvi, ir pateiksiu keletą gairių, kaip gauti kuo daugiau naudos iš svertinės liemenės. Taigi paimkite liemenę (arba patogią batų porą) ir pasinerkime.
Svertinės liemenės tendencijos kilimas
Pradėkime nuo pagrindų. Svertinės liemenės jau kurį laiką buvo naudojamos, iš pradžių naudojosi sportininkai ir kariškiai, kad galėtų treniruotis jėgoms ir ištvermei. Tačiau per pastaruosius kelerius metus jie tapo kuokšteline žmonėms, norintiems maksimaliai padidinti kasdienio vaikščiojimo pranašumus. Pasivaikščiojimas yra viena natūraliausių, mažai veikiančių veiklų, kurias mūsų kūnas buvo sukurtas, tačiau į mišinį įtraukę svertinę liemenę, jūs pateikiate savo kūnui šiek tiek papildomų iššūkių-ir su tuo iššūkiu gaunami didesni rezultatai.
Svertinės liemenės populiarumo padidėjimas gali būti priskiriamas keliems veiksniams. Pirma, vaikščiojimas yra prieinamas beveik visiems. Tai daro tai fantastišku pasirinkimu žmonėms, kurie nesigilina į didelio intensyvumo treniruotes, tačiau vis tiek nori pagerinti savo kūno rengybą. Pridėjus svertinę liemenę, reikia vaikščioti nuo kažko atpalaidavimo ir atkuriamojo prie to, kas suaktyvina daugiau raumenų ir padidina kalorijų nudegimą, nebūdamas sunkus sąnariuose.
Antra, vis didėja funkcinio kūno rengybos judėjimo tendencija, kuri imituoja natūralią veiklą, kuriai buvo skirta mūsų kūnas. Vaikščiojimas su svertine liemene tinka tiesiai į šią kategoriją. Tai paprastas, tvarus ir įrodymais pagrįstas būdas padidinti jėgą, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir kaulų tankį, skatinant riebalų nuostolius ir raumenų tonizavimą.
Vaikščiojimo su svertine liemene pranašumai
Jei kada nors pririšote prie svertinės liemenės pasivaikščiojimui, žinote, kad ji jaučiasi kitaip nei tik vaikščiojimas. Šis papildomas svoris verčia jūsų kūną sudominti daugiau raumenų, ypač jūsų šerdį, klubus ir kojas. Tačiau nauda viršija tik nudegimo jausmą. Štai kodėl vaikščiojimas su svertine liemene gali padaryti stebuklų jūsų sveikatai.
1. Padidėjęs kalorijų nudegimas
Pridėjus svorio prie savo ėjimo, padidėja veiklos intensyvumas. Tai reiškia, kad per tą patį laiką sudeginate daugiau kalorijų, palyginti su vaikščiojimu be jokio papildomo pasipriešinimo. Tyrimai rodo, kad svertinės liemenės dėvėjimas vaikščiojimo metu gali padidinti kalorijų išlaidas net 10–15%. Tai puikus būdas pagreitinti riebalų praradimą ar padėti išlaikyti sveiką svorį. Visi darant ką nors taip paprasto ir malonaus, kaip vaikščioti.
2. Patobulinta širdies ir kraujagyslių sveikata
Įtraukus papildomą svorį, vaikščiojimas su svertine liemene tampa sudėtingesnė jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Tai reiškia, kad jūsų širdis turi dirbti šiek tiek sunkiau, todėl laikui bėgant pagerėja širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas su papildomu atsparumu gali sustiprinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, padidinti širdies ritmą ir skatinti bendrą kraujotakos sveikatą.
3. Raumenų aktyvinimas ir stiprumas
Reguliarus pasivaikščiojimas pirmiausia yra širdies ir kraujagyslių treniruotės. Bet kai pridedate svorį, tai verčia raumenis sunkiau dirbti. Šis įsitraukimas lemia pagerėjusį raumenų jėgą, ypač kojose, slydimuose ir šerdyje. Laikui bėgant šis papildomas krūvis gali prisidėti prie raumenų tonizavimo ir net raumenų augimo, o tai ypač naudinga senstant ir pradedame natūraliai prarasti raumenų masę.
4. Kaulų sveikata ir tankis
Svertinis vaikščiojimas taip pat yra fantastiškas kaulų sveikatai. Pridedamas svoris sukuria tam tikros įtakos atsparumo treniruotėms formą, skatinančią stipresnių kaulų vystymąsi. Kai judate, jūsų kaulai reaguoja į svorio nešiojimo poveikį ir stresą, stimuliuodami kaulų formavimąsi. Tai gali būti ypač naudinga užkirsti kelią osteoporozei, o tai kelia susirūpinimą daugeliui suaugusiųjų senstant.
5. Laikysena ir šerdies stiprumas
Vaikščiojimas su svertine liemene verčia jus labiau įsitraukti į savo branduolį nei įprastą vaikščiojimą. Turėdami tokį papildomą svorį liemenyje, turite stabilizuoti stuburą ir pagerinti laikyseną. Šis natūralus pilvo raumenų sustiprinimas padeda subalansuoti ir neleidžia bendrai paslėpti, kurį daugelis iš mūsų patiria sėdėdami ar stovėdami ilgą laiką. Stipresni šerdies raumenys reiškia geresnę laikyseną, mažiau nugaros skausmą ir pagerina bendrą judesio efektyvumą.
Kodėl žmonės turi daugiau vaikščioti
Prieš pradėdami geriausius svertinės liemenės naudojimo būdus, ženkite žingsnį atgal ir apmąstykime, kodėl vaikščiojimas yra toks svarbus. Tai dažnai nepakankamai įvertinama kaip „pagrindinis“ pratimas, tačiau tiesa ta, kad mūsų kūnai buvo skirti reguliariai vaikščioti. Tiesą sakant, vaikščiojimas yra viena natūraliausių ir senovės mankštos formų, kuriomis mūsų protėviai rėmėsi išgyvenimu.
Fiziologiniu požiūriu žmonės išsivystė kaip ištvermės vaikštynės. Ankstyvieji žmonės nuėjo dideliais atstumais medžioti, rinkti maistą ir tyrinėti jų aplinką. Tiesą sakant, vaikščiojimas yra vienas natūraliausių būdų, kaip mūsų kūnas išlikti sveikam. Skirtingai nuo bėgimo ar didelio intensyvumo treniruotės, vaikščiojimas yra lengvesnis mūsų sąnariuose, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padeda išlaikyti sveiką svorį.
Vis dėlto mūsų šiuolaikiniame pasaulyje daugelis iš mūsų tapo sėslesni. Mes važiuojame visur ir valandų valandas sėdime prie stalų. Mūsų kasdienį judėjimą pakeitė technologija ir patogumas. Tai sukėlė daugybę sveikatos problemų, pradedant nutukimu ir baigiant prasta laikysena ir baigiant padidėjusiu streso lygiu. Štai kur vaikščiojimas, ypač su svertine liemene, yra paprastas, bet galingas sprendimas.
Išeidami į lauką ir eidami reguliariai, mes susiejame su savo žmogaus prigimtimi ir suteikiame savo kūnui judesį, kurio jie trokšta. Pridėjus svertinę liemenę, ji žengia dar vieną žingsnį į priekį, suteikiant mums papildomą fizinį iššūkį, kurio mums reikia norint sustiprėti, liekniau ir sveikiau.
Gairės, kaip gauti daugiausiai naudos iš svertinės liemenės
Jei ketinate į savo pasivaikščiojimus pridėti svertinę liemenę, būtina kreiptis į ją tinkamai. Čia yra keletas patarimų, kaip įsitikinti, kad išnaudojate visas savo naujos vaikščiojimo rutinos galimybes:
1. Pradėkite lėtai
Jei dar nesate dėvėti svertinę liemenę, pradėkite nuo lengvo svorio. Palaipsniui didinkite svorį, kai jūsų kūnas prisitaiko. Tai padės išvengti įtempimo ar sužalojimo, ypač jei nesate įpratę neštis papildomo pasipriešinimo pasivaikščiojimų metu.
2. Tinkamai dėvėkite liemenę
Įsitikinkite, kad svertinė liemenė yra tvirta, bet patogi. Tai turėtų tvirtai tilpti ant jūsų pečių ir liemens, neišderinant ar nesukeliant diskomforto. Venkite per mažo svorio ant nugaros, nes tai gali sukelti diskomfortą ir įtempti jūsų stuburą.
3. Sutelkite dėmesį į savo laikyseną
Kadangi svertinė liemenė verčia jus sudominti savo šerdį ir pagerinti savo laikyseną, įsitikinkite, kad vaikščiojate su aukšta, tiesia stuburu. Venkite pasilenkimo į priekį ar paslėpkite. Gera laikysena padidins naudą ir užkirs kelią nereikalingai įtampai.
4. Sumaišykite
Nors vaikščioti su svertine liemene yra puiku, taip pat svarbu pakeisti jūsų treniruotes. Pakaitomis tarp vaikščiojimo su liemene ir vaikščiojimu be jos ir pridėkite kitas judesio formas, tokias kaip joga ar jėgos treniruotės, kad būtų užtikrintas subalansuotas kūno rengyba.
5. Klausykite savo kūno
Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, padarykite pertrauką. Jūsų kūnas yra geriausias jūsų vadovas, ir svarbu jo klausytis. Jei kažkas nesijaučia teisingai, sureguliuokite svorį, savo laikyseną ar pasivaikščiojimų trukmę.
Mano rutina: trumpi pasivaikščiojimai su svertine liemene
Dabar, kai žinote pranašumus ir gaires, leiskite man pasidalyti tuo, ką darau. Aš priėmiau paprastą rutiną, kuri priverčia mane jaustis energijai ir pagrįsti visą dieną. Kiekvieną dieną siekiu poros trumpų pasivaikščiojimų, dėvėdama savo svertinę liemenę ir mirkyti saulės spindulius.
Manau, kad 10-20 minučių pasivaikščiojimai yra saldi vieta. Ne per ilgas, ne per trumpas, bet tik tiek, kad pajustų naudą. Aš einu į lauką, uždėjau savo liemenę (paprastai apie 15–30 svarų) ir pasivaikščioju po mano kaimynystę. Tai puiki proga išvalyti savo mintis, gauti šiek tiek vitamino D ir sustiprinti mano energijos lygį.
Geriausia dalis? Tai lengva laikytis. Aš ne įsipareigoju valandas sporto salėje ir man nereikia jokios kitos specialios įrangos, išskyrus mano liemenę. Tai paprastas, efektyvus būdas palaikyti natūralų mano kūno judėjimo modelius, tuo pačiu iššūkį mano raumenims ir padidinti mano širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Galutinės mintys apie svertines liemenes
Vaikščiojimas su svertine liemene yra vienas paprasčiausių, tačiau efektyviausių būdų, kaip pagerinti jūsų kūno rengybą ir bendrą sveikatą. Tai natūralus judėjimas, padedantis mums susigrąžinti kasdienę veiklą, kurios trokšta mūsų kūnas. Visa tai suteikia papildomą raumenų stiprinimo pranašumą, pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padidina kaulų tankį. Nesvarbu, ar vaikščiojate parke, aplink kvartalą ar gatvę, pridėję svertinę liemenę galite paversti jūsų pasivaikščiojimą viso kūno treniruotėmis.
Jei ieškote mažo poveikio, tačiau labai efektyvaus būdo išlikti tinkamam, išeikite į lauką, užsukite į savo svertinę liemenę ir pradėkite vaikščioti. Tavo kūnas jums padėkos.
