Protarpinis badavimas? Štai kokiems maisto produktams dietologai nori suteikti pirmenybę

Protarpinis badavimas tapo nepaprastai populiarus tarp kai kurių svorio metimo kelionių. Manoma, kad toks mitybos būdas gali numesti svorio ir pagerinti jūsų energijos lygį. Kai kurie netgi teigia, kad tai pagerina jūsų pažinimo sveikatą. Kad ir kur pažvelgtumėte, su pertraukomis pasninkautojai internete šaukia apie naudą, kurią patiria sugriežtindami valgymo langą.

Tačiau maisto pasirinkimas, kurį pasirenkate per dieną, gali labai paveikti jūsų savijautą ir našumą per pasninko laikotarpius.

Tinkamai subalansuotas maistas padės jaustis energingam, numalšinti alkį ir užtikrinti, kad gausite reikiamų maistinių medžiagų. Makrokomandų stebėjimas programoje, pvz., MyFitnessPal, gali padėti pasiekti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą

Kita vertus, kai kurie maisto produktai gali sukelti didesnę energijos praradimo tikimybę, padidėti alkį ir netgi sutrikdyti jūsų pasninko tikslus.

Pasinerkime į tai, ką valgyti protarpinio pasninko metu, kad išnaudotumėte visas valgymo galimybes, pasinaudoję vieno iš mūsų dietologų patarimais.

Pirmenybę teikite liesiems baltymams sotumo jausmui ir raumenų palaikymui

Kai pasninkas su pertraukomis, liesų baltymų įtraukimas į savo maistą yra labai svarbus norint, kad pasisotintumėte ir išlaikytumėte raumenų masę. (1)

Baltymai ypač svarbūs žmonėms, turintiems kūno rengybos ar svorio metimo tikslų. Tai padeda išlaikyti sotumą ir išsaugo liesą raumenų masę, nes taiso ir formuoja raumenų audinį, kai suvartojama mažiau kalorijų. (7)

Valgykite įvairų liesą, daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui:

• Vištiena
• Turkija
• Žuvis
• Tofu
• Kiaušiniai
• Mažo riebumo pieno produktai

Maistas, kuriame gausu baltymų, padeda užtikrinti, kad jūsų maistas būtų sotus ir turtingas maistinėmis medžiagomis. Jei sportuojate pasninko metu, valgydami pakankamai baltymų galite palaikyti raumenų masę ir padėti atsigauti po treniruočių.

Be to, maistas, kuriame gausu baltymų, yra labai sotus, o tai reiškia, kad ilgiau išliksite sotūs ir sumažinsite persivalgymo tikimybę per visą dienos valgymo laikotarpį. (8)

Jei norite padidinti baltymų kiekį, „MyFitnessPal“ šiuo metu siūlo nemokamą 7 dienų greito pradžios didelio baltymų kiekio planą.

Valgykite nesmulkintus grūdus, kad gautumėte ilgalaikę energiją

Nesmulkinti grūdai yra kertinė maisto produktų grupė, jei badaujate su pertraukomis, nes jie suteikia ilgalaikę energiją ir malšina alkį daug ilgiau nei rafinuoti angliavandeniai. (9)

Pridėkite šių patiekalų, kad jaustumėtės geriausiai nevalgius:

• Rudieji ryžiai
• Kvinoja
• Avižos
• Pilno grūdo duona

Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, todėl virškinimas trunka ilgiau, todėl nuolat išsiskiria energija.

Nesmulkinti grūdai gali padėti išvengti energijos trūkumo, ypač pasninko valandomis. (10) Be to, nesmulkintuose grūduose esančios skaidulos gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengsite energijos svyravimų ir kritimų, kurie gali sutrikdyti apetitą badaujant. (2) (11)

Siekdami optimalaus virškinimo ir ilgesnio sotumo, ląstelienos turinčius grūdus padarykite pagrindine savo valgio dalimi. Sužinokite, kaip sekti skaidulų suvartojimą kaip dietologas čia.

Įsigykite vaisių ir daržovių maistinių medžiagų

Vaisius ir daržoves lengva nepastebėti, tačiau jie yra būtini protarpinio badavimo metu. Juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją ir energijos.

Valgymo lango metu įkelkite:

• Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai
• Spalvingos uogos
• Morkos
• Brokoliai
• Saldžiosios bulvės

Šie maisto produktai pasižymi dideliu maistinių medžiagų tankiu be per didelio kalorijų kiekio, todėl puikiai tinka jūsų valgymui. Be to, šiuose maisto produktuose esantis vandens kiekis padeda drėkinti ir jaustis sotesniam, o jų skaidulos prisideda prie virškinimo sveikatos ir sotumo. (3)

Jei šiuo metu jūsų sveikatos tikslas yra numesti svorio, apsvarstykite galimybę valgyti daržoves, kad padidintumėte valgio apimtį ar dydį, kartu kontroliuodami suvartojamų kalorijų kiekį, o tai padės išlikti patenkintam visą badavimo laikotarpį. (12)

---

Apie ekspertus:

Karolina Thomason yra registruota dietologė ir sertifikuota diabeto pedagogė. Pramonėje dirbusi 12 metų, ji publikavosi daugiau nei 40 leidinių, yra CPG konsultantė ir patarėja, pranešėja, transliacijų atstovė ir receptų kūrėja.

Joanna Gregg, MS, RD yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorė. Ji įgijo mitybos bakalauro laipsnį Džordžijos valstijos universitete ir magistro laipsnį Nebraskos universitete. Jos tikslas – padėti žmonėms rasti tinkamą maisto, kūno rengybos ir sveikos gyvensenos pusiausvyrą, kad jie pasiektų optimalią sveikatą.

---

Įtraukite sveikų riebalų, skirtų svorio kontrolei ir sotumui

Sveikųjų riebalų įtraukimas į savo mitybą gali padėti išlikti sotiems ir užtikrinti stabilų energijos lygį nevalgius.

Sveiki riebalai yra tie, kurie randami maisto produktuose, įskaitant:

• Avokadai
• Riešutai
• Sėklos
• Alyvuogių aliejus
• Riebi žuvis

Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, kurios palaiko smegenų ir širdies sveikatą. Atminkite, kad sveikieji riebalai turi daug energijos, todėl šiek tiek padeda likti patenkinti. (4) Valgykite nuo vieno iki dviejų šaukštų valgio metu, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir kalorijų poreikį. (12)

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ar sardinės, yra naudingos mažinant uždegimą ir gerinant širdies sveikatą. (13) Šių riebalų įtraukimas į savo maistą bent du kartus per savaitę gali padėti ilgiau jaustis sotesniam, todėl badavimo laikotarpiu lengviau numalšinti alkį. (13)

Išlik hidratuotas: gėrimai be vandens ir kalorijų

Tinkamas drėkinimas yra labai svarbus badaujant. Vanduo gali padėti pažaboti alkį ir palaikyti optimalų kūno funkcionavimą. Stebėkite, kiek vandens išgeriate „MyFitnessPal“ programėlėje, kad įsitikintumėte, jog išliksite hidratuotas.

Geriant pakankamai vandens tiek pasninko, tiek valgymo metu, galima išvengti įprastų su badu susijusių problemų, tokių kaip (5):

• Galvos skausmai
• Nuovargis
• Dehidratacija

Rinkitės mažai kaloringus gėrimus arba nekaloringus gėrimus, pvz., vandenį, nes jie nenutrauks badavimo ir išlaikys hidrataciją.

Be to, venkite saldžių gėrimų arba gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus ir per daug kalorijų, nes tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir nutraukti bet kokią pasninko naudą, kurią kitaip gausite. (14)

Ribotini maisto produktai: perdirbtas maistas, saldūs užkandžiai ir kepti gaminiai

Nors tam tikri maisto produktai gali padėti jums nevalgius, kiti turėtų būti ribojami, kad būtų išvengta neigiamo poveikio energijos lygiui ir sotumo jausmui.

Itin apdorotuose užkandžiuose, saldžiuose skanėstuose ir gruzdintuose gaminiuose dažnai yra daug nesveikų riebalų, rafinuotų cukrų ir tuščių kalorijų, todėl gali greitai ištrūkti energija ir padidėti alkis. (15)

Kai kurie maisto produktų, kurių reikia vengti, pavyzdžiai:

• Saldūs užkandžiai: saldainiai, pyragaičiai, spurgos ir saldūs dribsniai
• Itin apdoroti užkandžiai: traškučiai, supakuoti sausainiai ir krekeriai
• Saldūs gėrimai: sodos, saldinti kavos gėrimai ir vaisių sultys su pridėtu cukrumi
• Kepti gaminiai: gruzdintos bulvytės, kepta vištiena, svogūnų žiedai ir plakta žuvis
• Iš anksto supakuoti šaldyti patiekalai: šaldyta pica, vakarienės mikrobangų krosnelėje ir perdirbti pusgaminiai
• Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, balti makaronai ir pyragaičiai, pagaminti iš rafinuotų miltų

Šie maisto produktai gali ne tik pakenkti jūsų pasninko tikslams, bet ir prisidėti prie nepageidaujamo svorio padidėjimo, o tai gali nugalėti jūsų pasninko tikslą. (16)

Vietoj to rinkitės maistingų medžiagų turintį sveiką maistą, pvz., naminius, subalansuotus užkandžius arba kepinius, pagamintus iš nesmulkintų grūdų ir natūralių ingredientų. (17) Pavyzdžiui, obuolių ir žemės riešutų sviestas, baltyminis kokteilis arba varškė ir vaisiai būtų subalansuoti užkandžiai, kurie galėtų geriau atitikti jūsų svorio tikslus.

Esmė: pamaitinkite kūną per nevalgius

Kai pasninkas su pertraukomis, tai, ką valgote per valgymo langą, turi įtakos jūsų svorio metimo tikslams. Jūsų mitybos pasirinkimas turi didelę reikšmę jūsų savijautai ir rezultatams, kai badaujate su pertraukomis.

Valgymo ir užkandžių stebėjimas programoje „MyFitnessPal“ protarpinio badavimo metu gali būti tvarus ir efektyvus būdas siekti sveikatos tikslų. Nepamirškite programoje naudoti Intermittent Tracking laikmatį, kuris padės jums sekti.

Įrašas Pertraukiamas badavimas? Čia yra maisto produktai, kurių dietologai nori, kad jums teiktumėte pirmenybę, pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.

Source link