Per daugelį metų turėjau privilegiją apklausti ir susitikti su daugybe nuostabių sveikatos ekspertų. Ne vienas yra sakęs, kad miegas nėra svarbus. Vis dėlto pakanka kažko tokio paprasto (ir įprasto), kaip naktiniai žibintai, kad sugadintumėte miegą.
Pastebėjau didelį skirtumą, kai peržiūrėjau savo miego aplinką ir girdėjau iš daugybės skaitytojų, kurie sako tą patį. Miegas vėsioje, visiškai tamsioje erdvėje yra labai svarbus sveikam miegui. Tai reiškia geresnę miego kokybę ir daugiau energijos dėl kai kurių paprastų pakeitimų (pvz., išjungiant nuolatinę naktinę šviesą).
Štai kodėl:
Kokia yra naktinių lempučių problema?
Šviesos poveikis naktį yra susijęs su padidėjusia depresijos rizika, didesne krūties vėžio rizika, smegenų rūku ir nesubalansuotais hormonais. Kaip aiškina daktaras Joyce’as Walsebenas, šviesa slopina melatonino sekreciją. Ir net jei mes užmiegame, mūsų smegenys vis tiek gali aptikti šviesą pro akių vokus, todėl jas supainioja.
Vėsi, tamsi nakties aplinka yra gyvybiškai svarbi hormonų sveikatai, tačiau dažnai apšviečiame vaikų kambarius. Tik per pastaruosius 100 metų tai netgi buvo įmanoma. Prieš tai buvo natūralus šviesos ir tamsos ciklas. Nors sutemus žmonės galėjo turėti žvakių ar lempų, šviesos nebūtų degę visą naktį.
Atsiranda vis daugiau tyrimų, rodančių ryšį tarp naktinės šviesos ir sveikatos problemų. CDC ataskaita ir neseniai atlikta metaanalizė parodė stebėtiną ryšį tarp miego trūkumo ir padidėjusios vėžio rizikos.
CDC nustatė, kad labai akloms moterims krūties vėžio rizika buvo mažesnė nei moterims, turinčioms normalų regėjimą. Labai akliems vyrams buvo mažiau nei perpus mažesnė rizika susirgti vėžiu nei normaliai matantiems. Dar įdomiau, kad tiems, kurie buvo teisiškai akli, bet vis tiek matė šviesą, vėžio rizika nesumažėjo.
Pamaininiai darbuotojai (dirbantys sutemus), kurie naktį yra veikiami dirbtinės mėlynos šviesos, labiau linkę susirgti vėžiu. Tyrimai rodo, kad pamaininis darbas padidina mirties nuo visų priežasčių riziką, greičiausiai dėl cirkadinio veikimo sutrikimų ir neįprastos šviesos poveikio.
Nakties šviesos laisvos zonos svarba vaikams
Naktinis apšvietimas gali pabloginti miego kokybę, bet taip pat gali sutrumpinti miego trukmę ir sukelti papildomų problemų. 2024 m. Biomedicines atliktame tyrime teigiama, kad kokybiškai miegantys vaikai rečiau kovoja su nutukimu. Jie taip pat nurodo, kad sveikas miegas turi teigiamą poveikį epigenetikai, turinčiai įtakos genams, susijusiems su nutukimu.
Lėtinis miego trūkumas gali sukelti svorio padidėjimą, nes paveik mūsų organizmo angliavandenių apdorojimą ir kaupimą. Tai taip pat gali pakeisti hormonų lygį, kuris turi įtakos apetitui.
Be to, Dr. Zee, Šiaurės vakarų memorialinės ligoninės miego sutrikimų centro direktorius, praneša:
„Galbūt net svarbesnis už miego trukmę yra kasdieninio miego pabudimo laiko kintamumo įtaka svorio reguliavimui.”
Kodėl miegas yra toks svarbus vaikams
Miegas svarbus visiems, o ypač vaikams. Tada mūsų smegenys apsivalo nuo dienos streso, sutvarko informaciją ir kūnas pereina į atsigavimo režimą.
Vaikai, kurie nepakankamai miega arba kurių miegas yra sutrikęs, gali patirti:
- Alergijos ir imuninės sistemos problemos
- Nerimas ir depresija
- Nutukimas, diabetas ir būsimas aukštas kraujospūdis
- Blogi akademiniai rezultatai ir sunku susikaupti
- Mokymosi ir atminties problemos
- ADHD panašūs simptomai
- Nuotaikos svyravimai ir dirglumas
- Didesnis streso hormonų kiekis ir nereguliarus širdies plakimas
- Dienos mieguistumas (dėl kurio atsiranda daug aukščiau išvardytų problemų)
Mėlyna šviesa iš ekranų ir daugumos naktinių šviesų yra ypač kenksminga naktį, nes jos signalizuoja smegenims, kad yra diena. Taip pat svarbu gauti ryto saulės šviesą, kad būtų nustatytas dienos cirkadinis ritmas. Tai dar labiau sudaro sąlygas sveikam miegui.
Praktiniai geresnio miego pakeitimai
Daugelį metų vaikščiojimą ryto saulėje paverčiau kasdieniu įpročiu ir daugelis mano vaikų pasekė tokiu pavyzdžiu. Taip pat sukūriau jiems teigiamą nakties rutiną ir praktiškai pakeičiau mūsų namų apšvietimą. Mes ne tik vakare naudojame gintaro šviesą, bet ir tam tikrose vietose (pvz., vonios kambariuose) naudoju raudoną šviesą, jei reikia naktį.
Perėjimas prie visiškos tamsos suaugusiam yra gana lengvas procesas. Vaikams ne taip lengva, ypač bijantiems tamsos ar pripratusiems prie naktinių šviesų.
Atlikus visus tyrimus, rodančius nakties tamsos svarbą, aš tvirtai jaučiau, kad tai yra kažkas, ko noriu, kad tai darytų mano vaikai. Prireikė šiek tiek laiko, kol visi vaikai priprato miegoti tamsoje, bet galiausiai jie tai padarė.
Žingsnis po žingsnio, kaip išjungti naktines lempas (dažniausiai)
Mano vaikų kambariai atrodo šiek tiek kitaip dabar, kai turiu keletą paauglių (ir vienas užaugęs ir išėjęs iš namų!). Vyresni vaikai turi panašią sąranką kaip mano miegamasis. Kai vaikai buvo maži, štai kaip padėjau jiems pereiti į sveiką miego aplinką, kad geriau išsimiegotumėte.
- Pašalinti naktiniai žibintai, įprasti žadintuvai ir kiti daiktai su šviesomis.
- Laikykite namą vėsų ir, jei reikia, naudojome čiužinio aušinimo padą
- Naudojami tamsinimo šešėliai, skirti padengti dirbtinę šviesą iš gatvių žibintų ir padėti sumažinti šildymo ir vėsinimo išlaidas.
- Naudojo garso aparatus, kad padėtų jiems užmigti. „Lietaus“ garsas buvo mėgstamiausias. Dabar miegamuosiuose turime oro filtrus, kuriuose yra baltasis aplinkos triukšmas.
Mano vaikai savo miegamuosiuose turi lemputes su šiomis gintaro spalvos lemputėmis, kurias gali naudoti vakare. Tačiau kai ateina laikas miegoti, jie išsijungia. Mes taip pat naudojome šias Himalajų druskos lempas, kurios turi raudoną atspalvį koridoriuje ir vonios kambariuose. Tokiu būdu jų kambariai yra tamsūs, bet prireikus jie gali nueiti į vonios kambarį, netrikdydami mėlynos šviesos.
Toje pačioje vietoje, kur gaunu gintaro ir raudonos spalvos lemputes, taip pat yra raudonos šviesos nakties lemputės. Tai taip pat geras pasirinkimas koridoriuose ir vonios kambariuose, bet vengčiau nakčiai dėti juos į vaiko kambarį.
Naudingi patarimai, kaip geriau miegoti
Prieš daugelį metų, kai padėjau savo vaikams taip įsirengti kambarius, su jais dariau rutiną prieš miegą, kad padėtų jiems pereiti. Pirmiausia įjungiau garso aparatą ir perskaičiau jiems įjungus šviesą. Tada išjungiau šviesą, bet palikau duris atidarytas su druskos lempa koridoriuje. Iš čia pamažu stengiausi užmigdyti juos uždarytomis durimis ir visiškoje tamsoje.
Štai keletas naudingų patarimų, kurie padės vaikams išvengti mėlynos šviesos ir geriau išsimiegoti:
- Sutemus padėkite ekranus. „Pasidaryk pats“ įkrovimo stalčius įrenginiams laikyti buvo naudingas!
- Jei reikia ekranų, naudokite mėlynos šviesos akinius arba vaikų dienos kompiuterį, kuriame nėra mėlynos šviesos.
- Puodelis ramunėlių arbatos su trupučiu žalio medaus ir sviesto yra ramus būdas atsipalaiduoti. Sveikieji riebalai palaiko hormonus, o ramunėlės ramina ir ramina.
- Prieš miegą naudokite magnio losjoną pėdoms ir kojoms. Magnis skatina miegą ir padeda daugeliui kitų dalykų.
- Perėjimas prie ekologiškų čiužinių taip pat labai pasikeitė, ypač mano sūnui, turinčiam alergiją. Kartu su mitybos pokyčiais tai buvo vienas iš būdų, kaip padėjau jam pakeisti alergiją. Šviesa padarė didesnį skirtumą, todėl nekelčiau naujų čiužinių kaip didžiausio prioriteto.
Leiskite jiems būti proceso dalimi
Pastebėjau, kad mano vaikai dažnai pasirenka sveikus sprendimus, kai jiems suteikiama tai padaryti padedanti informacija. Kalbėjausi su vyresniais vaikais apie priežastis, kodėl naktiniai žibintai jiems nebuvo tinkami. Tai leidžia jiems dalyvauti sprendimų priėmimo procese, siekiant atsikratyti naktinių šviesų.
Aš nuolat stebiuosi, kokie protingi ir smalsūs iš prigimties yra vaikai, ir sprendimai, kuriuos jie gali priimti gavę galimybę. Tai tik viena iš mano netradicinio auklėjimo stiliaus priežasčių!
Paskutinės mintys apie nakties šviesas
Miegas yra labai svarbus visiems, bet ypač augantiems vaikams. Perėjimas prie kambario, kuriame nėra naktinio apšvietimo, gali būti sudėtingas, bet tai labai įmanoma, jei reikia tinkamo požiūrio.
Pasikalbėkite su vaikais, kodėl norite keisti, ir padarykite šį procesą linksmą. Raminantys ritualai prieš miegą, pavyzdžiui, puodelis žolelių arbatos ir pasaka prieš miegą, labai padeda vaikams nuleisti naktinę šviesą savo kambariuose.
Ar jūsų vaikai turi naktines lemputes? Ar kada nors galvojote apie jų pašalinimą? Pasidalinkite žemiau!
