Fermentacija yra senas būdas išsaugoti maisto produktus ir padidinti jų mitybos vertę. Keli svarai kopūstų paversti raugintais kopūstais yra vienas iš lengviausių fermentuotų maisto produktų, kuriuos reikia įsisavinti. Mes mėgstame tai kaip garnyrą, ant dešrainių viršaus ar net kaip sriuba.
Kodėl tai tau geriau rauginti? Fermentacijos metu kopūstai gamina milijardus naudingų bakterijų. Kadangi tai naminė (ir nesterilizuota kaip maisto prekių parduotuvėje), bakterijos vis dar gyvos ir pasirengusios padėti mūsų žarnyno florai.
Naminis rauginis kopūstas yra vienas pigiausių ir paprasčiausių būdų, kaip įtraukti probiotikus į mūsų racioną!
Rauginti kopūstai: Kodėl verta tai padaryti nuo nulio?
Trumpai tariant, jis yra pigesnis, sveikesnis ir taip skanesnis!
Būdamas ¼ vokiečių, koks esu, visada mylėjau raugintą kopūstą. Problema yra ta, kad trūksta autentiškų vokiečių restoranų, sunku randama. Loginis sprendimas, be abejo, buvo padaryti savo. Rauginti kopūstai buvo pirmas dalykas, kurį buvau pakankamai drąsus, kad bandyčiau fermentuoti, ir jis visada turės ypatingą vietą mano širdyje (ir ant mano prekystalio).
Rauginti kopūstai turi visus tradicinių fermentuotų maisto produktų privalumus, įskaitant natūralių probiotikų gausą. Pieno rūgšties fermentacija yra ta, kuri daro krautą. Kitaip tariant, naudingos Lactobacillus bakterijos atlieka sunkų darbą, kad kopūstų suskaidytų į skanų ir sūrų galutinį produktą.
Gamintojai dažnai virė parduotuvėje nupirko raugintus kopūstus, žudydami naudingas bakterijas. Keletas gerų prekės ženklų, pavyzdžiui, „Bubbies“, yra puikūs, tačiau brangūs.
Krauto gaminimo procesas: rauginti kopūstai 101
Rauginti kopūstai tiesiog reiškia „rūgštus kopūstus“ vokiečių kalba, tačiau „Kraut“ gaminimas daro ne tik kopūstus, bet ir padaryti kopūstus!
Kaip jau minėjau, Lactobacillus bakterijos yra aktyvūs proceso darbuotojai. Šios bakterijos natūraliai atsiranda vaisiuose, daržovėse ir net mūsų odoje bei kūne. Jie paprastai laikomi nekenksmingais ir netgi naudingais. Lactobacillus taip pat pasižymi dviem pagrindinėmis savybėmis, dėl kurių jie puikiai tinka fermentacijai:
- Jie gali išgyventi anaerobinėje aplinkoje (be deguonies)
- Jie gerai tvarko druską, skirtingai nuo daugelio kitų rūšių bakterijų
Tai leidžia mums fermentuoti kopūstus po sūrymu aplinkoje, kurioje nėra deguonies, neužmušdami Lactobacillus. Daugelis kitų rūšių bakterijų nesielgia druskos ar deguonies trūkumo. Pieno rūgšties fermentacijos procesas leidžia geroms bakterijoms išlikti ir klestėti, tuo pačiu atgrasant blogas bakterijas.
Jei iki šiol tai skamba sudėtingai, niekada nebijokite … Pats receptas yra akimirksniu!
Naminis raugintų kopūstų receptas
Mėgaukitės skaniais, traškiais, tobulai sūriai krautais ištisus mėnesius! Padarykite savo raugintus kopūstus tik su tik 30 minučių praktinio laiko. Šis tradicinis naminis rauginis kopūstas mėgsta sveikus probiotikus.
- 2 galvos kopūstai (apie 5 svarai)
- ¼ puodelis druska (Žemiau žiūrėkite patarimus)
- 1-2 Kasas kmynų sėklos (neprivaloma)
-
Nuplaukite visą įrangą, darbo paviršius ir rankas šiltu muiluotu vandeniu.
-
Ištraukite iš išorinius lapus ir šerdes nuo kopūstų galvų. (Kompostuokite juos, jei galite!) Kopūstus supjaustykite į ketvirčius, kad būtų lengviau pjaustyti. Tada plonai supjaustykite kopūstus į labai plonas juosteles su mandolinu, peiliu ar maisto kombainu.
-
Į švarų didelį dubenį sudėkite plonai susmulkintus kopūstus ir ant kopūsto viršaus pabarstykite jūros druską. Maždaug dešimt minučių minkykite ir gurkšnokite kopūstų lapą/druską. Iš pradžių neatrodys, kad tai ką nors daro, bet būkite kantrūs. Po kelių minučių kopūstai pradės išlaisvinti skystį, o iki galo maišymo dubenyje turėtų būti pakankamai skysčio, kad kopūstų kopūstai būtų įtaisyti į indą ar stiklainį. Šiuo metu įpilkite kmynų sėklų, jei jas naudojate.
-
Sandariai supakuokite kopūstus ir kmynų sėklas (jei naudojate) į stiklainius arba fermentacijos krovinį. Iš dubenio supilkite bet kokį skystį į stiklainio viršų. Jei reikia, įpilkite pakankamai vandens, kad įsitikintumėte, jog sūrymas visiškai dengia kopūstus. Jei kopūstai yra švieži, skysčio nereikia, tačiau nesijaudinkite, jei turite įpilti šiek tiek vandens.
-
Įpilkite fermentacijos svorių ir fermentacijos sandariklio (arba naudokite fermentacijos kręžinį, kaip nurodyta). Jei naudojate pagrindinį mūrinį indelį, tai taip pat galite padaryti pridėdami mažesnį indelį, kuris tiesiog telpa mūrinio indelio dangtelio viduje ir uždengdami abu stiklainius audiniu ir gumine juosta.
-
Leiskite jam fermentuoti kambario temperatūroje 2–5 savaites. Fermentacija prasidės per dieną ir užtruks 2–5 savaites, atsižvelgiant į temperatūrą ir norimą raugumą. Po 2 savaičių patikrinkite, ar nėra norimo raugo. Rauginti kopūstai yra techniškai šiek tiek fermentuojami tik po kelių dienų, tačiau atrodo, kad geriausias skonis yra 2–3 savaičių ženklas. Skonis yra geriausias priemonė čia, todėl patikrinkite jį dažnai ir sustabdykite fermentą, kai gausite norimą skonį.
-
Atlikę fermentuotą raugintą kopūstą galima valgyti iškart arba laikyti šaldytuve iki šešių mėnesių.
-
Mėgaukitės! Rauginti kopūstai yra skanūs savaime arba pridedama prie salotų, sriubų arba ant mėsos.
Mitybos faktai
Naminis raugintų kopūstų receptas
Suma vienai porcijai (0,5 puodelio)
Kalorijos 30
Kalorijos iš riebalų 2
% Dienos vertė*
Riebalai 0,2 g0%
Sočiųjų riebalų 0,04 g0%
Polinesočiųjų riebalų 0,03 g
Mononesočiųjų riebalų 0,05 g
Natris 1789mg78%
Kalis 198 mg6%
Angliavandeniai 7g2%
3G pluoštas13%
Cukrus 4g4%
Baltymai 2G4%
Vitaminas a 113iu2%
Vitaminas c 42mg51%
Kalcis 49 mg5%
Lygintuvas 1mg6%
* Procentės dienos vertės grindžiamos 2000 kalorijų dieta.
Fermentacijos metu normalu matyti burbuliukus, baltą putą ar putas ant viršaus. Vis dėlto neturėtumėte pamatyti jokio tikrojo pelėsio. Jei tai padarysite, nukoškite jį nuo viršaus ir įsitikinkite, kad likę kopūstai yra visiškai panardinami. Visi kopūstai, esantys žemiau sūrymo lygio, vis tiek turėtų būti gerai.
Tinkama įranga daro didelę įtaką
Rauginti kopūstus sunku suklaidinti, tačiau tinkama įranga palengvina procesą! Kadangi „Kraut“ yra vienas iš biudžetyviausių realių maisto produktų (kartu su sardinėmis), aš pastebėjau, kad verta investuoti į kokią nors nebrangią įrangą. Tokiu būdu lengviau paversti tai įprasta mano dietos dalimi. Yra keletas skirtingų metodų, iš kurių galima rinktis.
1 variantas: geras mūrininkas
Pats paprasčiausias raugintų kopūstų gaminimo būdas atliekamas paprastame stikliniame indelyje. Veiks net ketvirčio dydžio masono indelis. Daugelis žmonių pasirenka pusės galono dydį, kad galėtų padaryti daugiau vienu metu. Norėdami užklijuoti stiklainį iš oro, galite naudoti plastikinį maišelį, užpildytą vandeniu. Nors svarstau savo jausmus dėl plastiko, aš labai atgrasau šį metodą. Vietoj to, aš rekomenduoju įsigyti šias įrangos dalis:
- Stiklo fermentacijos svoriai – Šie svoriai saugo kopūstus po sūrymo vandens lygiu, kuris apsaugo fermentacijos aplinką. Tai taip pat galite padaryti naudodami mažą stiklinį indelį, užpildytą vandeniu ar uolienomis, jei jis tinka didesnio stiklainio viduje.
- Fermentacijos dangteliai – Tam yra daugybė variantų. Aš naudojau ir mėgstu šiuos silikono fermentacijos dangčius.
Nepriklausomai nuo to, kurią įrangą pasirinkote, raginu turėti kažkokį svorį ir kažkokį fermentacijos dangtį. Taip pat galite naudoti šią įrangą gamindami kimchi ir marinuotus agurkus!
2 variantas: fermentacijos įtaisas
Man labiau patinka tradicinis raugintų kopūstų gaminimo būdas fermentacijoje. Viena vertus, jūs galite naudoti vėsiai atrodančią tradicinę akmens dirbinių fermentaciją (kaip šis). Manau, kad šis metodas yra lengvesnis, o aukštos kokybės „Crock“ kainuoja mažiau nei svoriai, dangteliai ir stiklainiai, kurių jums reikia „Mason Jar“ metodui.
Jei nesate tikri, kad jums patiks gaminti raugintus kopūstus, galbūt geriausia pradėti nuo „Mason Jar“ metodo. Jei jums tai patinka, fermentacijos įtaisas labai supaprastins procesą.
Kaip pasigaminti naminių raugintų kopūstų patarimų
Keletas patarimų, kaip padaryti geriausią naminį raugintą kopūstą:
- Naudokite šviežius kopūstus. Raudoni kopūstai, žali kopūstai ar bet kokia spalva veiks. Pasirinkite šviežius kopūstus, kad gautumėte traškesnius apdaila raugintus kopūstus. Man patinka gaminti fermentuotus kopūstus su šviežiai išrinktais kopūstais iš savo sodo ar ūkininkų turgaus.
- Įsitikinkite, kad viskas švaru. Kadangi šis procesas fermentacijai priklauso nuo tam tikro tipo bakterijų, svarbu pašalinti kuo daugiau nepageidaujamų bakterijų. Nereikia nieko balinti (prašau, ne!) Tačiau įsitikinkite, kad stiklainis ar Crockas buvo gerai nuplauti šiltame, muiluotame vandenyje ir gerai nuplaukite rankas!
- Atsikratykite oro. Kaip paaiškinta aukščiau, naudingoms bakterijoms reikia anaerobinės aplinkos, kad būtų galima tinkamai fermentuoti. Naudojant bet kurį iš aukščiau paaiškintų metodų, tai įvykdys.
- Gaukite druską. Šiam receptui reikia druskos. Tai būtina ne tik skoniui, bet ir tinkamai ir saugiai fermentacijai. Aš jį išbandžiau ir tai galima padaryti tik su 1 šaukštu už kvartalo raugintą kopūstą (iš viso 2 šaukštus pagal šį receptą), tačiau jis neveikia mažiau nei mažiau. Naudotos druskos kiekis priklauso nuo to, kiek turite kopūstų.
- Druskos santykis. Druska turėtų būti maždaug 2% svorio santykis. Aš sveriu kopūstus (gramais) ir tada apskaičiuoju 2% kopūstų svorio, kurį reikia naudoti druskoje. Bet kokia aukštos kokybės druska veiks, tačiau man atrodo geriausi rezultatai, kai naudoju šį.
- Vidutinė temperatūra. Mano patirtimi, „Kraut“ geriausi fermentai maždaug 64–67 laipsniais, nors 60–70 laipsnių diapazone viskas gerai veikia. Vėsesnė ir fermentacija yra per lėčiau, didesnė ir greitai greitai. Kopūsčiai dažnai būna šviežiausi vėsesniais mėnesiais, o priešpriešinė temperatūra šiuo metu yra tobula. Šiltesniais mėnesiais aš dažnai kaupiu krautą šalia oro kondicionierių, kad jis būtų vėsus, arba įsitikinti, kad jis yra vėsiame, tamsiame sandėliuko kampe.
- Priverskite sustoti! Kai pasieksite norimą fermentacijos lygį, perkelkite jį į šaldytuvą, kad sustabdytumėte fermentaciją. Jis bus laikomas iki 6 mėnesių, jei bus vėsus, o krautas žemiau sūrymo.
Raugintų kopūstų nauda sveikatai
Dabar, kai jūs sukūrėte skanų krautą, galėsite mėgautis daugybe jo privalumų. Aišku, jis yra skanus, tačiau jis taip pat turi kokių nors kitų mitybos privalumų:
Probiotinis jėgainė
Jei aukštos kokybės probiotikų nėra biudžete, tiesiog padarykite šiek tiek raugintų kopūstų. Jame yra milijardai natūralių naudingų bakterijų. Manoma, kad probiotikai yra naudingi palaikant natūralų žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad probiotikai ir žarnyno sveikata yra svarbūs psichinei sveikatai, virškinimo sveikatai ir tinkamai imuninei funkcijai.
Vitaminai B&C
Kopūstai yra natūralus B vitaminų ir vitamino C šaltinis. Fermentacijos procesas padidina šių maistinių medžiagų prieinamumą, todėl rauginti kopūstai gali būti maistingi nei patys originalūs kopūstai.
Gera virškinimui
Rauginti kopūstai yra įtraukti į tokius protokolus kaip „Gaps“ dieta, kad būtų galima užklijuoti ir išgydyti žarnas. Daugelis žmonių praneša, kad rauginti kopūstai ramina ir padeda pagerinti jų virškinimą.
Antioksidantai
Rauginti kopūstai yra geras liuteino ir zeaksantino šaltinis. Šie antioksidantai yra gerai ištirti dėl jų naudos akims.
Ar jums patinka rauginti kopūstai? Ar kada bandėte pasidaryti savo? Dalinkitės žemiau!
https://www.youtube.com/watch?v=sbu-ivuaocs
