Šiandien džiaugiuosi galėdamas pasinerti į cirkadinio derinimo temą, įskaitant cirkadinį pasninką ir šviesos, maisto ir miego naudojimą kaip pagrindinius cirkadinius signalizacijos užuominas. Idėją gavau iš neseniai (ir prieštaringai vertinamo!) Socialinės žiniasklaidos įrašo.
„Nepakankamas sveikatos patarimas, nustokite valgyti, kai saulė leidžiasi ir stebėkite, kaip jūsų miego keičiasi“.
Paskelbęs aukščiau pateiktą, buvau apkaltintas bloga mama, valgymo sutrikimo ir kitų Ahemo … spalvingų komentarų.
Tame trumpame įraše aš neišsamiau visų išimčių ir daugelis iš jūsų mane iškvietė. Aš nekalbėjau ir nepaaiškinau, kodėl pradėjau tai daryti ar tyrimus, palaikančius tai. Taigi norėjau nustatyti įrašą tiesiai ir labiau pasinerti į šią temą.
Pasitraukimas į cirkadinį derinimą man buvo tikrai naudingas ir padėjo man užmegzti daug sveikesnius ryšius su maistu. Aš valgau daug daugiau nei tada, kai chroniškai valgau maždaug dešimtmetį. Aš taip pat norėjau pasidalyti daugiau savo kelionės istorijos, jei ji įkvepia ką nors kitą.
Cirkadinis pasninkas
Dr Amy Shaw (dar žinoma kaip pasninko MD „Instagram“) buvo vienas didžiausių mano įkvėpimų šia tema. Dr Shaw yra daugybė žinių ir daug aptaria cirkadinį pasninką, ypač kai tai susiję su moterimis. Anot dr. Shaw, cirkadinio ritmo pasninkavimas yra potencialiai naudingiausias pasninko rūšis, kurią moterys gali padaryti. Šį kartą ribotas valgymo planas suderina tai, ką mes įdedame į savo kūną su savo vidiniu kūno laikrodžiu.
Štai kas susiję su cirkadine dieta:
- Valgykite dienos šviesos valandomis, kai virškinimo sistema ir metabolizmas yra aktyviausi.
- Sustabdykite aktyvų valgymą po 19 val. (Štai tada sulėtėja šie vidiniai procesai). Nebereikia valgyti iki pusryčių!
- Valgykite didesnius patiekalus anksčiau dieną. Vakare valgykite nedidelį patiekalą, kad išvengtumėte cukraus kraujo kraujo ir svorio padidėjimo.
Valgymas tokiu būdu suteikia metabolizmą ir imuninės sistemos padidėjimą, padeda miegoti, palaiko imunitetą ir sumažina diabeto riziką. Aš radau, kad nėra sunku, nes nėra griežtų pokyčių. Šis valgymo būdas tiesiog seka natūralius kūno procesus.
Daugelį metų aš tai padariau visiškai priešingai, praleidau pusryčius ir daug valgydavau naktį. Reikėjo šiek tiek eksperimentuoti, bet aš pagaliau radau valgymo ritmą, kuris man tinka.
Ar cirkadietis valgo valgymo sutrikimą?
Kai kurie komentarai paminėjo, kad valgant tokį kelią galima klasifikuoti kaip valgymo sutrikimą. Panašu, kad daugiau žmonių prekės ženklą vertina ne pagal tipinę amerikiečių dietą kaip valgymo sutrikimą. Tai ne tik netiesa, bet ir manau, kad tai nepalaiko tiems, kurie iš tikrųjų patiria netvarkingą valgymą.
Šis terminas yra mėtytas ir taikomas įvairiems alternatyviam valgymui, įskaitant bet kokią pasninko formą, tikrą maisto dietą ar maisto pašalinimą, į kurį kažkas neigiamai reaguoja.
Aš praleidau pusryčius, kai buvau pertraukiamas pasninkavimas ir laukiau, kol priešpiečiai pavalgė. Vietoj to, aš perleidau savo valgymo langą ir nustojau valgyti anksčiau (vis dar valgau daugiau maisto!). Aš daug metų valgiau ir tai turėjo neigiamos įtakos mano sveikatai. Dabar valgau dvigubai daugiau kalorijų, esu tyčinesnis su mikroelementais ir turiu daug sveikesnį ryšį su maistu.
Nors yra niuansų ir kažkas gali išsivystyti valgymo sutrikimą, savaime suprantamas pasninkavimas gali būti sveikas būdas mylėti savo kūną.
Circardian suderinimo ginčai
Kaip ir bet koks sprendimas dėl sveikatos, kartais valgyti yra lengviau nei padaryti. Tai tikrai yra išimčių, atsižvelgiant į jūsų vietą ir gyvenimo būdą. Žiemos metu daugeliui iš mūsų jis tamsėja iki 17 val. (Arba anksčiau!). Kai kuriose vietose visą dieną yra tik valanda ar dvi saulės spindulių. Kitais metų laikais beveik visą dieną saulės spinduliai yra su labai mažai tamsos.
Aš nesakau, kad kas nors pasaulyje turėtų valgyti tik tada, kai saulė yra. Kaip ir visa kita, yra išimčių. Idėja yra nustoti valgyti bent kelias valandas prieš miegą ramesnei nakčiai. Daugelyje vietų tai apytiksliai susieta su saulėlydžiu.
Sezoniniai skirtumai
Tai taip pat liečia sezoninius skirtumus, apie kuriuos dažnai nekalbama. Žmonės buvo skirti vaišinti daugiau vasarą, kai turėjome daugiau dienos šviesos, praleidome laiką kartu ir vėliau vakare turėjome bendruomenę. Istoriškai žiema buvo daugiau miego ir mažiau kalorijų laikas. Dabar gali atrodyti keistai, kai esame įpratę prie dirbtinio apšvietimo, tačiau didžiąją dalį žmonijos istorijos tai buvo normalu.
Prieš išradant lemputę, mūsų vidutinis miego laikas buvo ilgesnis, ypač žiemą. Miegoti mažiau ir valgyti bet kokias valandas yra naujesnis reiškinys. Vidurnaktį žiūrėjo į „Blue Light“ ekranus, žiūrėjo filmus ir valgo ledus, kurie taip pat nebuvo mūsų protėviai. Aš sužinojau, kad natūraliai einu miegoti anksčiau žiemą, o vėliau – vasarą.
Jei gyvenate Suomijoje ar netoli pusiaujo, neturėsite tos pačios patirties. Mūsų kūnai yra skirtingi, o jei esate nėščia, slaugote ar turite sveikatos būklę, tai daro įtaką tai, kaip ir kada valgote. Derinti mūsų kasdienius ritmus su saulės spinduliais nėra sunki ir greita taisyklė. Tai taip pat nereiškia, kad aš niekada nevartoju nė vienos kalorijos po saulė.
Anksčiau žiemą maisto buvo daugiau ir mums nereikėjo tiek daug maisto. Dabar mes turime neribotą prieigą prie maisto ir dirbtinės šviesos, o ne visą laiką nevalgyti gali atrodyti keistai ar pavojinga. Mūsų protėviai sugebėjo suderinti gamtos ritmus, o tai yra daug sunkiau šiuolaikinėje visuomenėje.
Šviesa ir maistas yra du didžiausi mūsų cirkadinės sveikatos signalizacijos mechanizmai. Tiesiog perteikdami laiką, kurį valgome ir praleidžiame daugiau laiko lauke, tai gali turėti didelę įtaką.
Cirkadinio pasninko nauda sveikatai
Tyrėjai nustatė, kad valgymas dienos metu gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti diabeto riziką. Tyrimai rodo, kad po pusryčių gliukozės lygis yra mažesnis nei vakarienės, o tai reiškia, kad mes tikriausiai turime geresnių metabolinių atsakų anksčiau tą dieną.
Tai lemia, kaip valgymas gamtos ritmais gali palaikyti sveiką svorį ir skatinti riebalų deginimą. Asmenys, kurie valgo anksčiau dieną, linkę valgyti mažiau ir turi mažesnį KMI. Tai taip pat gali padėti mums geriau miegoti naktį, nes mūsų kūnas nėra užsiėmęs virškinimo maistu.
Svorio metimas ir virškinimas
Viename tyrime dalyviai netyčia suvalgė 20% mažiau kalorijų, kai laikomasi riboto valgymo plano, kurio nereikia valia. Laikas apribotas valgymas yra lengvas būdas nepersistengti su kalorijomis.
Daugelis (taip pat ir aš) taip pat pastebi geresnį virškinimą. Valgymas dienos šviesos valandomis atitinka natūralius kūno virškinimo ritmus ir gali padėti pagerinti maistinių medžiagų absorbciją. Tai taip pat sumažina virškinimo diskomfortą. Aš nustoju valgyti kelias valandas prieš miegą ir prieš miegą pasiimu fermentus ir pektasolio.
Kita paros suderinimo nauda sveikatai
- Kai kurie tyrimai rodo, kad pasninkas konkrečiai gali suteikti tokią naudą kaip ilgesnė gyvenimo trukmė.
- Taip pat yra uždegimo ryšys. Viename tyrime nustatyta, kad dalyviams, kurie pasninkavo nuo saulėlydžio iki saulėtekio, buvo mažesnis kraujospūdis ir uždegimas.
- Suderinus mūsų cirkadinius ritmus, taip pat galite pagerinti kraujospūdį ir cholesterolio profilius.
- Tai gali palaikyti kognityvinę funkciją, sustiprinti atmintį ir koncentraciją.
Badavimas yra prieštaringai vertinamas žodis, į kurį daugelis turi pasipriešinimą, tačiau techniškai mes visi greitai greitai. Nebent jūs supratote, kaip valgyti miegant! Kitas didelis komponentas, kai mūsų kūnas suderinamas cirkadiniu, yra saulės šviesos poveikis.
Surinkite šviesos ekspoziciją
Daugybė problemų gali būti padedama šiek tiek saulės spindulių ir labiau suderinti su gamta! Gauti rytinę saulės šviesą (be akinių ar kontaktų) prieš ekranus ar kofeiną daro didžiulį skirtumą hormonų sveikatai. Saulėtekio ir saulėlydžio metu galime gauti nemokamą raudonos šviesos ekspoziciją.
Aš praleidžiu tiek laiko lauke, kiek saugiai galiu, ir kuo saugiau saulės poveikis (dar žinomas kaip deginimas!), Kuo geriau. Tiek daug mūsų kūno procesų reaguoja į šviesos užuominas. Dienos metu rekomenduoju gauti kuo daugiau natūralios šviesos tokiu būdu, kuris būtų saugus ir patogus jūsų kūnui, ir venkite dirbtinės šviesos tamsoje.
Apšvietimas mano namuose imituoja lauko aplinką. Po saulėlydžio mes pereiname prie žemesnės šviesos, gintaro lemputės esant akių lygiui ar žemiau. Dienos metu naudoju viso spektro viršutines lemputes.
Stovykla, kad būtų galima iš naujo nustatyti hormonus
Vienas paprastas būdas visiškai atstatyti yra stovyklavimas. Tyrėjai nustatė, kad tik vieną savaitę buvimas lauke be ekranų ar dirbtinio apšvietimo turėjo didžiulę hormonų naudą sveikatai ir atvirkštinėms problemoms.
Net jei neturite laiko eiti kempingais, viskas, kas mus labiau nukreipia į suderinimą su natūralia šviesa, gali turėti didelę išmoką. Tai reiškia, kad naktį išvengta mėlynos šviesos.
Aš naudoju „Daylight“ kompiuterį, kuriame yra nulinė mėlynos šviesos ekranas. Tai netgi veikia be „WiFi“. Aš tai naudoju rašyti, klausytis garso knygų ir muziką miegoti. Tai padėjo mano kūrybiniam srautui, nes aš galiu žurnalą, rašyti ar kūrybiškai dirbti naktį be mėlynos šviesos ekrano.
Ką aš valgau dėl cirkadinio derinimo
Kitas svarbus cirkadinio derinimo principas yra maisto pusė. Aš nustojau praleisti pusryčius ir dabar valgau didelius pusryčius, kad padėčiau palaikyti mano nervų sistemą. Aš taip pat valgau didelius pietus su daugybe baltymų ir mikroelementų, kad nusiųsčiau savo kūnui signalą, kad esu maitinamas.
Tai apima kai kuriuos netradicinius maisto produktus, tokius kaip sardinės, sriubos, fermentuotas maistas ir alyvuogių aliejus. Aš vartoju savo papildus pusryčiais ir sutelkiu dėmesį į hidrataciją ir mineralus. Kava ateina po hidratacijos ir ryto saulės šviesos! Dieną baigiu ankstyvą vakarienę, kuri yra daugiau užkandis. Aš nustoju valgyti kelias valandas prieš miegą ir tiesiog geriu mineralus ir žolelių arbatą.
Dėmesys maistinių medžiagų tankiui rodo mūsų kūnui, kad mityba yra gausu ir saugu išlaisvinti (ne laikyti) riebalus. Mūsų kūnai taip pat gauna mitybą, reikalingą raumenims kurti, palaikyti vaisingumą ir klestėti.
Siųskite savo kūno saugos signalus
Be to, kad sutelkėme dėmesį į mūsų kūno mitybą, mes galime nusiųsti savo nervų sistemą ir kitus saugos signalus. Kvėpavimas yra puikus būdas tai padaryti. Gilus kvėpavimas per nosį padeda mūsų kūnui pereiti prie parasimpatinio. Lėtas kvėpavimas ir dėmesys kvėpavimui daro stebuklus nervų sistemai.
- Padėkite ir padėkite kojas ant sienos 10 minučių taip pat padeda žemyn į parasimpatinį.
- Vaikščiojimas visą dieną taip pat yra naudingas. Net 10 minučių pėsčiomis po kiekvieno patiekalo gali būti suteikta didžiulė nauda.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad miego pakankamai sveikatai. Mūsų kūnas taip pat gali persivalgyti ir trokšti nesveiko maisto, kai mums trūksta miego.
Galutinės mintys apie cirkadinį derinimą
Cirkadinis suderinimas yra pagrindinė bendros sveikatos dalis. Gaukite ryto saulės šviesą kuo greičiau, pabudę ir drėkinkite rytais. Vykdykite tai su maistinėmis medžiagomis tankiais pusryčiais, o po to vakar vakare valgykite. Tai suteikia virškinimo sistemos poilsį, kad galėtume detoksikuoti, o mūsų ląstelės gali būti atkurtos miego metu.
Nesunku nuvertinti laiko, šviesos ir miego galią mūsų sveikatai. Jų rinkimas iš tikrųjų gali padėti nervų sistemai, hormonų sveikatai, metabolizmui ir dar daugiau. Tiksliai tai, kaip tai atrodo, priklauso nuo jūsų aplinkybių, tačiau kuo labiau suderiname su gamta, tuo laimingesnis bus mūsų kūnas.
Ar eksperimentavote su bet kuriuo iš šių dalykų? Kas tau padėjo? Palikite komentarą ir praneškite mums!
